Træningsplanen, der fungerer for evigt
Fitness er kompliceret i disse dage. Der er så mange programmer, øvelser og redskaber at vælge imellem, at det er svært at vide, hvad du virkelig skal gøre for at få styrke og muskelgevinster. Eller måske spekulerer du på, hvad du skal gøre efter fire uger på en træningsplan.
Gør dig selv en tjeneste: Glem alle de andre muligheder og fokuser på det program, der er angivet her. Det fungerer garanteret, så længe du bruger det, hvilket sikrer en levetid på stadige fremskridt uden plateauer.
Sådan fungerer det
Du vil koncentrere dig om en eller to større vægtstænger øvelser – bænkpres, squat, markløft eller overheadpress – hver træning. Disse elevatorer fungerer mest muskelmasse og vil altid udfordre din krop.
Hver elevators intensitet vil udvikle sig over fire uger. Den første uge foretager du sæt med otte reps ved hjælp af en moderat procentdel af den tungeste belastning, du kan håndtere for en rep. Den næste uge går du lidt tungere og laver fem reps. Den følgende uge øger du intensiteten, så du kun kan udføre tre reps, og i uge 4 lyser du tingene op. Denne “deload” -uge vil opdatere dig til at starte cyklussen igen i uge 5. En vigtig note: Når du øger intensiteten, skal du også øge resten mellem sæt, hvilket giver dit centralnervesystem tid til at komme sig sammen med dine muskler. vægt til hver hovedløft hver måned, og du vil se forbløffende gevinster inden for få uger.
De resterende øvelser er beregnet til at arbejde med de muskler, der er primære motorer på hovedløfterne, og for at forhindre ubalancer i muskler. målret også mod dine arme, mavemuskler og mange andre kropsdele, du vil forbedre. For at holde programmet i gang på lang sigt skal du blot skifte øvelserne lidt op fra måned til måned. F.eks. skift enarmsrækken ud for en bentover række næste måned (du kan også gøre dette med de vigtigste elevatorer, selvom de ikke kræver det så ofte).
Denne træningsgrundlag svarer til Jim Wendlers populære 5/3/1 system, men du vil bemærke et par væsentlige ændringer. For det første er rep-ordningen og procenterne forskellige, hvilket giver dig mere volumen i begyndelsen af hver cyklus, og hvert af disse sæt udføres for et fast antal reps. Dernæst tilføjer vi variation i dit hjælpearbejde for at gøre tingene interessante.
Kørselsvejledning
Frekvens: Udfør hver træning (dag 1, 2 og 3) en gang om ugen og hviler mindst en dag mellem hver session.
Brugt tid: 45–60 min.
Sådan gør du det: Udfør træningsparene (markeret A og B) som alternerende sæt. Du gennemfører et sæt A, hviler, derefter et sæt B, hviler igen og gentager, indtil alle sæt er færdige. Udfør de resterende øvelser som lige sæt. Bænkpresse, squat, markløft og overheadpresse skal udføres med en vis procentdel af dit maksimum – den tungeste belastning, du kan løfte for en rep. Hvis du ikke kender dine maks., Skal du estimere dem ved hjælp af formlen i afsnittet nedenfor. Du kan se, hvordan sæt, reps og procenter ser ud over fire uger.
Find max: Du kan få et groft skøn over dit max, hvis du ved, hvor mange reps du kan udføre med en bestemt vægt. Formlen til at finde dit maksimum er som følger (bemærk, at det er mest nøjagtigt i intervallet fem til otte rep).
Én rep max = (vægt x reps x 0,0333) + vægt F.eks. en fyr, der kan bænkepresse £ 225 til seks reps, kan sandsynligvis gøre en rep med £ 270, men vær konservativ.
4-ugers plan
Uge 1: 4 sæt med 8 reps @ 65-70%
Uge 2: 4 sæt med 5 reps @ 75-80%
Uge 3: 3 sæt med 3 reps @ 85-90%
Uge 4: 5 sæt med 5 reps @ 60-70%
Bemærk, at de træningssider, der følger, kun viser procenter, reps og sæt for den første uge (65-70%). Du skal være sikker på at ændre procenter, reps og indstille hver uge i overensstemmelse hermed.