Træning til begyndere | Bryst, skuldre og triceps

Som begynder er det vigtigt at forstå korrekte motoriske mønstre i hjernen for sikker og effektiv træning. Det anbefales også, at en begyndertræning lægger vægt på sammensatte øvelser med isolationsøvelser tilføjet for at forhindre, at der udvikles svage punkter.

Når en person først begynder at træne, anbefales det ikke, at du starter med tunge vægte. Dette kan let føre til, at der udvikles ukorrekte formvaner og kan forårsage skade.

Hvis du f.eks. Aldrig har udført en Barbell Bench Press før, anbefales det, at du udfører øvelsen med bare den olympiske bar til hanner – der vejer 20 kg eller en kortere bar på 10 kg til kvinder. Denne vægt vil være let nok til, at de fleste mennesker udfører en god mængde gentagelser pr. Sæt, hvor de kan øve korrekt form.

Før du endda rører ved en vægt, er det afgørende, at en korrekt opvarmning er udført.

Min personlige favoritopvarmning til træning i overkroppen – såsom bryst og triceps og ryg og biceps; – er at bruge et modstandsbånd til at varme skulderleddet op.

Et bånd, der giver lysmodstand, er ideelt. Udførelse af eksterne skulderrotationer med båndet hjælper med at opvarme Rotator Manschettgruppen i skulderleddet. Det kan også hjælpe med at strække og løsne vævet i den forreste deloid (1 af 3 delter i skuldermusklen) og Pectoralis Major (pecs); muskler, der er utroligt stramme hos de fleste mennesker på grund af posturale problemer osv.

Denne opvarmning kan også omfatte skumrulning af rygmuskulaturen og liggende hofterotationer for at varme rygsøjlen op.

Begynderøvelser

En enkel, men alligevel effektiv, bryst, skulder & Triceps-træning kan være sådan:…

1 ) Flat Barbell Bench Press

Denne øvelse er den mest basale af brystøvelser. Efter min mening er det ikke den mest optimale øvelse for brystvækst på grund af en række årsager. Det er dog bestemt ikke en øvelse, der skal ignoreres. Flat Barbell Bench Press giver en række fordele, især for begyndere:

? Det er en meget grundlæggende øvelse, og den korrekte form kan opnås hurtigt.

? Det fungerer som en basislinje for andre brystøvelser. Hvis du udfører Flat Barbell Bench Press korrekt, skal du også kunne udføre andre brystøvelser korrekt.

? En vægtstang er lettere at kontrollere end en håndvægt i hver hånd. Dette gør det muligt for centralnervesystemet at skabe motoriske mønstre meget lettere, end hvis du skulle udføre Flat Dumbbell Bench Press.

? Progressiv overbelastning kan let anvendes. De fleste fitnesscentre har adgang til små vægtforøgelser, såsom 1,25 kg plader pr. Side. Dette gør det muligt for fremskridt at være meget mere lineær end håndvægte, da håndvægte ofte stiger i vægte såsom 2,5 kg pr. Håndvægt osv.

? En almindelig formfejl, jeg ser i gymnastiksalen, er ikke at holde Scapula trukket tilbage (ikke trække skulderbladene sammen.)

? Derudover kan albuer, der flammer for meget, forårsage alvorlig skade på skulderleddet. Hvis du trækker dine skulderblade sammen og trækker albuerne let under den excentriske del af bevægelsen (sænker vægten til brystet), placeres din skulder i en sikker position.

Sæt og reps?

Når du først udfører Flat Barbell Bench Press, anbefaler jeg, at du udfører 8-10 sæt med bare bjælken, mens du praktiserer korrekt teknik. Din første træning bør ikke behandles som en tung træning, da form først skal indgraveres. Dette gælder muligvis de første par uger af dit vægttræningsprogram.

Når du er klar til at tilføje noget vægt til bjælken, skal du udføre 3 sæt med 6-8 gentagelser pr. Sæt. Jeg foreslår ikke, at der opnås fiasko under det første sæt, selvom hvert sæt gradvis skal føles hårdere. Det sidste sæt skulle være svært, selvom du stadig skulle være i stand til at udføre 6 gentagelser.

2) Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press er en god øvelse til at udvikle store skuldre og en stærk pressestyrke.

At opnå styrke i denne øvelse har en stor overførsel til din styrke på Barbell Bench Press!

? Brug denne øvelse et greb svarende til dit valgte greb til Bench Press.

? Igen, husk ikke at blænde albuerne for meget, og hold brystet oppe med Scapula trukket tilbage under bevægelsens start.

? Vægten skal holdes let i løbet af de første par træningspas, og vægten kan tilføjes i de yderligere uger.

Sæt og reps?

Jeg foreslår, at du udfører 3-5 sæt på 6 -12 gentagelser efter at have udført Flat Barbell Bench Press.

3) Kabelfluer

Kabelfluer er en fantastisk øvelse for at tilføje arbejdsbyrde til brystmusklerne uden at trætte centralnervesystemet i væsentlig grad. Dette skyldes, at det er en isolationsøvelse.

At bruge kablerne til at udføre fluer i stedet for håndvægte er ideel på grund af den konstante spænding, der placeres på brystmusklerne. At udføre Dumbbell Flies er suboptimalt for brystvækst på grund af træningens spændingskurve, der ikke overvejer tyngdekraften.

? Din torso skal have en let fremadbøjning fra taljen.

? Hold Scapula trukket igennem.

? Brug en bue bevægelse til at sænke vægten.

Sæt og reps?

Jeg foreslår, at du udfører 3-5 sæt med 8-15 gentagelser.

4 ) Overhead Cable Triceps Extensions

Denne øvelse lægger vægt på Tricepss lange hoved; et hoved, der ikke er målrettet som sådan under andre Triceps-øvelser – dette giver mulighed for en afbalanceret udvikling inden for Triceps.

Der er mange variationer af denne øvelse, for eksempel viser nedenstående billede den bevægelse, der udføres fra en øverste remskive, mens den samme øvelse kan udføres ved hjælp af kablet placeret fra bunden. Alternativt kan en bænk bruges til at understøtte din ryg eller simpelthen udføre bevægelsen med en håndvægt! Det handler om praksis – det kan være værd at bede om hjælp fra fitness-fagfolk i dit motionscenter.

(For ovenstående variation)

? Du skal gribe hver side af rebet med et tæt greb, inden du vrider og strækker armene direkte over dit hoved

? Albuer skal forblive tæt på dit hoved, knogler vendt mod loftet

? Hold spændingen, mens du langsomt sænker rebet bag hovedet og kun bruger underarme

? Inhaler under bevægelse, ånder ud ved retur

Sæt og reps?

Jeg foreslår, at du udfører 2-3 sæt med 8-15 gentagelser.

Take Home Message

Vær opmærksom på, at dette er en begyndertræning og måske ikke er meget brug for avancerede vægtløftere.

Jeg foreslår at følge denne rutine i 8-12 uger for at udvikle et godt fundament af styrke inden for sammensatte øvelser!