Top 10 must-know øvelser med håndvægte
Vores ryg er vært for nogle af de største og mest kraftfulde muskler i vores krop. Og hvem elsker derfor ikke dagen tilbage? En almindelig misforståelse er, at du har brug for en bred vifte af udstyr, inklusive power racks, for at få en effektiv rygtræning udført.
I denne artikel vil jeg dele med dig 10 af de bedste rygøvelser, du kan kun gøre med et par håndvægte! Dette betyder, at du kan gøre dem overalt, også fra hjemmet. Jeg kaster et eksempel på en håndvægt tilbage træning, så du også kan prøve det!
10 Rygøvelser med håndvægte
Nedenfor finder du 10 af de mest effektive håndvægtøvelser til din tilbage. Jeg har inkluderet noter om, hvilken del af din ryg hver øvelse målretter mod, og hvordan man får teknikken rigtig.
Bøjet over smal række
Målrettede rygmuskler: Lats, rhomboids, erector spinae
Instruktioner:
- Har en håndvægt i hver hånd.
- Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og har en let bøjning i knæene.
- Bøj dig 45 grader fremad ved hofterne.
- Start med armene helt udstrakt, hængende i en lige streg fra brystet, håndfladerne vender mod hinanden.
- Træk håndvægtene op mod bunden af dit ribbenbur, albuer skummer forbi dine sider.
- Klem dine skulderblad sammen i et sekund og slip derefter håndvægtene langsomt tilbage til startpositionen.
Bøjet over bred Ro w
Målrettede rygmuskler: Lats, romboider, bageste deltoider, erector spinae
Instruktioner:
- Hav en håndvægt i hver hånd.
- Stå med fødderne fra hinanden og hold en let bøjning i knæene.
- Hængsel 45 grader fremad ved hofterne.
- Start med armene helt udstrakte, hængende i en lige linje fra brystet, med håndfladerne bag dig (opsæt bevægelsesplanet til den brede række).
- Træk håndvægtene op mod bunden af dit ribbenbur, albuerne går brede ud.
- Klem dine skulderblad sammen i et sekund, og slip derefter håndvægtene langsomt, indtil dine arme er strakt helt ud igen.
Stift benudløftning
Målrettede rygmuskler: Lats, fælder, erector spinae
Instruktioner:
- Har en håndvægt i hver hånd.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold dine arme ved dine sider og strakt helt ud.
- Hold dine skulderblade trukket tilbage, og rygsøjlen i neutral position, hængslet fremad ved hofterne, sænker håndvægterne ned foran benene, indtil du føler et træk gennem hamstrings.
- Engager dine glutes og øvre ryg for at trække sig op igen i en stående stilling.
- Lad ikke ryggen bøje sig fremad eller skuldrene til at rulle indad på ethvert trin i øvelsen.
Reverse Fly
Rygmuskler målrettet: Rhomboider, bageste deltoider, fælder , erector spinae
Instruktioner:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd.
- Læn dig fremad i hofterne, skubber dine hofter bagud og opretholder en lille bøjning i knæene.
- Du skal starte med armene hængende ned foran dig med håndvægtene sammen og håndfladerne vender mod hinanden.
- Placer en lille bøjning i albuerne og udfør derefter en omvendt flue, åbn dine arme udad og klem din midterste ryg sammen.
- Hold et sekund i den øverste position, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Sørg for, at din torso forbliver stille hele vejen igennem.
Opretstående række
Målrettet mod muskler: Fælder, romboider
Instruktioner:
- Start med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd på dine helt udstrakte arme.
- Dine håndflader skal vende bag dig og håndvægtene skal være vinkelrette på dine ben.
- Brug dine fælder til at trække håndvægtene opad og bøje ved albuerne. Håndvægtene skal bevæge sig opad i en lige linje, mens dine albuer går ud.
- Træk håndvægtene helt op til dine kraveben, på hvilket tidspunkt dine albuer er på linje med dine ører og dine øvre fælder fuldt kontraheret.
- Hold nede for optællingen af to, og vend derefter tilbage til startposition i løbet af få sekunder.
Læs mere: 8 opretstående rækkealternativer til overkropsstyrke og Power
Brystunderstøttet supineret række
Målrettede rygmuskler: Lats, romboider
Instruktioner :
- Sæt en bænk i en 45-graders hældning. Hvil din overkrop på bænken, brystet mod ryglænet og få dine fødder på gulvet med lige ben eller bøjet og understøttet på sædets del af bænken.
- Start med en håndvægt i hver hånd, på udvidede arme, som skal hænge i en lige linje fra brystet.
- Drej håndvægtene, så dine håndflader vender fremad, hvilket skaber et supineret greb.
- Træk hver håndvægt op mod nederste ende af dit ribbenbur.
- Stik albuerne ind og klem din skulderblad sammen, inden du vender tilbage til startpositionen.
Her er en liste over vægtbænke, som vi gennemgået.
Knælende enkeltarmsrække
Rygmuskler målrettet: Lats, fælder, romboider, bageste deltoider
Instruktioner:
- Knæl på det ene knæ, hvil det på en vandret bænk med dit andet ben ud bredt, foden på gulvet.
- Støt din overkrop med din ikke-arbejdende arm, håndfladen ned på bænken.
- Hold brystet vendt mod bænken med en neutral ryg og nakke.
- Tag håndvægten i din arbejdshånd.
- Din startposition skal være med din arbejdsarm helt udstrakt, nok til at du kan mærke en let strækning gennem dine bageste deltoider.
- Rør håndvægten op mod bunden af din ribbeholder og træk din albue op og tilbage, skum forbi din side.
- Hold et sekund i den øverste position, og vend derefter tilbage til bunden, og tillad strækningen gennem dine bageste deltoider, inden du går ind i din næste gentagelse.
Trækker på skuldrene
Målrettede rygmuskler: Lats, romboider
Instruktioner :
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hold en håndvægt i hver hånd på udstrakte arme ved dine sider.
- Træk skuldrene tilbage let og hæv dem så højt som muligt mod dine ører, og træk dine øverste fælder helt sammen. Dine arme skal forblive lige.
- Hold i antallet af to i øverste position og derefter sænkes ned i en kontrolleret bevægelse til startposition.
- Undgå at bruge for længe i nederste position mellem hvert skuldertræk.
Lat Pull-Overs
Tilbage muskler målrettet: Lats, rhomboids
Instruktioner:
- Lig på en flad bænk med fødderne flade på gulvet.
- Hold en håndvægt mellem hænderne og start med armene fulde udstrakte over brystet.
- Sænk håndvægten ned bag dit hoved, mens du opretholder en let bøjning i albuerne.
- Slutpunktet skal være, hvor du føler en god strækning gennem dine lats.
- Engager dig gennem dine lats og træk dumbbe Tilbage til startposition, når armene strækkes helt ud over brystet.
Renegade Row
Målrettet mod muskler: Lats, fælder, romboider
Instruktioner:
- Start i push up position, men med en håndvægt i hver hånd.
- Når du er stabil i en stærk, lige linje fra dit hoved til dine tæer, start skiftende rækker fra venstre mod højre.
- Træk håndvægten op mod dit brystkasse med albuen, der skumrer forbi din side, og vend den langsomt tilbage til jorden, og gentag på den anden arm.
- Undgå at vride gennem dine hofter eller skuldre for hver række.
- Hold dine håndled stablet over dine hænder i stedet for at tillade overdreven bøjning gennem dem.
Tilbage Træning med håndvægte
Følgende eksempel træning indeholder en samling af ex ercises beskrevet i denne artikel og er velegnet til alle styrke- og fitnessniveauer. Det er dog vigtigt at vælge en vægt, der kan håndteres sikkert for dig.
Instruktioner:
- Hvert supersæt består af 2 øvelser, der skal udføres med 30 til 45 sekunder hviler imellem dem.
- Gør hvert supersæt 3 gange, inden du går videre til det næste supersæt.
- Hvil 60 sekunder mellem hvert sæt.
SUPERSET 1
- Brystunderstøttet supineret række x 15
- Reverse Flyes x 10
SUPERSET 2
- Bøjet over smal række x 15
- Lat pull overs x 10
SUPERSET 3
- Shrugs x 15
- Enkeltarm knælende række x 10
Afsluttende tanker
Som du kan se, er der ingen mangel på øvelser til din ryg, der kan gøres ved hjælp af kun håndvægte! Øvelserne i denne artikel retter sig mod en række muskler gennem din ryg. Eksemplet træning giver en omfattende rygtræning, der ikke efterlader nogen rygmuskel uberørt!
Selvfølgelig er der andre håndvægte-øvelser, der kan gøres, men jeg tror, at disse 10 er de bedste derude, hvis gjort korrekt, vil generere gode resultater og holde ryggen glad!