Sleep Rocks! … få mere af det!

College studerende, som amerikanere generelt, sover mindre, og hvis du er som de fleste universitetsstuderende, er chancerne for, at du ikke får nok søvn. I gennemsnit får de fleste universitetsstuderende 6 – 6,9 timers søvn pr. Nat, og collegeårene er notorisk søvnberøvede på grund af en overbelastning af aktiviteter. Nyere undersøgelser af universitetsstuderende og søvn indikerer, at utilstrækkelig søvn påvirker vores helbred, vores humør, vores GPA og vores sikkerhed. Søvn betyder virkelig noget.

HVORFOR har vi brug for søvn?

Søvn er vigtig for et antal grunde. Det genopretter vores energi, bekæmper sygdom og træthed ved at styrke vores immunsystem, hjælper os med at tænke mere klart og kreativt, styrker hukommelsen og producerer et mere positivt humør og bedre ydeevne hele dagen. Søvn er ikke kun en passiv aktivitet og noget, der skal udfylde den tid, hvor vi er inaktive, men det er snarere en aktiv og dynamisk proces, der er afgørende for normal motorisk og kognitiv funktion.

HVOR MYE søvn har vi brug for?

De fleste voksne har brug for et sted mellem 6-10 timers søvn pr. nat. Forskellige mennesker har brug for forskellige mængder søvn for at føle sig udhvilet. Hvis du ofte er træt eller irritabel i løbet af dagen og finder dig selv i at sove mere end 2 timer ekstra om natten i weekenden, får du sandsynligvis ikke nok søvn i løbet af ugen. Prøv i 7-8 timer og se, hvordan du har det.

KONSEKVENSER af søvntab

Mangel på søvn er forbundet med både fysiske og følelsesmæssige sundhedsrisici. Disse inkluderer:

• Mere sygdom såsom forkølelse og influenza på grund af nedsat immunforsvar
• Føler sig mere stresset
• Øget vægtøgning og fedme
• Lavere GPA og nedsat akademisk præstation
• Øgede psykiske problemer såsom depression og angst
• Øgede bilulykker på grund af træthed forårsaget af “døsig kørsel”
• Nedsat præstation i atletik og andre aktiviteter, der kræver koordination

Problemer med søvn og fysisk sundhed

Mangel på søvn kan forårsage mange sundhedsmæssige problemer, herunder død, og folk er ofte ikke klar over, at de er i fare. Da søvnløshed kan påvirke immunsystemets funktion, bliver vores evne til at bekæmpe infektioner vanskeligere, og vi er mere tilbøjelige til at få øvre luftvejsinfektioner, såsom forkølelse og influenza, og føler sig ofte “kørt ned.” Det er fordi vi er! Hjerte- og lungefunktion påvirkes negativt af søvnmangel og er forbundet med forværring af kronisk lunge- og hjertesygdom og forhøjet blodtryk.
Søvnmangel har været forbundet med fedme. Med søvnmangel er der en stigning i hormonet ghrelin, som er forbundet med sult efter mad med højt kalorieindhold. Der er et fald i hormonet leptin, som reducerer appetitten. Dette fører til vægtøgning hos mange mennesker. Mangel på søvn påvirker hjernens funktion, opmærksomhed, humør og reaktionstider. Overdreven søvnighed er en førende årsag til bil- og lastbilulykker, og forskning har vist, at mange industriulykker og katastrofer, såsom atomkraftulykker, større olieudslip og rumfærge-katastrofer er blevet tilskrevet søvnberøvede arbejdstagere. > Problemer med søvn og mental sundhed

Studerende er ofte i fare for at have psykiske problemer såsom depression og angst, og forskere mener, at mangel på søvn er en faktor. En vurdering af din søvn af en mental sundhedsperson kan være bedst, hvis du udviser et eller flere af følgende symptomer.

Søvn og depression
• Søvnløshed (sover ofte 6 timer eller mindre om natten)
• For meget søvn (sover ofte 10 timer eller mere om natten eller “slipper for at sove”)
• Regelmæssig følelse af træthed og konstant ønske at du sov eller lurede
• At engagere sig i det daglige ansvar føles meget trættende eller belastende

Søvn og stress / Angst
• Racetanker (meget højt tempo), der forbyder at lægge sig i søvn
• Tilbagevendende og vedvarende tænkning om 1-2 emner, der forbyder at lægge sig i søvn
• Gentagne adfærd, der var nødvendige for at styre angst, der hæmmer at falde i søvn
• Mønster for stressende og angstfremkaldende tanker, der vækker dig op under søvn
• Oplever åndenød, når du forsøger at falde eller forblive i søvn (det kan ikke være forklaret af en medicinsk tilstand)

Søvn og forhold
• Problemer med at nyde aktiviteter i dine relationer, der typisk er sjove
• Reguleringsproblemer lytter meget til, hvad din partner har at sige
• Mønster for at være hurtig til at blive irriteret eller vred på din partner (øget kamp)
• Regelmæssig kvalitet af kommunikation er reduceret eller sværere

Søvn og akademisk præstation

Ifølge en sundhedsundersøgelse administreret på UGA hvert andet år , 1 ud af 4 UGA-studerende indikerer, at søvnmangel har påvirket deres akademiske præstationer negativt. De har lavet lavere karakterer, gået glip af en papir- eller projektfrist eller har været nødt til at trække sig tilbage fra klassen. Nogle studerende stoler på at holde sig op det meste af natten for at studere, men at trække en all-nighter og klemme i sidste øjeblik kan faktisk være kontraproduktivt.

De meget kvaliteter, du har brug for at maksimere for at klare dig godt med test, såsom tilbagekaldelse, koncentration og årvågenhed, mindskes, når du er søvnberøvet. Forskning har vist, at studerende, der får 6 eller færre timers søvn, har en lavere GPA end dem, der får 8 eller mere.

Hvordan søvn letter læring og hukommelse

Under søvn organiserer, sorterer og gemmer hjernen det, vi har lært og oplevet den dag, hvilket gør det lettere at huske på et senere tidspunkt.

Sleep hjælper dig også med at udrydde irrelevante oplysninger og hjælper dig med at skabe forbindelser mellem din hukommelse og information, du lærte den dag, selvom du ikke har oprettet disse forbindelser, mens du var vågen.

Hvis du studer lidt hver dag, kan du bruge denne naturlige søvnproces til at få en bedre forståelse af materialet og til at bevare informationen mere effektivt.

Hvis du ikke forstår noget, du har læst, eller du kan ikke løse et problem, se det over og derefter sove på det.

For at opsummere, studere bedre, mere effektivt og for at øge sandsynligheden for at lære og bevare information, få mindst 6-8 timers søvn inden din eksamen. Gå efter 8!

Etablering af en søvnritual

Enkeltpersoner, der regelmæssigt får søvn af høj kvalitet, har ofte en søvnritual. Et søvnritual er en rutine, der hjælper sindet og kroppen med at slappe af i slutningen af dagen som forberedelse til en god nats søvn. Indeholder dit søvnritual følgende i vurderingen af din søvn?

• Oprethold en regelmæssig tidsplan for seng og vågne inklusive weekender. At sove mere end 1-2 timer mere i weekenden kan skabe kaos på dine døgnrytmer, så en regelmæssig vågningsplan er vigtig.
• Opret en regelmæssig, afslappende rutine for sengetid, f.eks. Iblødsætning i et varmt bad eller varmt badekar og derefter læse en bog eller lytte til beroligende musik.
• Opret et søvnfremmende miljø, der er mørkt, stille, behageligt og køligt.
• Sov på en behagelig madras og puder .
• Brug kun dit soveværelse til søvn og sex.
• Afslut med at spise mindst 2-3 timer før din normale sengetid.
• Træne regelmæssigt. Det er bedst at gennemføre din træning mindst 2 timer før sengetid, da træning inden du sover kan lade din krop være for energisk til at slappe af.
• Undgå koffein (f.eks. Kaffe, te, læskedrikke, energidrikke, chokolade ) 3-4 timer før sengetid. Det kan holde dig vågen.
• Undgå nikotin (f.eks. Cigaretter, tobaksprodukter). Brugt tæt på sengetid kan det føre til dårlig søvn.
• Undgå alkohol tæt på sengetid.

Brug af en søvndagbog

En søvndagbog kan hjælpe dig med at evaluere din søvn over tid. Typiske ting, der opbevares i en søvndagbog, inkluderer søvnighedsniveauer på forskellige tidspunkter i løbet af dagen, når du sover godt, gange du har svært ved at holde dig vågen og registrerer den mængde søvn, du får hver nat.

Klik her for et eksempel på en søvndagbog (Adobe pdf)

Alkohol og søvn

Alkohol kan få dig til at føle dig træt, fordi den er deprimerende og har beroligende egenskaber, men at drikke alkohol kan afbryde søvn og forstyrre kvaliteten af din søvn. Det kan også forstørre virkningerne af søvnmangel.

Til Nap eller ikke til Nap?

Cirka 30-50% af universitetsstuderende lur, men effekten er, at bleer sover mindre end ikke-bleer. Hvis du sover, skal du lur tidligt på dagen og holde den i ca. 20-30 minutter.

Du kan ikke falske vågne: Døsig kørsel

18-24 årige chauffører har en væsentlig højere risiko for sene aftennedbrud og træthed og døsighed er ofte skylden.
Alkoholbrug er også en risikofaktor.

Hvad kan jeg gøre?

• Genkend søvnighed, før du begynder at køre.
• Tag en lur, før du kører.
• Ved, hvornår du har større risiko for døsig kørsel —- hvornår er det mest sandsynligt, at du føler træthed?
• Kør med en ven, der vil være vågen med dig og holde dig fokuseret på at køre.
• STOP —- Hvis du falder i søvn, skal du gå hen til et sikkert sted og sove!

Søvnforstyrrelser … Har jeg en?

De fleste af os har svært ved at falde i søvn eller forblive i søvn på et eller andet tidspunkt i vores liv. Nogle gange er disse problemer midlertidige og kan skyldes stress. I andre tilfælde vedvarer problemet i uger eller endda måneder. Hvis du ikke er i stand til at falde i søvn i mere end 30 minutter efter at være gået i seng, 3 eller flere nætter om ugen i 4 uger, kan du muligvis have det, der kaldes primær søvnløshed. Dette kan skyldes psykologiske og / eller fysiologiske årsager, og hvis det fortsætter i mere end en måned, bør du se din kliniker.

Andre søvnforstyrrelser:

Narcolepsi er en arvelig tilstand af overdreven søvnighed, der forårsager midlertidigt tab af muskelkontrol og / eller ukontrollerbare søvnangreb ”. Der er ingen kur mod narkolepsi, selvom den kan kontrolleres gennem lægemiddelbehandling.

Obstruktiv søvnapnø er en tilstand, hvor blødt væv i den øvre luftvej gentagne gange kollapser under søvn og afskærer vejrtrækningen i kort tid , og derefter åbner luftvejene brat og støjende. De konstante søvnforstyrrelser forårsager overdreven søvnighed i løbet af dagen, men søvnapnø kan gå ubemærket hen, medmindre nogen sover i samme rum og hører afbrydelser. Fedme øger risikoen for denne lidelse.

Restless ben er en tilstand, hvor benene rykker ukontrollabelt under søvn, forstyrrer søvn og forårsager søvnighed i dagtimerne.

Hvornår skal jeg få hjælp?

Overvej at se din kliniker, hvis du:

• Har problemer med at sove eller vågner ofte om natten i flere uger
• Sov på uhensigtsmæssige tidspunkter, selv efter en nat med tilstrækkelig søvn
• Få mareridt eller natterror (oplevelsen af at vågne i en forskrækket tilstand uden at huske en drøm), der afbryder din søvn
• Søvn- gå
• Er blevet fortalt af nogen, at du holder op med at trække vejret under søvn, især hvis du har hovedpine om morgenen eller let falder i søvn i løbet af dagen