Skal du træne, når dine muskler er ømme?
Hvis du starter et nyt træningsprogram eller tager skridt til at skubbe din nuværende til det næste niveau, er det normalt for dine muskler at føle sig ømme bagefter – især den følgende dag. Men skal du fortsætte med at træne, når du har ondt? Og hvor slemt er det, hvis du er så øm, at du ikke engang kan løfte dine arme? Er det normalt?
Hvad betyder ømhed i muskler
For det første er det værd at bemærke, at ømhed måske ikke indikerer, at du har haft en god træning. Du kan stadig komme i en morder gymnastiksession uden at føle muskelsår den følgende dag. Men hvis du foretog en ændring i træningsaktivitet, intensitet, stil eller valg af udstyr og vågner med ondt den næste dag, er det OK. “Enhver form for aktivitet, der placerer en ny stress eller belastning på en muskel kan føre til forsinket muskelsårhed eller DOMS, ”forklarer Neal Pire, MA, CSCS, træningsfysiolog og certificeret sundhedscoach hos Castle Connolly Private Health Partners i New York City. “Som navnet antyder, er DOMS forsinket ømhed, der adskiller sig fra det ubehag, du kan opleve under træning.”
Når du løfter en tung vægt, er det, du virkelig laver, at skabe mikrotårer i din Musklerne skal derefter reparere sig selv, og når de gør det, bliver de stærkere, hvilket resulterer i muskelvækst. “Grundlæggende påfører du din muskel skade, så den vokser,” forklarer Noam Tamir, CSCS, grundlægger af TS Fitness i New York City. “Denne proces afhænger af personen, men det tager normalt 12 til 48 – og nogle gange op til 72 – timer at sparke ind. Og følelsen kan variere fra let ømhed til” Jeg kan næppe bevæge mig “ømhed.”
RELATERET: Hvordan din krop ændrer sig, når du begynder at træne
Når du kan træne, mens du er øm
Uanset om du kan gå tilbage til din træning, mens du stadig føler dig sidste den ene afhænger af et par faktorer.
Den første: Start med hvor øm du virkelig føler, og hvordan det begrænser din mobilitet. “Hvis du er meget øm og begrænset i dit bevægelsesområde, vil jeg ikke rådgive det,” siger Tamir. Hvis du ikke kan løfte dine arme eller næppe gå ned ad trappen, uden at dine kalve kramper, vil du måske holde ud i gymnastiksalen.
Det andet: Hvis din ømhed er tålelig, er let træning en god mulighed. Det kan hjælpe med at øge cirkulationen til de ømme muskler og øge mobiliteten, hvilket igen hjælper med at reducere DOMS, forklarer Pire Tamir foreslår også at lave øvelser, der ikke påvirker de ømme muskler, så hvis du føler det fra gårsdagens overkropsfokuserede træning, ville øvelser i underkroppen være OK.
“Sørg for du giver din krop to eller tre dages hvile, inden du gentager den samme træning eller træner de samme specifikke muskelgrupper, ”siger Pire. “Du kan udføre andre øvelser, men undgå at gentage de samme øvelser dag efter dag.”
Sådan reduceres ømhed i musklerne
Der er også nogle proaktive trin, du kan tage for at prøve for at hjælpe med at forhindre eller minimere DOMS. “Mobilitetsarbejde eller skumrulning i slutningen af en træning skaber blodgennemstrømning, hvilket har vist sig at mindske ømhed i musklerne,” forklarer Tamir. “Massage og andre manuelle teknikker kan også hjælpe.” Bare vær opmærksom på intensiteten – det bør ikke være for meget, fordi det faktisk kan øge ømheden ved at skabe mere betændelse i kroppen.
Ved, at DOMS vil forsvinde, hvis du oplever det. , hvis du finder ud af, at du er vedvarende ond, eller at ømheden ikke forsvinder, kan du forveksle det med smerte og muligvis endda en skade. “Skaden forårsaget af muskelen under DOMS er ikke så omfattende, og denne ømhed kan hjælpe med lette øvelser, ”siger Tamir. “Hvis du har ekstrem ømhed, der dog varer mere end 72 timer, har du muligvis overtrænet og kan opleve en skade, der skal behandles med hvile og lægehjælp.” Andre tegn på, at du måske har overdrevet det: hævede lemmer eller ekstremt mørk urin. Hvis du oplever en eller anden, skal du straks kontakte en læge.
Kolde bade og smertestillende midler kan også hjælpe i nogle ekstreme tilfælde af DOMS. Men det er vigtigt at lære kroppen at håndtere stresset fra en hård træning, hvis du vil vokse og komme videre med dine fitnessmål. “Du vil ikke altid tage genvejen i opsving,” forklarer Tamir. “Når du bliver bedre konditioneret, lærer din krop at håndtere dette bedre.”
RELATERET: Fordelene ved at skubbe igennem en hård træning