Sjove aktiviteter, der er hjertesunde
Vi har alle masser af muskler i vores kroppe, der udfører forskellige, nyttige job. Hjertet inkluderer nogle af vores vigtigste muskler. Dens muskler og ventiler holder dit livsblod i bevægelse rundt om din krop 24/7.
Som enhver muskel bliver den stærkere og mere pålidelig med korrekt træning – vi taler om motion.
Regelmæssig motion hjælper med at reducere din risiko for hjertesygdomme og kan tilføje år til dit liv! (Hjertesygdomme er Amerikas største dræber.)
At flytte din krop kun 30 minutter om dagen kan hjælpe med at forbedre dit hjertesundhed.
Hvilke slags øvelser hjælper hjertet?
Når du bevæger dig rundt, er det godt for dig. Du kan øge dit hjertesundhed gennem aerob træning – en aktivitet, der bruger de store muskler i din krop, får dit hjerte til at slå hurtigere og får dig til at trække vejret tungere.
Hvis du har en medicinsk tilstand som f.eks. et hjerteproblem eller diabetes, skal du besøge din sundhedspersonale om træning, inden du starter en aerob aktivitet.
Find en aerob aktivitet, du kan lide, og planlæg at gøre det regelmæssigt. For hjertesundhed, planlæg for moderat aerob aktivitet de fleste dage i ugen. Dine aktiviteter skal tilføje op til ca. 2,5 timer om ugen. At opdele det i et par 10 til 15 minutters sessioner kan gøre det lettere at passe ind. Om et øjeblik deler vi nogle gode forslag til aerob aktivitet.
Hvad er der for mig … og mit hjerte?
Du og enhver, der slutter sig til dig, får en række fordele ved dine aerobe aktiviteter:
- Forbrænder kalorier. Hvis du nogensinde har trådt på en skala, ved du, at det er en god ting. Det kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller tabe nogle ekstra pund. At være overvægtig er en stor risikofaktor for hjertesygdomme.
- Sænker blodtrykket. Højt blodtryk er en anden stor risiko for hjertesygdomme. En moderat aerob aktivitet i 30 til 60 minutter de fleste dage kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.
- Sænker kolesterolet. Du kan skære din LDL (dårligt kolesterol) og reducere dine chancer for hjerteproblemer.
- Reducerer stress. Stress kan bidrage til tilstande, der fører til hjertesygdomme.
Gode aerobe aktiviteter inkluderer:
- Moderat gang (ca. 3,5 mph)
- Havearbejde
- Let havearbejde
- Vandring på fladt underlag
- Golf (uden brug af vogn)
- Cykling under 10 mph
- Svømning
- Softball
- Tennis (dobbelt)
- Downhill ski
- Dans
For at få yderligere fordele for dit hjerte, tilføj nogle energiske aktiviteter. Hvis alle dine aktiviteter er energiske, vil du have dem til at føje op til mindst 75 minutter om ugen.
Kraftige aktiviteter inkluderer:
- Hurtig gåtur (ca. 4,5 mph )
- Kraftigt værftarbejde
- Trappeklatring
- Jogging
- Vandring op ad bakke
- Cykling mere end 10 mph
- Basketball
- Tennis (singler)
- Fodbold
- Langrend
- Springtov
Hvordan ved jeg, om jeg hjælper mit hjerte?
Hvis du gerne vil få mest muligt ud af dine aerobe aktiviteter og øge din hjerteform, skal du spore din puls og sørg for, at det går op på et godt niveau under dine aerobe aktiviteter. Start med at finde ud af, hvad din hvilepuls er. Du kan tælle dine hjerteslag i 10 sekunder og gange dette tal med seks.
Under din aktivitet skal du øge din puls til ca. 50 til 85 procent af din maksimale puls baseret på din alder. Her er et diagram, der viser aldersgrupper, din målpuls og din maksimale puls.
| Find din alder og målpuls: | Gennemsnitlig maksimal puls, 100%: |
| 20 år – 100 til 170 slag / min. 30 år – 95 til 162 slag / min. 35 år – 93 til 157 slag / min. 40 år – 90 til 153 slag / min. 45 år – 88 til 149 slag / min. 50 år – 85 til 145 slag / min. 55 år – 83 til 140 slag / min. 60 år – 80 til 136 slag / min. 65 år – 78 til 132 slag / min. 70 år – 75 til 128 slag / min. |
200 beats beats / min. 190 beats beats / min. 185 beats beats / min. 180 beats beats / min. 175 beats / min. 170 beats beats / min. 165 beats / min. 160 beats / min. 155 beats / min. 150 slag slag / min. |
For træning med moderat intensitet skal din målpuls være 50 til 70 procent af din maksimale puls .
For kraftig træning skal din målpuls være 70 til 85 procent af din maksimale puls.
Når du begynder at træne, skal du sigte mod det lavere tal i dit aldersinterval. . Når din kondition forbedres, kan du langsomt arbejde mod det højere tal.
Det er aldrig for sent at begynde at forbedre dit hjertesundhed. Hvis du har spørgsmål om aerobe aktiviteter, eller hvad der passer dig, skal du besøge din sundhedsperson.