Sådan sporer du kalorier og makroer i hjemmelavede måltider

Hvis du nogensinde har eksperimenteret med madsporing, ved du sandsynligvis, at det er virkelig nemt at spore kalorierne og ernæringsmakroerne i en dåse kyllingnudelsuppe eller en æske chokolade chip-cookies – oplysningerne findes lige der på pakken, og de er ofte forudindlæst i apps som Fitbit og MyFitnessPal – men det er meget sværere at spore kalorier og makroer i den suppe og de cookies, du laver derhjemme.

Faktisk “Hvordan sporer jeg hjemmelavede måltider ? ” er et af de mest almindelige spørgsmål på ernæringsfora, fordi alle vil vide det.

Så lad os diskutere, hvordan man gør det.

Tilføj dine ingredienser

For at finde ud af næringsværdien af mad, du tilbereder eller bager derhjemme, skal du tilføje næringsværdierne for hver ingrediens og dividere med antallet af portioner, som opskriften giver. (Vi finder ud af, hvordan du bestemmer “en servering” om et minut.)

Hvis du bruger MyFitnessPal, har de en Recipe Nutrition Calculator, der hjælper dig med at burde denne proces. (Der er også en opskriftsberegner i MFP-appen.) Jeg finder, at MFPs opskriftsberegner er mere forvirrende end nyttigt – du skal dobbelttjekke alle de mærker og produkter, som MFP foreslår for at sikre, at du indtaster den rigtige i din opskrift, og MFP vil have dig til at indtaste ingredienser ved serveringsstørrelse, når jeg hellere lægger tre kopper i opskriften og finder ud af portionerne i slutningen.

Jeg er også den slags person, der kan lide at lave sine egne regnemaskiner – du husker muligvis mit pakkegitter – så jeg har oprettet et regneark til at håndtere min opskriftsporing. Her er regnearket, jeg sammensatte til granola-stængerne, jeg lavede i sidste weekend:

Regnearket gør processen virkelig enkel: Indtast de individuelle ernæringsværdier for hver ingrediens, samlede værdierne, og del dem ved servering.

Alt du skal gøre er at indtaste værdierne på bagsiden af emballagen. Hvis du får dine solsikkefrø fra bulkbakken, siger du og ikke har nogen emballage med ernæringsfakta, kan du slå ernæringsværdierne op online. Google vil ofte give dig fuld ernæringsinformation, hvis du søger på en sætning som “ernæring til solsikkefrø”, men da jeg lavede mit diagram, brugte jeg oplysninger fra Bobs Red Mill, fordi jeg specifikt ville have rå solsikkefrø.

I de fleste tilfælde svarer værdien på bagsiden af pakken ikke til den nøjagtige måling, du lægger i opskriften; min kar havregryn giver mig ernæringsdata for 1/2 kop havregryn, men jeg sætter tre kopper i opskriften. Jeg holder min telefon praktisk til alle beregninger, som jeg ikke kan lave i mit hoved, såvel som spiseskefulde til koppekonverteringer, som jeg måske har glemt.

I nogle tilfælde – med kød , for eksempel – din emballage angiver ernæringsværdien efter vægt i stedet for ved måling. De samme generelle regler gælder: Find ud af, hvor meget af den madvare, du tilføjer til dit måltid, og beregn ernæringsdataene.

Hvis du vil være så præcis som muligt, skal du y Du kan investere i en digital madvægt og måle alt på den måde.

Det siger sig selv, men når du begynder at lave mad, skal du holde dig til målene i dit regneark. Niveau kopper, ikke dyngende. En spiseskefuld olivenolie, ikke “hælde, før det føles rigtigt.” Dette er en anden grund til, at nogle mennesker bruger en madskala: det hjælper dem med at vide nøjagtigt, hvor meget af hver ingrediens, der går i deres måltider.

Bestem din serveringsstørrelse

Når du har fået målt dine ingredienser og beregnet dine samlede ernæringsværdier, skal du dele disse værdier efter serveringsstørrelse.

Din serveringsstørrelse afhænger generelt af den type mad, du laver. Supper og gryderetter fungerer godt i en- eller to-kop-mål – hvilket betyder, at du bliver nødt til at vide, hvor meget suppe du har lavet, før du begynder at servere den. (Jeg fylder min langsomt komfur til et niveau, som jeg ved repræsenterer ti kopper.) Pizzaer, tærter og brød kan alle opdeles i et bestemt antal skiver. Muffins og granola barer spores pr. Vare.

Ja, en af disse muffins kan være lidt større end en anden, men i dette tilfælde er det ukorrekt med dine ernæringsdata bedre end ikke at kende dataene overhovedet ! Plus, dataene er sandsynligvis gennemsnitlige. Ved hjælp af min granola bar opskrift som et eksempel: en lidt mindre bar kan være tættere på 160 kalorier og en lidt større kan være tættere på 180, men i løbet af et par dage har jeg stadig spist cirka 160 kalorier per bar.

Når du har beregnet din serveringsstørrelse, kan du indtaste den i din MFP-opskriftsberegner – eller hvis du følger min regnearkmodel, skal du indtaste data pr. portion i Fitbit eller din foretrukne ernæringssporing app. (Jeg har brugt Fitbit i tre år, så det er hvad jeg gør – selvom Fitbit kan integreres med MFP, hvis du foretrækker at gå den vej!) De fleste apps giver dig mulighed for at indtaste hjemmelavede fødevarer, og så kan du log dem sammen med de andre fødevarer, du spiser hele dagen.

Bare fordi du har besluttet, at “en kop” repræsenterer en servering suppe, betyder det ikke, at du sidder fast med en-kop frokost for evigt Når din app kender næringsværdierne for en enkelt kop hjemmelavet suppe, beregner den automatisk de korrekte værdier, når du registrerer, at du spiste to koppers værdi.

Ja, det betyder, at du har at være opmærksom på, hvor meget mad du spiser, men det betyder ikke nødvendigvis, at du skal komme ud af målebægerne før hvert måltid. Jeg ved, at mine suppeskåle f.eks. indeholder to kopper væske (jeg købte også en sæt frysebeholdere med to kopper, så jeg kunne fryse suppe til senere.)

Du kan beregne din serveringsstørrelse pr. ounce i stedet for pr. kop og bruge din digitale madskala hver gang du spiser – hvilket giver dig de mest nøjagtige ernæringsoplysninger – eller du kan spise en granola bar, to kopper gryderet eller 1/6 af en pizza. Uanset hvad bliver du mere opmærksom på, hvad du spiser, hvor meget du spiser, og hvordan det påvirker dine langsigtede ernæringsmål.

Smagning og andre tip

Et par flere tip fra en person, der har gjort dette i et stykke tid:

Hvis du kan lide at smage, mens du laver mad, kan du håndtere det på to måder:

1. Smag en smag og antag, at du spiser 20-50 kalorier, der ikke er medtaget nu, men at de bliver sporet senere, når du spiser måltiderne – da du ikke vil trække disse kalorier fra dit regneark eller opskriftberegner.
2. Spor din smag. Jeg lavede 24 granola-barer, men delte mine ernæringsværdier med 25 for at tage højde for den granola-bardej, jeg spiste under processen.

Hvis du er en typisk rodet kok, kan du blive overrasket hvor meget hårdere du arbejder for at forhindre spild eller for at skrabe skåle helt rene, når du først har sporet din ernæring. Når alt kommer til alt at lave et rod er det bogstaveligt talt at efterlade næringsstoffer på bordet.

Hvis du er bekymret for perfekt nøjagtighed, kan du komme temmelig tæt på med en digital skala, men husk at fødevareproducenter ikke er forpligtet til at være helt nøjagtig med deres ernæringsoplysninger, enten. De kræves kun at være inden for et bestemt nøjagtighedsområde, og det er det, du sigter mod i din egen sporing.

Din fitness-tracker er heller ikke et perfekt mål for forbrændte kalorier. Al denne ernæringssporing handler virkelig om at komme så tæt som muligt på faktiske data og derefter se på tendenser: Hvordan har du det? Hvor meget energi har du? Hvordan er din fordøjelse? Vedligeholdes eller ændres din vægt på de måder, du forventer?

Derfra kan du tilpasse forskellige aspekter efter behov – på samme måde som du vil tilføje en teskefuld salt til din kylling-nudelsuppe og derefter tilføje den teskefulde værdi til regneark.