Sådan spiser du 6 måltider om dagen [Uden at gå i vægt]

Så du indså lige, at du kun spiser to, måske tre gange om dagen. En eller to af disse måltider er sammensat af skrammel og indeholder næppe nogen næringsværdi.

Du lærte også lige, at det at spise 4-6 gange om dagen vil give dig den bedste chance for at få alle de næringsstoffer, din krop har behov.

Som en travl professionel er det svært at spise regelmæssigt og få en tilstrækkelig mængde ernæring dagligt.

Hvad laver du?

I dag skal vi lære dig, hvordan du spiser 6 måltider om dagen, selv med en travl tidsplan.

Velkommen til WCT-tidshack-serien. I løbet af de næste par indlæg deler vi med dig dokumenterede tip til, hvordan du forbedrer din kondition så hurtigt og effektivt som muligt.

Dette indlæg vil dække

• Hvorfor spise oftere er i din bedste interesse, især hvis du har en krævende tidsplan
• Intermitterende fastende, og om du ikke skal gøre det
• 5 enkle strategier, som du kan bruge til at spise 4-6 gange i løbet af dagen, når din tidsplan er uforudsigelig og ikke befordrende for at spise

Hvorfor du skal indtage op til 6 måltider om dagen

Ligegyldigt hvor god du synes dine måltider er, spiser du to gange om dagen, vil du ikke give din krop den ernæring, den har brug for.

Der er alt for mange vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er absolut nødvendige for, at din krop kan fungere optimalt.

Tror du, at du får nok vitamin A, D, K, E, Calcium, Magnesium , Jern, folat og kalium i din kost fra 2-3 måltider e ach day?

Hvis du gør det, kan du se bort fra mit råd.

At spise 4-6 gange om dagen giver dig det bedste skud på at indtage den passende mængde mikronæringsstoffer, som du behov.

Der er en advarsel.

Du skal indtage ægte mad af høj kvalitet.

Dette betyder ikke at spise 4-6 portioner bagels, Cheetos og pizza. Du er nødt til at spise 4-6 næringsfyldte fødevarer af høj kvalitet.

Hvad er fordelene ved at spise hyppigere?

Udover at øge mængden af næringsstof, du spiser, skal du spise oftere kan forbedre din energi, humør og koncentrationsniveauer, holde dine insulinniveauer i skak og mindske trang. Dette gælder især for travle fagfolk, der har uforudsigelige spiseplaner.

1) Forbedrer din energi, humør og koncentrationsniveauer

Enhver, der nogensinde har gennemgået lange perioder med sult ved, at det er en af de mest ubehagelige fornemmelser nogensinde. Det kan ændre dit humør og føre til fænomenet kendt som “hængende”.

2) Mindsker store udsving i insulinniveauet, da dine måltider typisk er mindre

Ved at spise 4-6 gange om dagen er det mere sandsynligt, at du spiser mindre portioner og dermed mindsker glukosebelastningen på din krop. Som et resultat behøver insulin aldrig at stige og falde på de niveauer, der typisk ses fra store måltider .

3) Mindsker cravings og binging

Hvor mange gange er du gået hjem og binged på mad, når du gik hele dagen uden at spise? Desværre er dette blevet en naturlig realitet for mange mennesker. At spise 4-6 gange om dagen sikrer, at du ikke går igennem lange perioder med sult, især når din frokosttid måske ikke er en garanti.

Med det sagt er spisning 4-6 gange bestemt en vanskelig opgave at udføre med en 12-16 timers arbejdsdag.

Hvornår var sidste gang du skulle springe frokost på grund af din arbejdsdag? Beboende læger kan sidde fast i en operation, der varer mere end 8 timer eller arbejde på flere projekter, der har strenge deadlines.

Der var dage på fødsels- og fødeafdelingen, hvor jeg ikke spiste fra 730 til 6 pm.

Jeg lærte hurtigt, at dette ikke var en levedygtig mulighed for mig i det lange løb, så jeg udviklede et par strategier, så jeg kunne få min mad uanset hvad.

Et hurtigt ord om intermitterende faste for travle fagfolk

Det modsatte af at indtage flere måltider om dagen følger spiseplanen kendt som intermitterende faste. Dette er en populær tilgang, som mange mennesker bruger for at nå deres diætmål.

I en nøddeskal indebærer det at faste i en bestemt periode efterfulgt af en periode, hvor du kan spise. (Vi skrev en hel artikel om emnet, som du kan finde under Intermitterende faste forklaret (og hvordan man beslutter, om det er rigtigt for dig.)

Der er mange forskellige variationer af intermitterende faste med den mest almindelige strategi at være en split på 16/8. Dette betyder at faste i 16 timer efterfulgt af et 8-timers vindue til at indtage ALLE dine måltider.

Jeg anbefaler ikke denne fremgangsmåde til travle fagfolk med uforudsigelige tidsplaner.

Det forudsætter, at du vil have en 8-timers strækning til fredeligt at forbruge al den ernæring, du har brug for på en enkelt dag.

Som vi alle ved, er dette normalt ikke tilfældet. Formålet med at faste med en uforudsigelig tidsplan vil sandsynligvis resultere i høj kaloribegrænsning, intens sult og næringsstofmangel.

Også travlt fagfolk (især læger) har allerede nok faktorer, der konkurrerer om deres mentale ressourcer. At opleve sult under din travle hverdag kan påvirke din koncentration, især når det er vigtigt for dig at være skarp til enhver tid.

Intermitterende faste kan helt sikkert fungere for nogle individer, men det er lettere at følge strategierne i dette indlæg. og meget mere velsmagende.

5 værdifulde måder at spise 6 måltider om dagen i dit travle liv

Uden yderligere ado er her 5 handlingsmæssige tip, du kan implementere lige nu for at sikre, at du får nok næringsstoffer i din krop.

Husk, at hvert måltid ikke behøver at være et fuldt møde. En næringstæt snack kan være tilstrækkelig til 1-2 af måltiderne

Dette kan omfatte:

-En gulerod med mandelsmør

-1/2 af avocado på en hel hvede toast med hummus

-En skål græsk yoghurt med chiafrø

-3 ounce pistacienødder og et æble

… du får ideen.

Tip nr. 1: Start din fridag rigtigt

En af de nemmeste og mest sikre måder at indtage flere måltider på hele dagen er ved at spise morgenmad.

Mange mennesker siger, at de ikke kan spise morgenmad om morgenen, fordi det er for tidligt. Du skal suge det op. En kop kaffe gør ikke.

Vågn op 5 til 10 minutter tidligere, og forbered dig på en dejlig sund morgenmad for at få din dag i gang. Vi har talt udførligt om fordelene ved morgenmaden, og jeg opfordrer dig stærkt til at tjekke den på

5 Hurtig og Indstillinger for sund morgenmad for den travle professionelle.

Vi diskuterer også for at lære, hvordan man laver en 5-minutters morgenmad hver morgen.

Gå ikke glip af denne nemme mulighed for at indtage et næringsdigt måltid på kort tid.

5 minutter til at forberede en sund morgenmad > 5 minutters søvn mere!

Tip nr. 2: Invester tid i forberedelse

Det er meget gavnligt at vænne sig til at forberede nogle af dine måltider.

Forberedelse af måltider fjerner besværet med at finde ud af, hvor størstedelen af din måltider kommer fra, og det giver dig mulighed for at vælge alle de ingredienser, du spiser, i hånden.

At have mad let tilgængelig for dig på din arbejdsplads fjerner også uforudsigelige faktorer, der kan bidrage til, at du springer over måltider.

Dette inkluderer behovet for at gå til cafeteriet, vælge, hvor du skal bestille fra, eller bekymre dig om, hvordan og hvornår din ordre kommer til dig.

Derudover kan du forberede hurtige og lette snacks, der let kan være og forbruges let, når du har kort tid.

Hvis du vil vide mere, skal du kontrollere Grundlæggende om sunde måltider: En trinvis vejledning til travle personer

Nødder er en af de nemmeste madvarer til forberedelse af måltider i løs vægt

Tip nr. 3 Gør bærbarhed til din ven

Dette tip går hånd i hånd med måltidsforberedelse. Prøv at lave så mange måltider, som du kan, bærbare.

Dette inkluderer glasbeholdere, Ziploc-poser og kopper med låg.

På denne måde kan du nemt have et måltid eller to rundt i lommen for at have det til enhver tid.

Hver gang jeg er imellem sager i operationsstuen, har jeg en klar snack i lommen (eller inde i køleskabet i loungen) for at forbruge i pauserummet på 5 minutter eller derunder.

Grib dig aldrig ude af vagt uden energi af høj kvalitet, der er let tilgængelig. Cafeteriet eller din madlevering kan være meget langt væk!

Tip nr. 4: Spis profylaktisk

Dette tip er enormt.

Vent ikke, indtil du er sulten at spise. Vent ikke, indtil det er middag eller kl. 17, at have din “frokost” eller “middag”.

Hvis du ved, at du vil have en stor tidsforpligtelse, der kommer snart, skal du gå videre og spise profylaktisk .

Gå videre og spis en anden morgenmad, hvis du ved, at du sidder fast i et møde, der går forbi frokosten. Spis middag tidligt, hvis du kender dig, der ikke forlader arbejdet i en rimelig time.

At have den energi, der er gemt i din krop til brug på et senere tidspunkt, lønner sig i det lange løb.

Glem ikke at gå meget lange perioder uden mad stiger dramatisk chancen for at du spiser usunde fødevarer og binging på dem.

Tip nr. 5: Flyd et måltid

Jeg er en stor tilhænger af shakes og smoothies.

Du skal også være.

Flydende kalorier er en af de nemmeste måder at indtage et måltid i moderat størrelse på en bærbar og hurtig måde.

Hver morgen, mens jeg tilbereder min morgenmad, blander jeg WCT power smoothie for at tage wit h mig til at arbejde.

Smoothien indeholder mange frugter og grøntsager, der opfylder vores krav til mikronæringsstoffer.

Derudover kan du tilføje ekstra ingredienser for at øge næringsværdien, såsom nøddesmør, mørk chokolade og / eller frø (hør, hamp, chia).

Du kan drikke dette måltid til enhver tid uden at skulle stoppe, hvad du laver.

Vær dog forsigtig. Flydende kalorier er et dobbeltkantet sværd. Du kan let sluge ned et ton kalorier uden at vide det. Derfor skal din smoothie hovedsageligt bestå af grøntsager, der har et højt indhold af næringsstoffer og et lavt kalorieindhold.

Hvordan ser en typisk 6 måltider om dagen ud?

Jeg plejer at se vågn op mellem 530 og 6 om morgenen på en given dag og spred mit madindtag så jævnt som jeg kan.

Måltid 1: (~ 6 AM) Morgenmad: Normalt indeholdende æg, grøntsager og / eller avocado eller grøn smoothie

Måltid 2: (~ 9 AM) Andet måltid normalt bestående af yoghurt eller havre med nødder / frø og bær

Måltid 3: (~ 12 PM) Fuldkornig kulhydrat med protein og grøntsager

Måltid 4: (~ 3 PM) Grøn smoothie med flere grøntsager

Måltid 5: (~ 5 PM) Blandede nødder eller riskager og mandelsmør

Måltid 6: (~ 19:00) Proteinryst eller fuldkorn med protein

Denne tidsplan kan selvfølgelig variere betydeligt afhængigt af et antal variabler les. Nogle dage er jeg heldig, hvis jeg kan spise 4 gange om dagen.

Det vigtige er at forbruge ægte mad af høj kvalitet hele dagen og ikke gå igennem længere sultperioder.

Afsluttende ord om at spise mere med en travl tidsplan

Der har du det. Det er de fem bedste ting, vi gør for at sikre, at vi får al vores ernæring dagligt.

At sprede dit næringsstofindtag i 4-6 måltider om dagen er gennemførligt og fyldt med fordele.

Der er alt for mange næringsstoffer, som din krop har brug for på daglig basis til at tænke at spise 2-3 gange en dag vil være tilstrækkelig.

Behandl din krop med det brændstof, den har brug for, og se hvordan den behandler dig med æstetik, og vigtigst af alt YDELSE!

Nu vender vi den om til dig.

Er du enig med os?

Hvor mange måltider spiser du typisk? Tror du, at du kan få al din ernæring i 2-3 måltider eller i 4-6?

Har du nogensinde prøvet intermitterende faste?

Kommenter nedenfor og lad os vide.

Hvad med spisevaner? Vi kan også hjælpe dig med det. Vi har listet 7 dårlige spisevaner, du kan ændre lige nu for at forbedre din diæt i dag.

Glem heller ikke at tjekke del 2 af WCT Time Hack-serien: Grundlæggende om sunde måltider: Et trin ved Trinvejledning til travle personer, hvor vi gennemgår de strategier, vi bruger til at forberede ~ 3 af de måltider, vi spiser på en given dag.