Resultatet: Dårlig kropsholdning, sub-par øvelse ydeevne og øget risiko for skade. Løsningen: Den omvendte flue. Selvom dette skridt alene ikke vil kurere skadene ved slouching, vil det hjælpe med at styrke den bageste deltoid, romboider og midterfibre i trapezius (dem, der hjælper med at trække sig tilbage i skulderbladet). Sikker på, du kunne gå i et motionscenter og bruge den omvendte kabelflymaskine, men du kan også gøre dette skridt i dit eget hjem med bare et sæt håndvægte. Dumbbell reverse fly fungerer lige så effektivt som enhver maskine (og det tager også meget mindre plads). Sådan gør du omvendt flyvning, og nogle variationer, du kan tilføje til din træningsrutine.

Sådan laver du den omvendte flyvning med perfekt form

• Stå med fødderne i en bredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd.
• Hængsel ved hofterne (tryk hofterne tilbage, mens du sænker brystet), indtil brystet er næsten parallel med jorden. Lad vægtene hænge lige ned i armlængden, håndfladerne vender mod hinanden.
• Hold ryggen flad og din kerne afstivet, løft armene ud til dine sider, indtil de er på linje med din krop og hold en svag bøjning i albuerne. Klem dine skulderblade sammen øverst på bevægelsen.
• Gå tilbage til startpositionen, og gentag.

Variationer på bagsiden Flyv

Ved at foretage et par tweaks til vinklen på din torso kan du slå dine muskler på lidt forskellige måder for at få endnu mere ud af dette træk.

Omvendt flyve på bænk

• Hold et sæt håndvægte, sidde på en bænk eller stabilitetskugle. Med dine fødder fladt på jorden, hængsles i taljen for at læne dig lidt fremad, og bring dine håndvægte bag dine kalve med håndfladerne mod hinanden.
• Med en let bøjning i albuen løftes armene udad og klem dine skulderblade, hold håndfladerne mod gulvet.
• Slip armene langsomt, og gentag.

Post delt flyve med modstandsbånd

• Hold i håndtaget på et modstandsbånd og antag en skulderbreddestilling med begge fødder til at stå midt på båndet for at sikre det.
• Udskift håndtag mellem dine to hænder, så båndene krydser.
• Bøj knæene let og hængsel ved dine hofter, indtil din torso næsten er parallel med gulvet og din ryg er flad. (Hvis det er nødvendigt, skal du sprede dine fødder bredere for at skabe mere spænding på båndet.)
• Hold din torso stille, løft håndtagene så langt som muligt direkte ud til dine sider med bagsiden af dine hænder vendt mod loft.
• Sænk håndtagene helt, og gentag.

Pterodactyl fly

• Hold to lys håndvægte på dine sider, indtage en lang, løberens lungeposition, med dit stærkere ben fremad, torso lænet fremad og danner en lige linje fra dit bagben til dit hoved. Hold dit bagben lige.
• Hold din torso stille og bagsiden af hænderne mod loftet, hæv langsomt håndvægtene direkte ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet, og klem dine skulderblade sammen.
• Sænk håndvægtene til siderne af din ankel, og gentag.

Sådan gør du den omvendte flyve lettere

• Udfør bevægelsen fra en siddende position: Ved at sidde på en bænk øger du stabiliteten, så din kerne ikke behøver at arbejde lige så hårdt, så du kan fokusere helt på de bageste delter, fælder og romboider.
• Brug lettere vægte: Du skal kun løfte så tungt som muligt, mens du holder ordentlig form. Hvis du finder ud af, at du skal bruge momentum til at løfte armene op, skal du gå ned i vægt, indtil du opbygger mere styrke.

Sådan gør du det omvendte fly hårdere

• Reducer stabilitet: Variationer som pterodactyl-fluen ændrer dit tyngdepunkt og får dine ben og din kerne til at arbejde endnu hårdere.
• Sænk bevægelsen: Du kan gøre dette ved hjælp af håndvægte, men det kan være særligt effektivt ved hjælp af modstandsbånd, der tvinger dig til at engagere dine muskler på vej op og ned.
• Brug tungere vægte: Dette er en nem måde at øge belastningen på dine muskler på, så længe du opretholder den rette form.

Hvilke muskler fungerer den omvendte flue?

Den omvendte flue rammer en række vigtige muskler grupper på din ryg og skuldre, herunder trapezius, romboider og bageste deltoider.

Trapezius

Denne kiteformede muskel løber lodret langs din øvre rygsøjle og blæser ud mod dine skuldre. De øverste fælder trækker skuldrene op, den midterste del trækker dem tilbage, og de nederste fælder trækker dem ned. Alt i alt hjælper de dig med at gøre næsten alt, hvad der kræver kraft i overkroppen, som at kaste, klatre, svinge, trække, trykke og mere.

Rhomboids

En række små muskler, der skaber en diamantform over skulderbladene, romboiderne hjælper primært med at forhindre overskydende bevægelse i skulderbladene, mens du smider og skubber genstande. Rhomboiderne løber fra den indvendige kant af din skulderblad til din rygsøjle.

Bageste deltoider

Delterne er den kødfulde del af din skulder, hvilket giver den den skarpe definition, når den er bygget ud. Der er tre dele til deltamuskelen: de forreste (forreste), midterste (laterale) og bageste (bageste) fibre. Den omvendte flue fremhæver de bageste fibre i delterne, som bevæger din arm bag din krop, når du står, og løfter den til siden, når du ligger på din mave.