Sådan gør du muren: En god øvelse for at forhindre løberens knæ

Vægge er overalt. Selv i de dybeste, mørkeste dele af landet vil der være et par sten stablet oven på hinanden for at stoppe får, der strejfer frit og terroriserer nabolaget. Og alligevel har de fleste mennesker eller får sandsynligvis aldrig set på en væg som det perfekte udstyr til at forbedre styrken og tonen i deres ben. Det vil alle ændre sig, i det mindste for mennesker, når de først lærer om fordelene ved muren ved låret.

Siddet på væggen styrker din underkrop, især dine lår, og forbedrer udholdenhed, så du skal være det lidt mere spændende i slutningen af dit næste lange løb. Især løbere af løberknæ kan have gavn af vægbesiddelser, da den styrkende effekt, de har dine firemuskler, kan hjælpe med at forhindre tilstanden.

Sådan gør du væggen sidder

Stå i nærheden af en væg (ca. to meter væk). Du tænker sandsynligvis på, at enhver gammel afstand vil gøre, men selvtilfredshed i nærheden af muren er den eneste virkelige fare i muren. Stå for langt væk, så du går glip af væggen helt og muligvis knækker hovedet åbent, og hvis du er for tæt, forhindrer du dig i at få dine ben i den rigtige position under træningen.

Læn dig tilbage mod væggen med din torso med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tryk derefter tilbage og skub ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med jorden. Dine knæ skal være over dine ankler og bøjet vinkelret. Hold dit hoved, skuldre og øvre ryg mod væggen, og hold positionen.

Hold i mellem 20 sekunder og et minut, hvil i 30 sekunder og gør det igen. Gentag tre til fem gange, og prøv at tilføje fem sekunder hver gang. Derefter skal du se, om du kan holde dit første sit i 10 sekunder længere, næste gang du udfører øvelsen.

Wall Sit Variations

Vægtet væg sidder

Den nemmeste måde at komme øvelsen på er at tilføje lidt vægt. Du kan holde en medicinkugle, håndvægt eller kettlebell foran brystet eller hvile en vægtplade på dit skød. Uanset hvad vil det øge ante til dine ben og kerne.

Enbens væg sidder

Som man kunne forvente, gør øvelsen meget hårdere, når man løfter et ben fra jorden. Kom i standardposition, og peg derefter et ben lige ud foran dig. Dette øger udfordringen for dit stående ben såvel som for din kerne, som skal modstå den naturlige tilbøjelighed til at falde over til den ene side.

Træningsboldvæg sidde

Dine lår er sidde under meget spænding under standardvæggen, men hvis du finder ud af, at dine indre lår kommer let af, kan du målrette dem direkte ved at holde en træningskugle imellem dem under træningen. Du kan bruge en oppustelig kugle eller, for mere udfordring, en tung medicinbold. Hvis du finder øvelsen for hård, skal du bare lade bolden falde (forudsat at gulvet kan håndtere et hit fra en tung medbold) og se om du kan komme til slutningen af den tid, du sigter mod i standardvæggen siddeposition.