Puls-tip

Af numrene – Hvad din pulsmåler fortæller dig

Af Sally Edwards

Der er mange måder at måle din kondition på: antal reps, miles løb, intensitetsniveau. For dem, der ønsker at håndtere deres fremskridt, er et af de vigtigste værktøjer at have en pulsmåler. Både fordi det hjælper folk med at måle deres nuværende kondition, og det giver dem værdifulde data for at sikre, at de maksimerer deres træning. Desværre forstår mange mennesker, der bruger pulsmonitorer, ikke rigtig, hvad de får vist, eller hvad disse forskellige pulsnumre virkelig antyder. Og de er ikke sikre på, hvordan de bruger disse tal til at forbedre deres træning. Så hvis du har fundet dig selv at skygge væk fra at bruge en pulsmåler, fordi du ikke er sikker på, hvad det hele skal betyde, skal du ikke bekymre dig. Sådan overvinder du de to største forhindringer – forståelse af de forskellige pulsnumre og hvordan man fortolker dem for at hjælpe med at måle din kondition.

TRIN 1: Lær dine pulsnumre at kende

Der er forskellige typer pulsmålinger, og hver spiller en vigtig rolle. Brug din pulsmåler hele dagen i flere dage for at spore og registrere dine normale pulsdata i forskellige tilstande, som inkluderer:

Hvilepuls

Dette er hvor hurtigt dit hjerte slår i fuldstændig hvile, hvilket bedst overvåges først om morgenen, mens du ligger vandret.

Delta-puls

Dette er forskellen mellem din puls mens du hviler og står. Så mål din delta-puls, mens du står, og træk dette tal fra din hvilepuls.

Puls under aerobe aktiviteter

Spor din puls under dine yndlingsaktiviteter, såsom at gå, power walking, jogging, løb og cykling. Hvilken puls fremkalder hver aktivitet, når du går let, moderat eller hårdt? Hvordan har du det, når du spiller et rekreativt spil tennis versus et konkurrencepræget spil?

Max Fat Burning

På trods af hvad du måske har hørt om fedtforbrændingspotentialet ved lav -intensitetsøvelse, din maksimale fedtforbrændingszone finder faktisk sted i den “øverste” ende af din aerobe zone – ca. 80 procent af din maksimale puls. Det er rigtigt, at du arbejder på et lavere intensitetsniveau (50 til 65 procent af din maksimal puls) er lettere at vedligeholde i en længere periode (en time eller mere), og det giver dig også mulighed for at forbrænde en større procentdel af fedtkalorier sammenlignet med kulhydratkalorier. Endnu minut for minut brænder dette lavere niveau af anstrengelse væsentligt færre samlede kalorier og dermed færre fedtkalorier generelt. Det er cirka 80 procent af det maksimale, at du oplever den største samlede mængde fedt, der forbrændes i den korteste periode. Generelt vil du være i stand til at holde dit maksimale fedtstof -forbrændingsintensitet i mindst 30 minutter (længere når du bliver mo pas igen).

Anslå din maksimalt fedtforbrændende puls med denne test:

• Vælg en aktivitet, hvor du kan opretholde en jævn intensitet, såsom løb, cykling, skiløb, roning osv. • Varm op i 10 til 15 minutter.
• Øg din intensitet til den højeste puls, du kan holde, og hold den i 10 minutter. Du skal være i stand til at tale, men dine sætninger vil være korte og hakkete.
• Aktiv restitution i tre minutter – bliv ved med at bevæge sig, men med let modstand eller intensitet.
• Gå tilbage til det højeste hjerte hastighed, du kan holde i 10 minutter og vedligeholde den.
• Afkøl i fem til ti minutter.
• Gennemsnit din puls fra de to kraftige 10-minutters sessioner for at bestemme din estimerede maks. Fedt forbrænding. (Bemærk: Dette antal skal svare til det, der vises på det mest aerobe udstyr.)

Maksimal puls

Dette er det maksimale antal gange, dit hjerte kan slå på et minut under en all-out indsats. Som med dine andre tal er den maksimale puls unik for din fysiologi. Du kan estimere det ved hjælp af en af flere tilgængelige formler, men hver har sine begrænsninger. Her er en, som vi anbefaler for de fleste:

minus minus plus eller.

For eksempel vil en 35-årig mand, der vejer 180 pund, have en maksimal puls på 187,5 : 210-17.5-9 + 4 = 187.5.

En anden måde at bestemme din maksimale puls på er med en submaximal test. Her er to eksempler på en sådan test. (Bemærk: Før disse tests er afsluttet, skal alle over 40 år først kontakte en læge eller en kvalificeret træner.)

Ladder Talk Test:

Vælg en aktivitet, som du kan bruge til gradvist øge intensiteten, såsom løb, cykling eller roning. Begynd med en puls på 110 slag i minuttet og reciter noget højt i 30 til 40 sekunder. Fortsæt med at øge din puls, indtil du ikke længere kan tale behageligt. Dette er din “taletærskel.”Føj 40 til dette nummer for at bestemme din estimerede maksimale puls.

Walk Test:

Efter opvarmning skal du gå hurtigt i fem minutter og notere din maksimale (højeste) puls. Føj derefter den passende fitnessfaktor til dette nummer for at få din estimerede maksimale puls.
FITNESS LEVEL Dårlig gennemsnitlig fremragende atlet
FITNESS FACTOR +40 +50 +60 +90

Recovery Heart Sats

Fra 75 til 85 procent af din maksimale puls, langsomt eller stop med at bevæge dig og bestem, hvor mange slag pr. Minut dit hjerte kan falde i både et minut og en to-minutters periode.

TRIN 2: Brug af dine pulsnumre

Når du kender dine normale pulsnumre, er det tid til at gøre noget med dem. At være i stand til at fortolke og reagere på dine tal er afgørende for at afgøre, om dit træningsprogram er på mål, kræver mere restitutionstid eller skal intensiveres.

Hvilepuls

Et fald i hvilepuls svarer normalt til en stigning i fitness. Hvis du ser en stigning på 10 procent eller mere i din hvilepuls, kan det indikere, at du er træt, følelsesmæssigt stresset eller at dit immunforsvar er blevet svækket.

Delta-puls

Når din kondition forbedres, falder din delta-puls også. Dette giver dig tillid til, at dit træningsprogram har tilstrækkelig stress og restitution til, at din krop bliver stærkere. Hvis du bemærker en stigning i din delta-puls, kan det være, fordi du er overtrænende, stresset, lider af søvnmangel, kæmper med en virus eller reagerer på ny medicin.

Puls under aerobe aktiviteter

Når du bliver mere fit, falder din puls ved forskellige arbejdsbelastninger, og under kraftige aktiviteter vil du være i stand til at opretholde en højere puls. Hvis din puls bliver højere end normalt for den samme arbejdsbyrde, skal du finde ud af hvorfor (f.eks. Dehydrering, medicin, manglende restitution, temperatur, fugtighed osv.).

Maks. Fedtforbrænding

De fleste begyndere finder ud af, at deres maksimale fedtforbrænding er mellem 70 og 80 procent af deres maksimale puls. (Til sammenligning har erfarne atleter normalt en tærskel mellem 85 og 90 procent af den maksimale puls.) Når din kondition øges, flytter du din maksimale fedtforbrænding tættere på din maksimale puls. Over tid vil du også være i stand til at opretholde intensiteten i en længere periode.

For eksempel kan en person, der lige er begyndt på et træningsprogram, muligvis holde sin maksimale fedtforbrændingshastighed i 15 minutter, mens en erfaren atlet vil være i stand til at holde hans eller hendes i cirka 60 minutter. For at hæve din maksimale fedtforbrændingshastighed skal du overbelaste dit hjerte-kar-system ved at træne en eller to gange om ugen omkring og over denne intensitet. Det kan være i form af en tempotræning, tidsforsøg eller lange intervaller, hvor du træner i fem minutter, hviler derefter i to minutter og gentager cyklen flere gange.

Maksimal puls

En højere maksimal puls indikerer ikke større fitness, og heller ikke en lavere maksimal puls repræsenterer mindre fitness. Din maksimale puls forbliver relativt stabil i dit liv, når du opretholder et regelmæssigt træningsregime. Det er også sportsspecifikt. For eksempel har den maksimale puls i svømning en tendens til at være lavere end cykling, cykling lavere end løb og løb lavere end langrend. Maksimal puls afhænger stort set af mængden af din muskelmasse, din kropsposition og understøttende struktur. Hvis du er involveret i flere aktiviteter, skal du tage dig tid til at bestemme din maksimale puls for hver. Det anbefales, at du vurderer det mindst et par gange hvert år.

Recovery Heart Rate

Dit hjerte vil komme sig hurtigere, når du bliver bedre. En restitutionspuls på 25 til 30 slag på et minut er en god score, og 50 til 60 slag på et minut betragtes som fremragende. Du bør overvåge din puls på et minut og to minutters restitution mindst to gange ugentligt for at måle, om dit fitnessniveau forbedres. Hvis det ikke er tilfældet, er du muligvis nødt til at ændre dine træningsprogrammer, så de er mere krævende.

Selvfølgelig er der meget mere ved træning af puls end løbende tal. Men at forstå dine personlige numre er det første skridt mod at tage din kondition til det næste niveau – og videre.