Prøv dette: 17 øvelser for at lindre smerter i øvre ryg, nakkesmerter og mere
Første ting først: Løs musklerne i dit problemområde med en god strækning.
Vælg en håndfuld strækninger nedenfor og løb så mange som muligt ad gangen. Prøv at bruge mindst 30 sekunder – ideelt set 1 til 2 minutter – på hvert træk.
Bøjning og rotation af nakkesiden
Stå eller sid dig fremad og start med at vippe halsen mod højre. Du skal mærke strækningen gennem din hals til din fældemuskel.
Efter ca. 10 sekunder skal du langsomt rulle hovedet mod uret. Pause i 10 sekunder, når du når din venstre skulder.
Fuldfør rotationen ved at slutte, hvor du startede. Gentag disse trin rullende med uret.
Gentag denne rækkefølge 2-3 gange.
God til: hals og øvre ryg
Skulderulle
Stå med armene nedad ved dine sider.
Rul dine skuldre bagud i en cirkulær bevægelse, og fuldfør 5 rotationer. Gennemfør derefter 5 rotationer fremad.
Gentag denne rækkefølge 2-3 gange.
God til: skuldre og øvre ryg
Rækkevidde over armene
Sid i en stol og vend fremad med fødderne på jorden.
Forlæng din højre arm op over dit hoved og nå til venstre. Bøj din torso, indtil du mærker strækningen i din højre lat og skulder.
Vend tilbage til start. Gentag 5 gange, og gør derefter det samme med din venstre arm.
God til: skuldre og øvre ryg
Pec stretch
Træd ind i døråbningen og placer dine underarme på dørkarmen. Sørg for, at albuerne er bøjet i en 90 graders vinkel.
Lad din krops vægt falde lidt fremad, så du føler en strækning i brystet og skuldrene.
Hold i 10 sekunder, og slip den. Gentag 3 gange.
God til: skuldre og øvre ryg
Stol rotation
Sid sidelæns i en stol. Din højre side skal hvile mod stolens bagside.
Hold dine ben stille, drej din torso til højre og nå frem til stolens bagside med dine hænder.
Hold din overkrop der og brug dine arme til at strække dybere og dybere, når dine muskler løsnes.
Hold i 10 sekunder. Gentag 3 gange på hver side.
God til: øvre, midterste og nedre ryg
Kattekoe
Start på alle fire med din nakke neutral.
Dine håndflader skal være direkte under dine skuldre, og dine knæ skal være direkte under dine hofter.
Ved din næste indånding skal du stoppe dit bækken og afrunde din midterste ryg. Træk din navle mod din rygsøjle, og slip dit hoved for at slappe af i nakken.
Efter 3-5 sekunder skal du trække vejret ud og vende tilbage til en neutral rygposition.
Drej derefter dit ansigt mod himlen, så ryggen kan synke mod gulvet. Hold i 3-5 sekunder.
Gentag denne sekvens 5 gange.
God til: midt og nedre ryg
Børns stilling
Start på jorden på alle fire.
Med dine store tæer rørende, skal du sprede dine knæ så langt fra hinanden, som de vil gå og sætte din røv tilbage på dine fødder.
Sid lige op med armene udstrakt over hovedet.
Ved din næste udånding, hængsles i taljen og slip din overkrop fremad mellem dine ben.
Lad din pande røre gulvet, dine skuldre spredes og din røv synke tilbage.
Hold i mindst 15 sekunder.
God til: skuldre; øvre, midterste og nedre del af ryggen
Knæ til bryst
Læg med ryggen på jorden. Bøj dit venstre ben og bring det til brystet. Hold i 10 sekunder, og slip den.
Gentag med dit højre ben. Fuldfør hele sekvensen 3 gange.
Godt for: nedre ryg
Thoraxforlængelse
For at opnå de bedste resultater skal du bruge en skumrulle eller en stol.
Hvis du bruger en skumrulle, skal du placere den under din thoraxrygg. Lad dit hoved og røv falde på begge sider. Forlæng armene over hovedet for at uddybe strækningen.
Hvis du bruger en stol, skal du sidde fremad og lade din overkrop falde over stolens bagside. Forlæng armene over dit hoved for en dybere strækning.
Hold en af positionerne i 10 sekunder, og slip den. Gentag 3 gange.
God til: øvre og midterste ryg
Sommerfugl
Placer dine håndflader på modsatte skuldre, og bring dine albuer sammen til at røre ved. Hold i 5 sekunder, og slip den.
Komplet 3-5 gange mere.
God til: skuldre og øvre ryg