Paleo, snacking og vægttab
At snack eller ikke snack? Græssede vores jæger-samlerfædre hele dagen, eller fastede de for det meste og fejrede derefter om aftenen? Ville det have været forskelligt mellem mænd og kvinder?
Nå, først og fremmest, bare fordi vores jæger-samlerfædre gjorde noget, gør det ikke til den bedste plan for mennesker i det 21. århundrede! Paleo handler om at lære af evolution, ikke efterligning af det, som vi tror, at hulemænd sandsynligvis gjorde (hvilket vi selvfølgelig sandsynligvis aldrig vil vide med sikkerhed). Spørgsmålet er ikke “hvad gjorde hulemænd?”; Det er “hvad der vil gøre mennesker sundeste?”
Fra dette perspektiv er beviser meget blandede. Forskellige undersøgelser har modstridende resultater, og det er svært at adskille handlingen med at spise mellem måltiderne fra de typer junkfood, det normalt indebærer. Når du først adskiller det grundlæggende koncept med snacking fra de typiske “snackfødevarer” (kager, slikstænger, raffineret mel og sukker og majsolie i forskellige former …), begynder “snacking” at miste mange af sine negative associeringer.
Samlet set synes snacking mere at være et spørgsmål om individuel præference – det er svært at fastlægge en regel, der gælder for alle. Så her er et kig på bevisene for og imod snacking plus nogle tip til at gøre det rigtigt, hvis du overhovedet vil gøre det.
Snacking og vægttab
I dette meget interessant gennemgang af beviser, en gruppe forskere kiggede omfattende på nogle “myter og formodninger” i fedmeforskning. En af de formodninger, de antog: tanken om, at snacking forårsager vægtøgning eller forhindrer vægttab.
Observationsstudier (undersøgelser hvor forskere bare ser på sammenhæng mellem snacking og vægtøgning) har vist modstridende resultater. Nogle af dem finder, at snacking er en risikofaktor, andre ikke. Men du kan ikke bevise noget bare ved tilknytning : Hvad hvis folk, der snacker mere, snacker usunde fødevarer, så de også spiser mere junkfood? I så fald spiser det uden for måltiderne, der forårsager vægtøgningen, eller spiser det mere junk?
Det er her, randomiserede kontrollerede forsøg kommer ind. I et randomiseret kontrolleret forsøg har forskerne gjort det (mindst) to grupper, en interventionsgruppe og en kontrolgruppe. Interventionsgruppen prøver, hvad der undersøges, og kontrolgruppen gør det ikke. Dette giver forskerne en måde at kontrollere for en masse potentiel “muddiness” i foreningerne.
Tilfældige kontrollerede forsøg viste, at snacking ikke gjorde nogen forskel for vægttab, så forskerne stemplede ideen om, at snacking påvirker vægten som en uprøvet formodning: “der findes endnu ikke overbevisende beviser for at bekræfte eller afvise legitimitet.” De siger ikke, at det er falsk eller sandt; de siger, at beviset er modstridende, og at der ikke er klare data for, hvordan man kan stå på en eller anden måde.
Men hvad med 6 små måltider om dagen, der øger stofskiftet? Der er ingen beviser for, at det at spise flere små måltider vil “øge dit stofskifte.” Det metaboliske boost fra et måltid er direkte proportionalt med størrelsen på måltidet, så hvis du spiser den samme mængde mad i alt, betyder det ikke noget, hvordan du deler det op.
Snacking For dig?
Hvad med at se på det på en anden måde? I stedet for at spørge “er snacking godt eller dårligt for det gennemsnitlige studiefag, der måske eller måske ikke ligner dig personligt?” det kan være mere nyttigt at spørge “er snacking godt for dig specifikt?”
Nogle mennesker har det naturligt fint at spise tre (eller to eller en) måltider om dagen uden snacks; de vil hellere bare spise mere ved måltiderne. Andre mennesker føler sig grove og overfyldte, hvis de spiser store måltider og foretrækker at have mindre måltider suppleret med snacks. Ingen af dem er “forkert;” de er bare forskellige spisemønstre.
| Hvis du er en snacker … | Hvis du ikke er en snacker … |
|
|
At blive sulten eller urolig takket være sukkerhøjder og nedbrud er ikke “at være snacker; ” det er “at være konstant sulten takket være en dårlig diæt.”Masser af mennesker finder ud af, at når de først tager alt det skrammel ud og skifter til Paleo, forsvinder deres“ behov ”for snacks magisk, og de er helt glade for at gå i timevis uden mad (eller endda intermitterende faste). Hvis du spiser masser af enkle kulhydrater uden tilstrækkeligt fedt og protein, kan der kun forventes konstant snackbehov.
At være konstant sulten, fordi du i høj grad begrænser dine portionsstørrelser, er heller ikke “at være en snacker;” det er bare at være sulten. Men hvis du ikke begrænser dine måltidsstørrelser og stadig føler dig fysisk sult mellem måltiderne på Paleo, så er du muligvis virkelig en snacker. , eller hvis du er en atlet, der har brug for en masse mad – det er bare lettere at komme ind i de kalorier, du har brug for.
Sådan spiser du godt
Hvis du er en snacker, der er ikke noget galt med snacking – når alt kommer til alt er det bare den måde, din krop blev designet på. Men der er en sund og en usund måde at få det til 
.
Selv på Paleo kan “snack” ofte være en hemmelig kode for “borderline-sund behandle.” Snacks, der falder ind under denne kategori, inkluderer tørret frugt, nødder, “cookies” eller “energistænger” lavet med møtrikmel og Paleo-sødestoffer og andre lignende godbidder. Der er ikke noget galt med Paleo-godbidder en gang imellem, men de bør ikke være dagligdags mad. Hvis du snacker på denne slags godbidder hver dag (måske endda to gange om dagen), så trænger du ud andre, mere næringsrige fødevarer fra din kost og fodrer sandsynligvis sukkerbehov, som du stadig kæmper for med. Disse godbidder kan også let kaste en skruenøgle i vægttabsmaskinen.
I stedet for at bruge Paleo-godbidder som snacks, er en bedre plan at behandle dine snacks som brændstof: spis snacks for at tilfredsstille din fysiske sult, ikke for sjov eller underholdning. Der er en stor liste over Paleo-snackmuligheder her; nogle gode, møtrikfrie, ikke-“behandler” snacks inkluderer:
- Oliven
- Guacamole med grøntsager (tælle kalorier anbefales ikke, men 100 kaloripakker guac er meget praktisk til grab-and-go snacks)
- Hårdkogt æg
- Tilovers kyllingetromle
Husk også, at din behovet for at snack kan ændre sig med din diæt – nogle gange er der lidt “forsinkelse” mellem at starte Paleo og føle den magiske evne til at gå fra frokost til middag uden sultpine. Det er helt fint at skifte frem og tilbage mellem at være snacker og slet ikke snacking.
Sammenfatning af det
Forholdet mellem snacking og vægttab er meget kompliceret. På den ene side hjælper snacks med at forhindre sult, hvilket gør de fleste mennesker mere tilbøjelige til at holde sig til sund mad. På den anden side kan snacking let blive et køretøj til junkfood og “teknisk Paleo” godbidder.
De undersøgelser, vi har, er modstridende (og alle bruger forskellige definitioner af “snack”, så det er svært at komme op med en samlet vurdering). Det ser ud til, at snacking måske mere er en individuel præference: nogle mennesker klarer sig bedre med det, og andre klarer sig bedre uden. Den bedste plan er at gøre det, der virker for dig – uanset om du foretrækker mindre måltider med snacks eller større måltider uden snacks, er den bedste diæt en, der ikke gør dig elendig. Hvis du foretrækker at snack, skal du bare sørge for at snacke på sunde, næringsrige fødevarer og gemme Paleo-godbidderne til virkelig specielle lejligheder.