Nemme bryststrækninger til nakkesmerter

Hjørnespændingen er en af de bedste til at få en dyb strækning af bryst og skuldre, hvilket kan hjælpe med at opretholde en god kropsholdning. Forskellige andre bryststrækninger er tilgængelige, herunder dem, der let kan udføres, når du sidder, såsom på kontoret.

Hvordan stretching af brystet kan reducere nakkesmerter

Pectoralis major og mindre muskler i brystet kan blive stramt og bidrage til, at skuldre og hoved bukker sig fremad, hvilket understreger halshvirvelsøjlen og får nakkemusklerne til at arbejde hårdere. Ved at strække brystmusklerne holdes skuldre og hoved lettere længere tilbage og oprejst i god kropsholdning.

At holde brystmusklerne strakte ud kan også hjælpe med at opretholde en god kropsholdning, mens du udfører andre strækninger og øvelser. Nogle anbefalinger er til at strække brystet ud, før du udfører andre nakkeøvelser.

Trin-for-trin guide til udførelse af hjørnespænding

Hjørnespændingen kan udføres som følger:

1. Vend ud mod hjørnet af et rum.
2. Placer fødderne sammen ca. 2 meter fra hjørnet.
3. Placer en underarm på hver væg med albuerne lidt under skulderhøjde.
4. Læn dig fremad, indtil du mærker en god strækning over brystet og skuldrene. Hvis der mærkes smerte, kan strækningen reduceres eller stoppes helt.
5. Hold strækningen i 30 til 60 sekunder.

Se hvordan du udfører hjørnespændingen korrekt til bryst og skuldre.
Se: 4 lette strækninger til nakke- og skuldersmertevideo

Hvis et hjørne ikke er tilgængelig, er en anden mulighed at udføre denne strækning i en døråbning ved at placere underarmene på dørkarmene (siderne af dørkarmen). Denne strækning kan udføres 3 til 5 gange i løbet af dagen.

Alternative måder at strække brystet under siddende

Nogle gange er et rumhjørne eller en døråbning ikke let tilgængelig eller praktisk, såsom mens du er på kontoret eller udenfor på et arbejdssted. Et par alternative måder at strække brystet på, når du står eller sidder inkluderer:

• Bryststrækning med hænderne bag hovedet. Løft armene og placer hænderne bag hovedet, før albuerne bagud så langt, som de let kan komme.
• Brystet strækkes med armene bag ryggen. Nå bag ryggen med begge hænder, og prøv at holde hver albue (eller underarm, hvis det er mere behageligt). Fokuser på at holde rygsøjlen lige og klem skulderbladene for at åbne brystet.

Se lysbilledshow: 4 lette strækninger til smerter i nakke og skuldre

Samme som hjørnestrækningen, disse strækninger kan holdes 30 til 60 sekunder. At have evnen til at strække brystet, mens du sidder eller står, uanset om der er et hjørne eller en døråbning, kan hjælpe med at udføre strækningen 3 til 5 gange i løbet af dagen.