Mister vægt på en plantebaseret, vegansk diæt: Tips til succes

En kæmpestor 49,1 procent af amerikanerne forsøgte aktivt at tabe sig inden for det sidste kalenderår, ifølge Centers for Disease Kontrol og forebyggelse. Den standard amerikanske diæt kaldes SAD af en grund: Den er fyldt med forarbejdede fødevarer, der driver mange af de amerikanske standardsygdomme, herunder fedme. Mens flere videnskabelige undersøgelser har vist effektiviteten af plantebaserede kostvaner til vægttab, vil ikke alle automatisk tabe sig efter at have vedtaget en helfødt, plantebaseret diæt. Hvis du har spist på denne måde i håb om at nå vægttabsmål og ikke har set så meget fremskridt, som du vil, kan du læse videre om strategier fra førende plantebaserede eksperter.

Mestre begrebet kaloridensitet

“Kaloridensitet” refererer til mængden af kalorier pr. pund af en given mad. Fødevarer spænder fra omkring 100 kalorier pr. pund (ikke-stivelsesgrøntsager) til 4.000 kalorier pr. Pund (olie).

“At forstå kaloritæthed er ikke om at tælle kalorier eller huske, hvor mange kalorier der er i en kop ris eller en halv kop blåbær, ”siger Chef AJ, en vegansk kok i Californien og bedst sælgende forfatter til The Secrets to Ultimate Weight Loss. “Når du ændrer den gennemsnitlige kalorietæthed for den mad, du spiser hver dag, kan du bogstaveligt talt indtage dobbelt så meget mad målt i volumen, men alligevel tage halvt så mange kalorier. Som held ville have det, er den sundeste, mest næringsrige fødevarer på planeten – hele plantefødevarer – er også de mest kaloriefattige. Ved at forstå og implementere kalorietæthed kan du virkelig spise mere og veje mindre. “

Ved at fokusere på mad med lavt kalorieindhold, der er en naturlig del af en helfødt, plantebaseret diæt, får du masser af ernæringsmæssigt smag for pengene.

“Fødevarer, der er lavere i kalorietæthed (frugt, grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, intakte fuldkorn og bælgfrugter) er også højere i næringstæthed, ”siger Jeff Novick, MS, RD. “Derfor, ved at følge en diæt med en lavere kalorieindhold, forbruger man også automatisk en diæt, der er højere i næringstætheden.”

Garth Davis, MD, medicinsk direktør for Mission Weight Management Center i Asheville, North Carolina, og forfatter af Proteinaholic, gentager stemningen: “Naturlige, uforarbejdede fødevarer er fyldt med fiber og vand, som får dig til at føle dig mæt uden at levere så mange kalorier.” Den ene advarsel har at gøre med olie. “Pas på olierne, da folk ofte tager en perfekt god salat med lav kalorieindhold og derefter tilføjer et ton oliefyldt dressing, der er ekstremt kalorietæt,” tilføjer han. Hvilket fører til vores næste tip …

Skåret tilsat olie ud

De fleste mennesker, der skærer tilsat olie, finder ud af, at vægten glider let af, selvom de har været på et plateau. Hvorfor?

“Olie er mest kaloriefyldt mad efter volumen, ”siger Micaela Karlsen, ph.d., MSPH, direktør for Lifestyle Medicine Economic Research Consortium i Ithaca, New York, og grundlægger af SustainableDiet.com, et fjernbaseret, tre-måneders supportprogram til at hjælpe mennesker overgang til plantebaseret spisning.

En kop olie indeholder næsten 2.000 kalorier. En kop brun ris har kun omkring 130 kalorier. (Andre vegetabilske fødevarer, foruden nødder og frø med højt fedtindhold, er også kaloriefattige.) Et andet stort strejke mod olie: Fordi det ikke indeholder fiber, bidrager det ikke til mæthed.

Alle Forks Over Knives opskrifter er designet uden olie, og YouTube er fyldt med videoer, der kan lære dig at saute med vegetabilsk bouillon, bage med æbleauce eller andre erstatninger og lave oliefri salatdressinger med frugt, tofu eller nødder.

Læg halvdelen af din tallerken i med ikke-stivelsesgrøntsager

Det viste sig, at mor havde ret i at fortælle dig at spise dine grøntsager.

“Grøntsager er ikke kun ernæringsmæssige kraftværker, men også den fødevaregruppe, der har den laveste kalorieindhold,” siger Chef AJ. “Fuld af fiber og vand og i gennemsnit kun 100 kalorier pr. pund, de fylder dig op uden udfylde dig. ”

Grøntsager som kale, kål, spinat og salat er særligt gavnlige: En forbindelse i mørkegrønne blade, der kaldes thylakoid, kan faktisk slukke for din sultkontakt og hjælpe med at bekæmpe trang til usunde fødevarer, mens et pund nonstarchy grøntsager har færre kalorier end en spiseskefuld olivenolie. Derfor anbefaler Chef AJ at lave 50 procent af dine måltider ikke-stivelsesgrøntsager. Hendes favoritter er rosenkål og courgette.På den anden halvdel af pladen skal du fylde den med hele fødevarer, der tilfredsstiller din sult, såsom korn, bælgfrugter og / eller stivelsesholdige grøntsager.

Undgå flydende kalorier

Bortset fra undgå olie, bør du også undgå kalorier, der kommer i flydende form, hvis dit mål er at tabe sig. “Drik ikke dine kalorier, især i form af sportsdrikke, sodavand, andre sødede drikkevarer og alkohol,” siger Michelle McMacken, MD, direktør for NYC Health + Hospitals / Bellevues plantebaserede livsstilsmedicinske program. ” kalorier i disse drikkevarer tilføjes hurtigt og fylder dig ikke. Og for vægttab, efter min erfaring, at spise hele frugt trumf drikker frugtsaft. Vand er den eneste drik, vi faktisk har brug for. ”

Spis masser af fiberrige fødevarer

En af de sundeste måder at tabe sig på er at anvende en kalorieindhold med højt fiberindhold, næringsrig diæt, hvilket betyder at spise mere hele, plantebaserede fødevarer, siger Alone Pulde, MD, familielæge i Carlsbad, Californien, og medforfatter til flere bøger, herunder The Forks Over Knives Plan og Forks Over Knives Family. Derfor er hendes ord: add.

“Tilføj, tilføj og tilføj flere hele, plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter til hvert måltid,” siger hun. Lettere sagt end gjort? Nej, ikke når du tænker på at kombinere disse fødevarer skaber lækre måltider som havregryn med bær og ristede grøntsager med pasta. “De mange forskellige fødevarer, du kan medtage, er kun begrænset af din fantasi,” siger hun.

Pas på veganske junkfood

Bare fordi det er plantebaseret, betyder det ikke, at det er sundt. “Mange fødevarevirksomheder slår den plantebaserede betegnelse på adskillige fødevarer, der ofte er meget forarbejdede, tæt på kalorier og næringsstoffer,” siger Sharon Palmer, RDN, den Los Angeles-baserede plantebaserede diætist og forfatter af The Plant-Powered. Kost og plantedrevet for livet. Dette gælder for plantebaserede burgere fremstillet af Impossible Foods and Beyond Meat.

Din bedste chance er at holde dig så tæt som muligt på hele plantefødevarer.

Kom i bevægelse

Sidst men ikke mindst, gør træning til en del af din regelmæssige rutine. Vælg fysiske aktiviteter, du nyder, da det er mere sandsynligt, at du holder dig til et program. Jeg finder en aktivitet eller en kombination af aktiviteter, der dækker styrke, udholdenhed, balance og fleksibilitet. Men tøv ikke med at starte, hvor du er. “Hvis din tid er stærkt begrænset, eller du ikke er i stand til at gennemføre et dynamisk program, er det stadig altid bedre at komme ud og lave nogle aktiviteter – selvom det kun er en kort gåtur hver dag, ”siger Pulde. Se No-Meat Athlete Matt Fraziers 5 tip til at tilføje fitness til din WFPB-livsstil for mere vejledning.