Lateral Raise: Sådan gør du det og fem tip til topform

Hvis du ønsker at udvikle en V-formet torso, er skulderøvelser et absolut must. Du kan bruge al den tid, du kan lide at arbejde på dine pecs, biceps og abs, men hvis de hænger af smalle skuldre, vil din torso ikke se halvt så imponerende ud.

Den laterale hævning er en af de bedste øvelser for dem, der ønsker at bygge skuldre som sten. Det er også en meget simpel bevægelse: I det væsentlige hæver du bare vægte til siderne og op til skulderhøjde og sænker dem derefter igen – selvom vi naturligvis har nogle langt mere detaljerede råd om perfekt form at følge.

Dog lad ikke den enkelhed narre dig til at tro, at du er inde i en let tid. Den laterale hævning er djævelsk hård, selv med meget lette vægte. Hvad der virker utroligt simpelt på rep. En er absolut mord af rep otte, så vælg din vægt med omtanke. Hvis du laver denne øvelse for første gang, skal du vælge den vægt, du tror, giver dig mulighed for at fuldføre alle reps med god form – så gå lettere. Et sæt bør ikke tage meget mere end et minut – så hvorfor risikere en skade af hensyn til 12 reps med vægte, der er for lette?

Samt stærkere, større skuldre er fordelene ved lateral hæve udvides til øget skuldermobilitet. Hvis du afstiver korrekt i hele liften, har din kerne også gavn, og muskler i øvre ryg, arme og nakke vil også mærke belastningen efter et par sæt.

Læs videre for vores omfattende guide til lateral hævning , inklusive det grundlæggende, ekspertformtips og et par variationer, du kan prøve, der afrunder din skulder session.

Sådan gør du den laterale hævning

Stå eller sid med en håndvægt i hver hånd ved dine sider. Hold ryggen lige, stiv din kerne, og løft derefter vægtene langsomt ud til siden, indtil dine arme er parallelle med gulvet med albuen let bøjet. Sænk dem derefter ned igen, igen på målt måde – du finder det endnu sværere, hvis du undgår at fremskynde. Mange mennesker snyder ved at “trække på” vægtene ved hjælp af deres fælder. Modstå trangen til at gøre det ved ikke at hæve dine skulderblade under rep – i stedet fokusere på delterne.

Mål for 10- 12 reps med perfekt form. Valg af den korrekte vægt er nøglen til at udføre laterale hævninger korrekt og sikkert. Du finder ud af, at selv med relativt lette vægte er de sidste par forhøjelser en reel udfordring, så der er ingen grund til at prøve at imponere ved at gribe fat den tungeste håndvægt. Du behøver ikke engang at bruge håndvægte – et modstandsbånd fungerer godt til laterale hævninger. Gå ikke ud over parallel, når du løfter vægten, og sørg for at holde armene ud til dine sider. Hvis de begynd at krybe fremad, det er tid til at vælge en lettere vægt.

Formtips

Her kan du tilpasse din form til storhed og bygge skuldre som, øh, kampesten.

1. Foretag et lille træk

Hvad starter hver rep ved at bevæge hænderne langsomt ud til siderne og derefter stoppe.

Hvorfor bevægelse af håndvægte lægger en smule spænding på dine skuldre. Pausen slukker for dine fælder, som ellers vil trænge ind under bevægelsen og lægge vægt på dine skuldre.

Hvordan står du højt med en håndvægt i hver hånd. Læn dig derefter frem fra hofterne, hold brystet op og en let bøjning i albuerne, og brug dine sideknopper til at hæve vægten ca. 5 cm ud til siden, og hold derefter pause i et sekund.

2. Leder med dine albuer

Hvad hæver håndvægte, der fører med dine albuer, så de er den højeste del af din arm.

Hvorfor At sikre, at dine albuer fører til bevægelsen, holder igen fokuser på dine delter og minimer det stress, der er placeret på dine rotatormanchetter, en lille gruppe sarte, men vigtige stabiliserende muskler.

Hvordan genoptag bevægelsen fra den holdte pause ved at løfte albuerne op og ud til siderne og opretholde den lille bøjning i leddet. Koncentrer dig om, hvordan din side delts føles og trækker sig sammen, når vægten hæves.

3. Drej dit håndled

Hvad når dine hænder nærmer sig skulderhøjde, skal du dreje dit håndled, så dine små fingre er øverst.

Hvorfor det drejer sig om at dreje dit håndled, når håndvægte når toppen af bevægelsen flere muskelfibre i dine sideknipninger, hvilket betyder, at hver rep arbejder musklerne endnu hårdere.

Hvordan Når dine albuer er i skulderhøjde, skal du dreje dine håndled, som om du hældte to kander vand, så dine små fingre er højeste dele af dine hænder. Vend denne bevægelse, når du sænker vægten igen.

4. Gå langsommere ned

Hvad fra toppen af bevægelsen sænk vægten tilbage til starten så langsomt som muligt.

Hvorfor at tage dig tid til at sænke håndvægte tvinger dine skuldre til at arbejde hårdere for at styre vægten, så du rekrutterer flere muskelfibre for at opretholde kontrol.Jo mere muskelskader du gør, jo større er dit vækstafkast.

Hvordan holder spændingen på din side, når du sænker vægten under fuld kontrol, og opretholder fokus på, hvordan dine delter føles. Sig først efter en sænkningsfase på to sekunder, og øg den derefter over tid.

5. Løft og stop

Hvad? Lav et strategisk stop lige før toppen af træk.

Hvorfor? Tilføjelse af en pause er fantastisk til muskelforbedring.

Hvordan? Inden et sæt laterale hævninger skal du holde vægtene lige under skulderhøjden i ti sekunder og derefter udføre ti reps. Gentag tre gange … streng.

Laterale hævningsvariationer

Forhøjning

Hvis du keder dig af laterale hævninger (som om det nogensinde kunne ske), kan du blande ting sammen med forhøjninger. Disse involverer nøjagtig den samme bevægelse, men med armene lige ud foran dig og fokuserer på en anden del af dine skuldermuskler.

Hold håndvægte foran dine lår med håndfladerne mod dig. Løft til skulderniveau. Nedre ryg ned under kontrol.

Forhøjning / lateral hævning

For dem der virkelig kan lide at blive lidt skøre med deres træning, kan du endda lave laterale og forreste løft på samme tid , hvis du har den nødvendige koordination til at løfte dine arme på forskellige måder samtidigt.

Hold en håndvægt ved din side og en foran. Løft til siden og foran samtidigt. Sænk tilbage ned under kontrol.

Alternative sider med hver rep.

Modstandsbånd lateralt hævet

Den laterale hævning er en god øvelse at bruge modstandsbånd til, fordi du ikke har brug for meget vægt for at få gode resultater, og båndene giver mere udfordring øverst af elevatoren. Det er også en mildere mulighed på dine led, hvis du er bekymret for skulderniggler, og selvfølgelig bruger du let bærbare bånd, at du kan få et sted med lateral hævning, når stemningen tager dig. Stå midt på båndet, hold den ene ende i hver hånd, løft derefter armene ud til siderne, indtil de er parallelle med jorden. Sænk langsomt ned og arbejd mod bandets træk.

Bøjet sideværts hævning

Også kendt som den omvendte laterale hævning, sætter denne variation mere fokus på musklerne i din øvre ryg på grund af ændringen i vinklen, som bevægelsen udføres ved. Stå med håndvægte ved dine sider. Hængsel på hofterne og bøj dig, indtil din torso er parallel med gulvet eller tæt på det punkt, og hold ryggen lige. Lad håndvægtene hænge ned under brystet. Løft vægtene ud til siderne, indtil dine arme er parallelle med jorden, og tag dem derefter langsomt ned igen.

Sørg for, at du ikke vipper din krop eller bevæger nogen anden del af den for at skabe momentum. Hvis du kæmper for at forblive stille, så prøv den bøjede laterale løft, mens du ligger på en bænk.