Korrekt løbeteknik: Seks måder at løbe mere effektivt på

Langdistancetekniktip

Uanset om du træner til et 5k-løb, forbereder dig at løbe et maraton eller blot søge at gøre det lettere at løbe på din krop, løbeform kan ikke overses.

Hvis du holder følgende tip i tankerne, hjælper du dig med at opretholde en korrekt løbeteknik, mens du får denne træning miles i banken!

Fix din løbsteknik > >
Gratis træningsvejledning

Korrekt kørselsteknik: Top seks tip

Undgå overstridende

Uanset om du hælstrejker eller forfodsstrejker, placeringen af denne kontakt i forhold til resten af din krop har en enorm rolle at spille for at bestemme, hvor kraftig stød og efterfølgende bremsekræfter er.

En god tommelfingerregel i vilkårene for overstridende er at se efter tilpasningen af knæ og ankel ved første kontakt. Ideelt set leder vi efter, at knæet skal bøjes direkte over anklen ved første kontakt. Hvis løberen overskrider, ser du anklen foran knæet.

Overstridende mønstre som dem, der er set ovenfor, kan være resultatet af en række faktorer, især dårlig kropsholdning og en kørsel med en kadence (skridtfrekvens) for langsom til den givne hastighed.

Prøv at øge din kørefrekvens (skridtfrekvens) med 5% og føl hvordan det tilskynder dig til at reducere overskridelsen. Til gengæld vil du føle dig lettere på dine fødder, når din kontakttid aftager.

En grundlæggende digital metronom er et godt værktøj til at opnå og opretholde en øget kørefrekvens.

Her er en video, der diskuterer en anden af de almindelige årsager til, at en løber overskrider; deres svingemønster …

Mere om korrekt løbefodstrej > >

Oprethold en høj kropsholdning, mens du løber

Din kørestilling er en af nøglerne til at opnå god, effektiv form. De stillinger, du opretholder ved dit skrivebord i løbet af arbejdsdagen, i bilen eller i sofaen, har en reel overførsel til den måde, du løber på.

De fleste af os brug for meget af dagen på at sidde ned (jeg sidder og skriver dette!), skuldre afrundede fremad og hofterne bøjet. Ved at opretholde denne type position får vi korte, stramme hoftebøjere og andre forreste muskler og svage, underaktive gluter og andre posteriore muskler.

Dette bliver derefter et problem, når vi prøver at løbe, hvor kroppen skal opretholde en oprejst kropsholdning og tilstrækkelig hofteforlængelse. I stedet bliver vi et produkt af det, vi posturalt gør oftest og løber i en halvbøjet position – især i hofterne.

Billede med tilladelse fra ChiRunning (vi er ikke ChiRunning-instruktører)

Overvej derefter triatletter. Mange af dem, der lider af alle de post-job-relaterede posturale problemer. Derefter hopper vi på cyklen i timevis, hvilket kun forværrer hip-flexor-tætheden, der kommer fra overdreven tid brugt i en siddeposition.

I et forsøg på at modvirke tætheden af hoftefleksoren, får jeg alle mine atleter og triatleter til at udføre hip-flexor-mobilitetsøvelsen nedenfor før og efter hver session, i gymnastiksalen, på kontoret … og generelt når de ikke ved hvad ellers at gøre i løbet af deres dag!

Det handler om at arbejde på at fortryde hoftefleksionsmønsteret, og køb dem tilbage inden for rækkevidde.

Mere om Running Posture > >

Slap af med dine skuldre

Spændinger i dine skuldre, nakke eller øvre ryg kan hæmme din armbevægelse. Du har brug for dine arme for at give balance, rytme og kraft, mens du løber.

Som med din ben, jo hurtigere du går, jo større skal armbevægelsen være. Omvendt skal løb langsomt kræve små, men stadig aktive bevægelser af armene, der svinger fra skulderen. Bevægelsesmønsteret ændrer sig ikke, kun størrelsen på bevægelsen.

Dette kræver noget at vænne sig til, men når du bliver træt, skal du holde dine arme i bevægelse, når de hjælp til at holde benene i en jævn rytme.

Styr dine kløfter & Kerne

Ligegyldigt hvor hårdt du arbejder på at forbedre din løbeform , en alvorlig begrænsende faktor for din præstation og evne til at forblive skadefri, er din kernestyrke og evne til at aktivere dine gluteale muskler. Disse to vigtige muskelgrupper spiller en enorm rolle i at give stabilitet omkring din nedre bagagerum, bækken og hofter.

Svagheder og ubalancer omkring disse områder kan direkte føre til knæ, hofte og rygskader samt løbende problemer med underbenet, kalven og achilles.

Indarbejd regelmæssige styrke- og stabilitetsøvelser i din ugentlige rutine for at forbedre disse nøglefaktorer og dit løb vil høste fordelene på lang sigt. Både med hensyn til forebyggelse af skader og forbedret ydeevne.

Nedenfor er et eksempel på en kort kernerutine, vi bruger til en pro triatlet, vi arbejder med, udviklet til at komplimentere hendes løb specifikt.

En fantastisk øvelse til at begynde at øve regelmæssigt er Single Leg Squat, som vist i videoen nedenfor.

Aktivering af glute og styrkeøvelser er en vigtig del af at lære, hvordan du bruger dine glutes, når du løber – Kontroller ud af linket for mere information om bedre brug af dine røvmuskler til at løbe stærkere.

Mere om styrketræning > >

Må ikke hoppe eller rotere for meget

Kørsel er en lineær bevægelse, når du bevæger dig fremad i en lige linje. Selvom mange af de sammensatte bevægelser ved individuelle led og segmenter kræver rotation for at fungere korrekt, bør din krop ikke rotere for meget fra side til side. Overdreven rotation modvirker det endelige mål om at komme fremad. Faktisk koster det os energi at kontrollere og stabilisere – en stor ineffektivitet!

På samme måde skal din energi være rettet mod at rejse fremad og ikke opad. En langsom hastighed på kadence og derfor overskridelse (se ovenfor) resulterer ofte i overdreven forskydning opad eller “springer” inden for skridtet.

For dem der løber et maraton, for eksempel vil en ekstra tommer hoppe med hvert trin (som ikke lyder meget) svare til en ekstra mil rejst opad over maratonafstanden … hvilket spild af indsats. *

* Faktiske tal varierer med skridtlængde – men du får billedet!

Kontroller din vejrtrækning

Din vejrtrækning rytme, når du løber, skal passe ind i den samlede rytme, som resten af din krop arbejder på. Forholdene med indånding og udånding vil sandsynligvis variere, når din træningsintensitet varierer. skal praktiseres, så du kan bevare din ro på løbsdagen, da din koncentration er andetsteds.

Mere om vejrtrækningsmønstre >

Running Form er individuel

Med al debat i løbet af de sidste par år omkring løbsteknik er det vigtigt at forstå, at der er en tydelig mangel på konkrete videnskabelige beviser, der understøtter en metode frem for enhver anden.

Efter min erfaring er coaching udholdenhedsatleter, det er tydeligt, at et strejfemønster i mellemfoden bestemt er gavnligt for en bestemt type atlet. Det vil sige, hvis der tages den passende progressive tilgang til at udvikle løbsteknik fra top til tå, og der tages tilstrækkelig tid til at lade kroppen tilpasse sig gradvist … en faktor så mange undlader at anvende passende!

Der er dog masser af udholdenhedsatleter, der bedst kan tjene til at opretholde en hælstrekkende teknik, mens de bevidst arbejder på at udvikle en “let hælstrejke” snarere end et tungt overstridende hælstrejke, såsom se fra så mange løbere, der smækker hælene ned på fortovet med hvert skridt!

Ofte har disse særlige atleter en specifik skadehistorie eller et sæt mål (Ironman eller ultra løb for eksempel) som får dem til at blive mere egnede til at udvikle en mere blid hælslående kontakt snarere end at bevæge sig hele vejen til en mere aggressiv midtfod eller forfodstrejke.

Se på Craig “Crowie” Alexander – kom den sidste del af et Ironman-maraton, tre gange Ironman verdensmester og brandambassadør for Newtons (løbeskoselskab i forfoden!) er bestemt hælen i en vis grad …

Hvad der dog er vigtigt er, at selv når den trætte Crowie stadig viser en sådan god løbsteknik fra hoved til tå, at dette hælstrejke forekommer uden en betydelig overstrid og er derfor ikke tung eller særlig ineffektiv. Det er det, vi kalder et “blik” (eller proprioceptivt) hælstrejke – lander forsigtigt på hælen, inden det hurtigt skifter til forfoden, hvor foden læsses helt.

Uanset om du er hælangriber, forfod / midtfodsangriber, barfodsløber osv … forhåbentlig har dette indlæg givet dig en række enkle løbstekniske tegn, som du kan forbedre effektiviteten af din løbeform.

Fix din løbsteknik > >
Gratis træningsvejledning

Sidst opdateret den 12. oktober 2020.