Kolesterolguide: Træningstip

Vil træning hjælpe mit kolesteroltal?

Der er tre hovedkolesterolniveauer, som læger overvåger: triglycerider, HDL og LDL.

Motion har den største effekt på triglycerider ved at sænke dem og på HDL, det gode kolesterol, ved at øge det.

Motion har ikke meget indflydelse på LDL, det “dårlige” kolesterol medmindre det kombineres med diætændringer og vægttab.

Kontakt din læge, inden du starter et træningsprogram. Du må ikke engagere dig i nogen aktivitet, der forårsager brystsmerter, overdreven åndenød, svimmelhed eller svimmelhed. Stop med det samme, hvis du oplever nogen af disse symptomer.

Hvordan starter jeg med et kolesterolsenkende aerobt træningsprogram?

American Heart Association og American College of Sports Medicine anbefaler, at folk træner de fleste dage ugen på en aerob måde. Denne type øvelse er gentagende og bruger mu store muskelgrupper. Eksempler på aerobe øvelser inkluderer cykling, svømning, gåture, elliptiske maskiner og trinmaskiner.

• Start langsomt. Hvis du er ny i et træningsprogram, skal du starte med en kort tid og langsomt øges. Start lavt, og gå langsomt! Du kan starte med 15 til 20 minutter eller i nogle tilfælde endnu mindre.
• Prøv at opbygge over tid, så øvelsen varer mindst 30 minutter, selvom du er nødt til at opdele dette i flere mindre aktiviteter hele dagen. Glem ikke at medtage en opvarmning og en nedkøling bestående af ca. 5 minutter hver. Disse perioder er i tillæg til dine 30 minutter.
• Det optimale mål er at opnå ca. 200 minutter om ugen med træning. Dette kan opnås ved at udføre 30 minutters træning 7 dage om ugen eller gøre 40 minutters træning 5 dage om ugen.
• Øvelsen skal føles moderat til noget tung, så du stadig kan fortsætte en samtale uden at være for åndeløs. Du skal dog føle dig åndenød nok til ikke at kunne synge behageligt.

Hvilke generelle tip skal jeg vide om kolesterolsænkende aerob træning?

• Bliv godt hydreret under træning ved at drikke vand, når du er tørstig, og husk at under varme eller fugtige forhold kan det være nødvendigt at drikke endnu mere vand for at opretholde hydrering.
• Brug behageligt tøj med sneakers eller flade sko med snørebånd . Brug sko med god støtte, så du kan reducere risikoen for ortopædiske problemer.
• Gør træning til en regelmæssig del af din sunde livsstil, og prøv at træne på samme tid af dagen, så det bliver en vane.
• Vær forsigtig, når du træner lige efter måltider, når det er meget varmt eller fugtigt, eller hvis du ikke har lyst til at træne.
• Bed familie og venner om at være sammen med dig for at hjælpe med at holde dig motiveret. Dette kan også hjælpe dem med at starte eller fortsætte på en vej til en sund livsstil.
• Noter dine aktiviteter i en kalender eller i en bog. Registrer træningstypen, afstanden / tiden, og hvordan du har det under aktiviteten. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på dine fremskridt – og tjene som motivation til at fortsætte!
• Brug en række øvelser for at holde øje med din interesse. Prøv ting som yoga, tai chi, pilates eller kickboxing. Deltag i en træningsgruppe, sundhedsklub eller KFUM. Mange kirker og seniorcentre tilbyder også træningsprogrammer.
• Se efter chancerne for at være mere aktive i løbet af dagen. Nogle eksempler kan være at gå i indkøbscentret inden du handler, parkere din bil længere væk fra din destination end nødvendigt, vælge en trappe over en rulletrappe eller tage 10-15 minutters gåpauser, mens du ser tv eller sidder til en anden aktivitet.

Hvis der er en pause i din træning på grund af sygdom eller andre faktorer, skal du huske at din krop tilpasser sig uanset hvilket anstrengelsesniveau, du lægger på den. Du skal muligvis genstarte på et lidt langsommere niveau end før pausen.

Bliv nyttig, hjælpsom og relevante sundheds- og wellnessoplysninger

forny