Kørsel under graviditet: Fra Trimester 1 til 3, her er din guide til at holde det sikkert

Sådan gør du samtaltesten:

• Når du løber, skal du prøve at føre en samtale med enten den person, du er sammen med, eller dig selv. Du kan endda synge højt.
• Hvis du ikke kan føre en samtale, er din vejrtrækning anstrengt, eller du føler dig træt eller har smerter, sænker tempoet eller endda stopper.

Hvor meget og hvor langt du kan løbe, når du er gravid

Måske har du kørt London maraton tre år på trav, eller måske har du kørt din lokale 10k en gang. Uanset dit niveau , tag det et hak ned, når du starter din gravide løbetur.

“Bare fordi du kørte en bestemt mængde i en vis varighed inden graviditeten, kan du kæmpe for at fortsætte med at gøre dette gennem graviditeten, og det er okay, “rådgiver Dr. Mawji.

“Tænk på kortere varighed – prøv 15 minutter og derefter 20 minutter og måske bygg det op til 30 minutter. Det er vigtigt at blive styret af dine tidligere fitnessniveauer og hvad der føles behageligt, men sørg for at varme dig op lidt, før du begynder at køre. “

Prøv dette eksempel løb

At kunne tale er afgørende, så hvis du er åndenød, skal du lytte til din krop og trække dig tilbage. Coach Vongvorachoti har denne skabelon at følge for at sikre, at du holder dig inden for disse grænser:

• Opvarmning: Dette kan være så simpelt som at gå en kilometer.
• Start jogging.
• Så snart jogging føles ubehagelig, eller som om noget ikke er rigtigt, eller du ikke kan få vejret, skal du stoppe.
• Gå, indtil du er i stand til at kontrollere din vejrtrækning
• Når du føler dig genoprettet nok, skal du starte igen. Gentag denne cyklus.

Tips til løb, når du er gravid

Din krop vil diktere, hvordan du løb

Når du vokser en baby, bliver din krop naturligt tungere, din gang kan ændre sig, og ekstra vægt kan forværre gamle skader eller gøre nye mere sandsynlige – især da du også frigiver hormoner, der blødgør ledbåndene omkring dine led gør dem mere mobile (mere om dette senere).

At lytte til din krop er afgørende i denne tid. “Ethvert ubehag i din krop er dens måde at signalisere, at hvad du end gjorde – måske tog du en løbetur, der var for lang eller for hurtig – er for meget,” Barker.

“Graviditet er bestemt ikke et tidspunkt at skubbe igennem noget, der er ubehageligt. Twinges er et tegn på at stoppe og revurdere. “

Du skal være opmærksom på dine omgivelser

Med de fleste former for aktiv fysisk aktivitet under graviditet er der en reel og gyldig risiko for at falde – især når du bevæger dig hurtigere, når dit tyngdepunkt er mere tilbøjelige til at være slukket end før. Dette plus den ekstra vægt, du bærer, den ekstra smøreevne i dine led – hofter, knæ, ankler, bækken – kan gøre dig mere tilbøjelige til at falde.

“Planlæg din rute,” rådgiver Dr. Mawji. “Undgå områder, hvor der kan være en øget risiko for at snuble eller falde – ru terræn, smalle veje, stejle veje eller noget i høj højde, da dette kan forårsage forskelle i iltbehovet.”

Vongvorachoti anbefaler at være opmærksom på overflader, du kører på – vælger pakket snavs eller jævnt fast græs, hvis du er et eller andet sted med den mulighed – men også at tage dine fødder op, såvel som at se på jorden, foran og dine omgivelser, når du løber også.

Du skal være i stand til at “se, hvor du går hen, såvel som at se på jorden, samtidig med at du er opmærksom på biler, folk, der krydser gaden og hunde,” siger hun og forklarer, at hun ikke ” t at lytte til musik, når hun løb og var gravid, fordi hun vidste, at løbet løb krævede hende fuld opmærksomhed.

Hvis du falder, og du har blødning eller mavesmerter eller nedsatte babybevægelser, siger Dr. Maw ji anbefaler at søge øjeblikkelig lægehjælp og blive set med det samme. Hvis du falder og har et par smerter og ingen blødninger, anbefaler hun stadig at tale med en dr og blive vurderet.

PBer skal være langt fra dit sind

Vi ** håber ** denne er åbenbar, men konkurrence og jagter på personlige reklamer skal fjernes fra dit køreordforråd, mens du vokser et andet menneske. Ikke alene kan denne mentalitet anspore dig til at skubbe din krop forbi sikre grænser, det kan forværre risikoen for at snuble og falde.

“Du er nødt til at omformulere dine mål, “siger Barker.”Dit mål er ikke at køre en PB – det er at være stærk og sund” og fortsætter med at sige, at det kan være nødvendigt at give slip på gamle løbende identiteter for superløberne derude.

Hvis du normalt løber med nogen og også har tendens til at have den konkurrencestribe, der løber igennem dig – det gør vi alle, til en vis grad – når du udvikler dig i din graviditet, er det en god ide at fortælle dem, at du vil køre dit tempo, og hvis de kunne prøve ikke at fremskynde, da du måske prøver at holde trit med dem. Fortæl dem, at du muligvis skal stoppe eller har brug for hjælp til enhver tid er en god måde, så de er opmærksomme på det. Make partner kører mindre af en “hvem er hurtigere?” Og en tid til måske at indhente og få dem til at være nogen, der hjælper dig med at løbe i et sikkert løbstempo, forklarer Vongvorachoti.

Undgå overophedning

Behagelige sko og løse tøj er et must, især når du løber udenfor, da der er risiko for overophedning, siger Dr. Mawji. ”Bliv i skyggen, hvis det er solrigt eller undgå at løbe på det tidspunkt eller bære en kasket. Det er vigtigt for at forblive godt hydreret, så tag også en vandflaske med dig. “

Gravide løbere skal styrke deres bækkenbund

Uanset om det var den ikoniske scene i Sex and the City, hvor Samantha Jones “erklærede, at hun lavede sine bækkenbundsklemmer ved middagsbordet eller ej – du “Jeg ved, at de som øvelse ikke er noget nyt. Hvad du måske ikke ved er, hvor virkelig grundlæggende de er for blære, tarm og seksuel funktion (og at vi alle sammen skal klemme bækkenbunden hver dag – gravid eller ej!).

Hvad er bækkenbundsmusklerne?

De “er et lag af muskler over bunden af dit bækken, der beskytter dine bækkenorganer – det er blæren, tarmen og livmoderen Kvinder.

De danner “bunden” af din kerne, og når den er gravid, vil babyen hvile på denne muskel.

Hvorfor er det så vigtigt at holde dem stærke?

“Hvis dine bækkenbundsmuskler vokser svage, kan du opleve lækage – hvilket kan være fra blæren eller tarmen,” forklarer bækkenet sundhedsfysioterapeut Helen Keeble.

“Det udsætter også din risiko for at udvikle et prolaps, hvor vores bækkenorganer – blæren, livmoderen eller tarmen – sidder lavere, end de normalt gør. Dette kan føre til følelser af tyngde og ubehag. ” At løbe af sin art som en træning med stor indvirkning sætter mere efterspørgsel på bækkenbunden og som sådan er det afgørende at holde det stærkt.

Den anden grund udover at opretholde kontrol over din blære og tarm og forhindre prolaps er at bevare tilstrækkelig seksuel funktion: bækkenbundsmuskler er også ansvarlige for vores evne til at orgasme og føle fornemmelse under sex – så det er i din bedste interesse at forhindre disse funktioner i at falde.

Heldigvis er der en enkel, gratis, stort set ikke-detekterbar måde at holde dine bækkenbundsmuskler stærke – bækkenbundsklemmer.

Sådan gør du bækkenbundsklemmer

Dybest set skal du forestil dig at du holder op med at vinde – du skal føle en stramning og en løftende fornemmelse, der begynder ved den bageste passage, rådgiver Keeble og tilføjer, at der ikke skal være nogen udvendige tegn udefra, at du laver dem. Din mave, ben og bum skal alle forbliver stille.

Hvor mange klemmer i bækkenbunden at gøre

“Otte klemmer mindst tre gange om dagen,” anbefaler Keeble. Men ideelt set disse skal være korte og lange.

• Korte klemmer er, hvor du klemmer og slipper med det samme.
• Lange klemmer er, hvor du klemmer og holder i 10 sekunder, inden du slipper løs.

Hvis du har lyst til, at du ikke helt frigøres mellem hver enkelt – hvilket du skal gøre, skal du trække vejret dybt ind og ud, og det skulle frigøre spændingen.

Hvornår skal man klemme bækkenbunden

Keeble antyder, at den bedste position til at klemme er stående, især for kvinder, der løber, da din krop vil være oprejst, når du løber, hvilket er når det skal have maksimal styrke.

Brug en ekstern vane, du allerede har – børstning af tænder eller siddende til et måltid – som en udløser for at minde dig om at blive klemt.Fortsæt så – kom i klem!

Hvis du – og dit skridt – føler, at du har brug for lidt mere coaching, skal du ikke gå i panik. Elvie træner er en prisvindende kegal træner, der lover resultater inden for 4 uger.

Tip: Brug FREEDOM25 for at få 25% af Elvie i denne måned.

Graviditetsøvelser, som alle løbere burde gøre

Tidligere berørte vi det faktum, at når du er gravid, frigiver din krop relaxin, der forårsager dine ledbånd – det bindevæv, der understøtter dine led – til slap af. Denne afslapning får leddene til at blive løsere, mere mobile og kan gøre dig mere udsat for skade, forklarer Dr. Mawji.

Også når din krop vokser udad – bogstaveligt talt lige foran dig – dine bryster vokser såvel som at bære mere vægt, er sandsynligheden for, at din kropsholdning bliver kastet ud af vejen langt mere sandsynlig.

“For at beskytte din krop mod skader eller ubehag, skal du opbygge musklerne omkring disse led for at hjælpe med at stabilisere dem,” siger Barker. “Løb kan være ret hårdt for din krop og bækken, hvorfor du skal sørge for at du arbejder på dine glutes, quads og musklerne foran og på siden af din kerne (dybe tværgående abdominis muskler) for at støtte dig.”

Fordele ved styrketræning under graviditet

Uden for øget stabilisering og forebyggelse af skader er en af de store fordele ved styrketræning, mens du er gravid, ned til, hvor aktiv du vil være i stand til at blive i hele din graviditet.

“Dit mål er at forsøge at forblive aktiv indtil slutningen af din graviditet,” siger Barker. ”Dit mål er ikke at prøve at gøre det samme fra begyndelsen til slutningen af din graviditet – du bliver nødt til at ændre ting og tilpasse dig. Men hvis du kan forblive stærk igennem dig, er du meget mere tilbøjelig til at være aktiv i en eller anden form indtil slutningen.

Tænk på det på denne måde: når din krop vokser i løbet af de 40 ugers graviditet, vil du også have, at dit graviditetsøvelsesbibliotek skal udvides. For eksempel skal du efter din første trimester trække dine kerneøvelser tilbage. Du vil også overveje, hvordan de øvelser, du laver i din træning, gør din dag til dag lidt lettere. Tag lateral lunges, disse er ikke bare gode til indre lår: “Du vil være i stand til at bruge det, du øvede i din træning og anvende dette på forskellige omstændigheder, der kan opstå, såsom at navigere andre løbere eller hunde i parken midt i løb, “foreslår, Vongvorachoti.

Eller balanceøvelser. Vedligeholdelse af en stærk kerne, lår og hofter skaber et solidt fundament for din skiftende krop og kan støtte dig i svimmelhedstider.

Hvad er de bedste styrkeøvelser for gravide løbere?

Barker foreslår to nøgleområder at fokusere på under graviditet:

Glutes

Ifølge Barker skal løbere overalt arbejde på deres glutes, gravid eller ej. De store muskler giver dig kraft, kraft og hastighed samt stabilitet, mens du løber – at arbejde på dem virker som en no brainer, hej?

“Aktivering af glute er nøglen,” siger hun. “Et lille modstandsbånd med sløjfe er så nyttigt at have under graviditet – til krabber, vandre, knebøjninger, glute broer – som ikke skynder de opvarmningsaktiverende øvelser, men vækker gluterne ordentligt, så de” faktisk “er på” og arbejder under et løb. “

Tilbage

Det andet område, Barker anbefaler at være opmærksom på er din ryg:” Fordi din bump vokser udad, vil det ændre din kropsholdning. Ofte stikker kvinder deres bum ud, fordi deres bækken er vendt. De bøjer også deres skuldre, fordi deres bryster er større, og bumpen vokser fremad. bøjet over rækker med nogle håndvægte eller modstandsbånd – det vil virkelig hjælpe at trække ting mod dig, åbne brystet og engagere skulderbladene. “

Med alle vægte, sig mod 8-10 rep-mærket – hvis du kæmper for at udføre bevægelsen for 8 reps, den er for tung og skal nedskaleres. Nu er det tid til at gå efter udholdenhed med strengt h træning.

Sådan tilpasser du øvelser, mens du vokser

Der er en række måder at tilpasse dine styrketræningsøvelser til dig og bump:

• Løft bevægelser på trin eller bænke for at tilføje plads og reducere presset
• Squat i en langt bredere holdning for at give plads til din bump mellem dine ben
• Tilpas “lægge” øvelser, der skal gjort i siddende stilling
• Gå ned på knæ for bevægelser som press-ups

En ting, som Barker er opmærksom på, er dog, at det ikke er farligt at træne din kerne under graviditeten – du skal bare tilpasse den til, hvad din krop laver lige nu.

For eksempel laver en planke, en øvelse, der fungerer det øverste lag af mavemuskler, vil lægge for meget pres på din kerne, da din mave allerede strækker sig. Vælg bevægelser, der målretter mod dine dybe mavemuskler i stedet.

Hvor ofte skal du være styrketræning?

For hvert løb du laver , prøv at lave to styrketræninger, su giver Barker. De behøver ikke at være lange – 20 eller 30 minutter er nok, men disse sessioner hjælper dig med at holde dig stærk til at løbe.

Hvad skal man spise før og efter et løb

Mens “at spise for to” er en forældet idé, der “er blevet kastet ud med genanvendelsen, så du sørger for, at du” fylder tilstrækkeligt dig selv, din baby og din træning er meget vigtig.

Registreret diætist Tai Ibitoye anbefaler gravide kvinder tilstræbe tre regelmæssige måltider om dagen med to til tre snacks imellem. den gravide kvinde, der også kører, foreslår Ibitoye at fokusere på stivelsesholdige kulhydrater, da de udgør den vigtigste energikilde, som din krop bruger op og skal genopfylde for sine glykogenlagre.

Prøv ikke at træne i fastende tilstand, siger Ibitoye. “Måltiderne skal være så ensartede som muligt, og du skal sigte på at spise før og efter træning.”

“Hvor det er muligt anbefaler jeg fuldkorns- eller højere fibermuligheder,” s ays Ibitoye. “Stivelsesholdige kulhydrater findes i fuldkornspasta, brun ris, fuldkornsbrød, kartofler med skind på, syltetøj og helhvede chapatis. Disse fødevarer indeholder fiber, som hjælper dem med at føle sig fyldigere i længere tid såvel som de er vigtige kilder til jern – afgørende for mor og baby. ”

Ibitoyes ideer til måltider før og efter træning:

• Fuldkornsbrød
• Frugt
• Tørret frugt
• Energibar
• Korn – f.eks. klidflager
• Toast med et kogt æg eller nøddesmør

Mens det er stivelsesagtigt kulhydrater er stressede, Ibitoye bemærker også, at protein er utroligt vigtigt, hvilket tyder på usaltede nødder, frø, tofu, quorn, bælgfrugter, bønner, kylling eller oksekød som gode proteinkilder til gravide kvinder, der ønsker at reparere muskler efter træning og hjælper med at imødekomme deres øgede protein krav under graviditeten.

Hvornår skal jeg stoppe med at løbe i graviditeten?

“Når kroppen ændrer sig og fysiologien og anatomien følger, er det vigtigt at dette anerkendes og du lytter til din krop med hensyn til, hvordan du skal fortsætte din løbende rutine og ikke overdrive det, “siger Dr. Mawji.

Alle kvinder når en naturlig afslutning på deres graviditetsløb. Du kan finde at du er varm i hælene på Marathon-løberen Clara Si mand, der trænede langt ind i de senere stadier af hendes graviditet. Ifølge NHS siger de nuværende retningslinjer i Storbritannien, at det er sikkert for de fleste gravide kvinder at fortsætte med 30 minutters moderat daglig træning.

Eller du kan finde ud af, at når din bump bliver for stor til dine normale løbeben, er det din kø for at trække dig tilbage sko.

Ligegyldigt hvornår du vælger at stoppe med at løbe under graviditet, skal du altid sætte sikkerhed først.

Dette er nogle af advarselsskilte, som Dr. Mawji identificerede for gravide kvinder løb – i ethvert stadium af deres graviditet – for at stoppe og søge øjeblikkelig lægehjælp:

• Episoder med åndenød eller vejrtrækningsbesvær
• Svimmelhed eller svimmelhed
• Brystsmerter
• Følelser af dit hjerte kæmper
• Hjertebanken
• Vaginal blødning eller mavesmerter
• Uterine sammentrækninger
• Reducerede babybevægelser

Hvis du generelt føler dig utilpas l eller har noget, du er bekymret for, skal du kontakte din læge – det er vigtigt at søge lægehjælp.

Tegn på overtræning inkluderer manglende evne til at føre eller opretholde en samtale, tung eller anstrengt vejrtrækning, føler sig alt for træt eller træt eller har mange vedvarende smerter og smerter. Overhold uden dom og juster.

Som PT Barker siger: “Du skal være virkelig fornuftig og virkelig ærlig over for dig selv, og hvis du kæmper, er det måske tid til at stoppe med at løbe.”

Skær igennem støj og få praktisk, ekspertrådgivning, træning i hjemmet, nem ernæring og mere direkte til din indbakke.Tilmeld dig WOMENS HEALTH NEWSLETTER.