Kernekonditionering – Det handler ikke kun om mavemuskler

Mange af os har ønsket fladere maver, et mål, der virker mere frustrerende og undvigende, jo ældre vi bliver. Du har måske været fristet af reklamer for træningsudstyr eller åndeløse magasinartikler, der lovede “flade mavemuskler” og strammere maver “på få dage.” På trods af hype vil pletstræning af mavemuskler ikke slippe af med fedt. Den eneste måde at gøre det på er at bruge mere kalorier, end du indtager. At arbejde med disse muskler har sin plads, men de smarte penge i disse dage er på at styrke en række af kuffertmuskler, kollektivt kendt som “kernen.”

Kernekonditionering forbedrer kropsholdning, hvilket bidrager til et trimmerudseende (dårlig kropsholdning kan give en kvinde med godt tonet mavemuskulatur en lille “gryde”). Desuden kan udvikling af kernemuskelstyrke øge effektiviteten af træning og reducere risikoen for skader, der sidelinjer vores bestræbelser på at forblive i form.

At komme i kernen

Hvis du nogensinde har haft havde fysioterapi til behandling af lændesmerter, du er sandsynligvis bekendt med konceptet med at styrke kernen – musklerne i underlivet, lænden og bækkenet, der ligger omtrent mellem ribben og hofterne. Styrken og koordinationen af disse muskler er vigtige ikke kun for sports- og fitnessrutiner, men også for det daglige liv – for eksempel at nå op til en hylde, løfte et barn eller svampe et sted ud af gulvet.

Det nuværende drev bag kernekonditionering kommer delvis fra undersøgelser udført i 1990erne, der viser, at før de flytter en arm eller ben kontraherer mennesker med sunde ryg (i modsætning til dem, der lider af lændesmerter) automatisk deres kernemuskler, især de tværgående mavemuskler, der vikles fra siderne af lænden rundt til fronten. Eksperter konkluderede, at velkoordineret kernemuskelbrug stabiliserer rygsøjlen og hjælper med at skabe en fast base af støtte til stort set al bevægelse. Kernens rolle er også central for Pilates-metoden, en række øvelser udviklet under første verdenskrig for at hjælpe med at rehabilitere soldater, der vender tilbage fra krigen. Dens grundlægger, Joseph Pilates, henviste til kernen som “kraftcenteret”.

I disse dage bliver patienter, der får fysioterapi for kroniske lændesmerter eller skader, bedt om at samle deres kernemuskler, før de udfører ordinerede øvelser. . Og Pilates-øvelser inkorporeres i stigende grad i træningspaserne i helseklubben sammen med andre tilgange, der engagerer kernen, såsom fitness (stabilitets) -kugler, yoga og tai chi.

Øvelser, der styrker mave- og andre kernemuskler, bør være en del af en overordnet fitnessplan, der inkluderer regelmæssig aerob træning med moderat intensitet, såsom rask gang, 30 minutter om dagen, de fleste dage i ugen. Retningslinjer tilskynder os også til at få 20 til 30 minutters styrketræning to til tre gange om ugen, og det kan være et godt tidspunkt at passe ind i et par øvelser, der er designet til at arbejde med kernen.

At være sikker og effektive, kernemuskelstyrkende øvelser kræver korrekt tilpasning og progression fra en type træning til en anden – tilpasset din krop og dit fitnessniveau. Så du vil måske bede en fysioterapeut eller træningspersonale om hjælp til at planlægge et program for dig. (Hvis du ikke har været fysisk aktiv eller har rygproblemer eller anden medicinsk tilstand, skal du konsultere en kliniker, inden du begynder på et fitnessprogram.)

Du vil sandsynligvis starte med at lære at “trække ind” – det første trin i udførelsen af alle kerneøvelser og et grundlæggende værktøj, du kan bruge i næsten enhver fysisk aktivitet, du udfører (inklusive gåture). Her er hvad du gør: Når du sidder, står eller ligger på ryggen, skal du stramme mavemuskulaturen forsigtigt, men trække navlen ind mod den lille del af ryggen. Halebenet skal være let gemt. (Nogle undervisere foretrækker at kalde det “afstivning” af musklerne, som om du forberedte dig på at få et slag i maven.) Øv dig på at holde denne position i 10 sekunder ad gangen, mens du trækker vejret normalt (det er den hårde del!). Når du først har fået fat i at trække ind, kan du begynde at lave nogle kerneøvelser, der går fra dem, du gør på en stabil overflade (gulvet eller en måtte) til dem, der udføres på en ustabil overflade, som en stabilitetskugle.

Nedenfor er blot nogle få øvelser, der kan hjælpe med at styrke kernemusklerne. Hvis du beslutter dig for at prøve nogen af dem, skal du gå langsomt, arbejde i dit eget tempo og ikke fortsætte med at gøre noget, der forårsager smerte. Koncentrer dig om at udføre øvelserne korrekt, ikke på antallet af gentagelser eller hvor hurtigt du kan udføre dem. Og glem ikke at trække vejret!

Reverse crunch

Læg med ryggen presset mod jorden, dine hænder ved dine sider, dine knæ bøjede og dine fødder fra gulvet (ankler krydsede), så dine knæ skaber en 90 graders vinkel.Stram dine mavemuskler, og løft dine hofter mod dit ribben, mens du krøller halebenet fra gulvet (se illustration). Hold et sekund eller to; sænk derefter langsomt dine hofter til startpositionen. Arbejd op til 12 til 16 gentagelser. Bemærk: Brug først dine hænder til at hjælpe dig med at stabilisere dig selv, men stol på dem mindre, når du bliver stærkere.

Løft af arm og ben

Lig på din mave med armene over dit hoved. Stram dine mave muskler; løft derefter din højre arm og venstre ben (se illustration). Hold i fem sekunder. Sænk ned, og hvil et øjeblik; gentag derefter med venstre arm og højre ben. Arbejd mod otte til 12 gentagelser på hver side. Bemærk: Undgå at bøje ryggen (hold dine mave muskler engagerede og dit bækken gemt). Når du er klar til mere, så prøv at løfte benet og armen på samme side.

Cykel

Læg dig fladt på gulvet på ryggen. Placer fingerspidserne bag på hovedet. Stram dine mavemuskler, bring knæene op i en 45 graders vinkel, og løft skulderbladene fra jorden. Drej din øvre del krop til venstre, bringer højre albue mod venstre knæ og udvider dit højre ben (se illustration). Skift sider, før venstre albue mod højre knæ. Fortsæt denne pedalbevægelse langsomt, i alt 12 til 16 gentagelser Hvil og gentag. Bemærk: Undgå at trække i nakken.

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægelig rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.