Kan løb give dig mavemuskler?

“Kan løb give dig mavemuskler?”

Dette var en interessant søgning, da det gav et par forskellige resultater, så inden vi går videre, er det vigtigt at skelne mellem dem. For det første adresserer vi kernens funktion, når du løber, og hvordan du kan styrke dine mavemuskler afhængigt af, hvordan du træner.

Så er der at få abs som ved at opnå en specifik æstetik der ofte ses på løbere (det være sig især profferne). Dette er oftere end ikke et biprodukt af træning meget hårdt, og så ja, løb kan opnå dette, men det er ikke så simpelt som det lyder.

Vi hjalp os med at løse denne gåde og talte med personlig træner og tidligere decathlet, Joe Naughton og ernæringsekspert Kim Pearson.

Ok, her er vi gået;

Hvad er de bedste former for løb for at udvikle dine mavemuskler?

Ifølge Naughton er den bedste form for løbssession til at arbejde på din kerne og udvikle stærke mavemuskler hastighedssessioner. Hvis du er dominerende y en afstandsløber, en god, enkel hastighedssession at prøve er 10-20 reps på 100m sprints, med 30-40 sekunders gåafstand mellem sprints.

Naughton forklarer, “dette er en træning med høj intensitet (HIIT). Du vil automatisk engagere dine mavemuskler for at opretholde god form og kropsholdning under hver sprint, og dunke opbygger en stærk kerne, mens du er på samme tid tid reducere kropsfedtniveauer. ” At lave sprint-sessioner øger også dit stofskifte, hvilket betyder, at din krop fortsætter med at forbrænde kalorier, når du er færdig.

Hvor spiller styrketræning i spil?

Samt at lave typisk ab øvelser, styrketræning generelt kan hjælpe med at opbygge stærke kernemuskler, som er nøglen til at få hurtigere køretider, uanset hvad du træner for. Naughton forklarer, “sammensatte elevatorer er de bedste – squats, markløft, pres og rækker.

Disse elevatorer tvinger dine mavemuskler til at arbejde i deres naturlige selerposition og udvikler således stærke mavemuskler. ” Så glem at bruge timer på at lave sit-ups og arbejde sammensatte løfter ind i din rutine i stedet.

Så for at konkludere, hvis du vil arbejde på dine mavemuskler – tænk som en sprinter. På løbefronten skal du tilføje speedwork til din tidsplan, hvad enten det er fartlek, tempo eller intervalløb. I gymnastiksalen kan du tænke kraft og tilføje øvelser i fuld kropsvægt til din krydstræning, hvad enten det er i form af tabata, plyometrics eller kropsvægtstræning.

Nu på det æstetiske …

Hvad skal løbere spise for at gøre deres mavemuskler mere defineret?

For det første vil ikke alle være genetisk disponeret for at have en glinsende sixpack, det er bare ikke i dit DNA, muskelstruktur, kropstype osv., og det er helt fint, og du vil stadig være i stand til at løbe så langt og så hurtigt som du ønsker.

For dem, der ønsker en flad mave, holder det gamle ordsprog om, at abs er lavet i køkkenet, stadig sandt, men det betyder ikke, at man ikke spiser godt. Vi talte med ernæringsekspert Kim Pearson for at finde ud af mere.

Når det kommer til at få synlige mavemuskler, skal løbere optimere deres kostvaner, forklarer Pearson. “For at understøtte din mavetræning skal du sikre dig, at din diæt er rig på protein for at understøtte muskelvækst og fremme muskelgendannelse.”

Hvor meget protein skal løbere forbruge?

Til gennemsnitlig person, anbefales det, at vi indtager 0,8 g protein for hvert kilo, vi vejer (baseret på den ideelle kropsvægt), som gennemsnitligt ligger på omkring 45 g (kvinder) til 55 g (mænd) hver dag. De, der træner hårdt, f.eks. som maratonløbere kan kræve højere niveauer af protein, og Pearson bekræfter, at op til dobbelt så meget, at denne RNI er sikker at medtage i din diæt, hvis du logger mange miles.

Hvad er de bedste proteinkilder til løbere forsøger at få mavemuskler?

Pearson anbefaler at vælge proteiner, der tilbyder alle de essentielle aminosyrer såvel som andre gavnlige næringsstoffer. Dette inkluderer magre animalske proteiner og planteprotein rig på vitaminer og mineraler, såsom organisk kylling bryster, fedtet fisk, fritgående æg og gærede sojamad.

Hvad med kropsfedt?

Af For at mavemuskler skal være synlige, skal løbere selvfølgelig reducere deres kropsfedt. Pearson skitserer den sundeste måde for løbere at gøre dette på er at “minimere forbruget af sukker, raffinerede, stivelsesholdige kulhydrater og stærkt forarbejdede fødevarer. I stedet for at fokusere dit måltid omkring pasta, ris eller brød, baser måltiderne på en kilde til protein, nogle sunde fedtstoffer. og masser af grøntsager.

“Mange mennesker tror, at for at tabe fedt har de brug for at skære fedt fra deres kost – det er simpelthen ikke sandt! Sunde fedtstoffer er en vigtig del af vores kost, men sørg for at de kommer fra de rigtige kilder, såsom avocado, olivenolie, nødder og frø.

“At afbalancere dit blodsukker ved at skære ned på sukker og raffinerede, hvide kulhydrater og sikre, at din krop har nok protein, sunde fedtstoffer og fibre fra grøntsager vil sikre, at din krop er mere fokuseret på at forbrænde fedt til energi snarere end hurtig adgang til kulhydrater.”

Når det kommer til at løbe for mavemuskler, fokuserer tricket på god løbeform, hvilket betyder, at du vil engagere din kerne, når du løber, forklarer Naughton. Derudover er “løb en god kardiovaskulær træningsform, som til gengæld er en af de bedste måder at reducere kropsfedtniveauerne og dermed hjælper med at gøre dine mavemuskler mere synlige.”