Kan du spise for meget frugt? Dette er den * nøjagtige * rigtige mængde ifølge diætister

US Department of Health and Human Services retningslinjer for kosttilskud fra 2015 til 2020 antyder, at amerikanerne skal spise omkring to kopper frugt (svarende til en stor banan og halvdelen af et stort æble) i deres daglige diæt Malina Malkani, RDN, medie talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og skaberen af Solve Picky Eating, siger dog, at der er en meget reel grund til, at mange af os er forvirrede over frugtens ernæringsmæssige styrke: Den stammer (undskyld ordspillet) fra den udbredte dæmonisering af sukker.

“Sukker får en dårlig rap , dels fordi tilsat sukker ofte er overdrevent til stede i forarbejdede fødevarer, og det er let at blive forvirret, fordi frugt ikke indeholder sukker, ”siger Malkani. “Men næringsprofilerne af frugter – som inkluderer naturligt forekommende sukkerarter, der giver energi og ledsages af vitaminer, mineraler, phytonutrienter, antioxidanter og fiber – er meget forskellige end de raffinerede sukkerarter tilsat forarbejdede fødevarer for at øge deres velsmag og holdbarhed . ”

For mere information om sukker – det gode, dårlige og det grimme – se denne video med intel fra en top-RD:

TL; DR: Sukkerindholdet alene er ikke en grund til at springe ud over dine to kopper frugt. Der er dog nogle overbevisende fordøjelsesmæssige grunde til ikke at spise hele GD-ananas (jeg lærte dette på den hårde måde.) Nedenfor taler Malkani og andre diætister om, hvor meget frugt er for meget.

Kan du spise for meget frugt? Diætister svarer

Det enkle svar er, ja “Ja, det er muligt at spise for meget af enhver mad – inklusive frugt, selvom overskydende frugtindtag sjældent er et problem for de fleste mennesker,” siger Malkani. “Risici forbundet med overskydende frugtindtag inkluderer mavebesvær, diarré, oppustethed, halsbrand og potentielle næringsstofmangler, hvis overskydende frugt erstatter andre vigtige næringsstoffer i kosten.”

“Det er muligt at spise for meget af enhver mad – inklusive frugt, selvom overskydende frugtindtag sjældent er et problem for de fleste.” —Malina Malkani, RDN

Også fra et absorptionsmæssigt synspunkt bemærker Shena Jaramillo, RD, at det er vigtigt at huske, at din krop kun kan tage ind meget af frugtens godhed i et møde. ”Det er dejligt at få en række forskellige frugter dagligt, men når vores kroppe får de essentielle næringsstoffer, de har brug for, er der virkelig ikke nogen fordel ved at have mere,” siger hun. (Du behøver ikke at tredoble appelsiner til tredobbelt dit C-vitaminindtag, for eksempel fordi din krop kun kan indtage så meget på én gang.) I stedet skal du fokusere på at gøre dine to kopper frugt så farverige som muligt og derefter gå videre til dine andre yndlingsretter. (Du ved: pasta , blomkålpizza osv.)

Begge diætister bemærker, at de med diabetes og forhøjede blodsukkerniveauer bør konsultere en registreret diætist eller deres læge, hvis de føler sig usikre på, hvor meget frugt der passer til deres kost, da de skal være mere opmærksomme end andre på enhver form for sukkerforbrug. Som altid kan det ikke skade at spørge!

Serveringsstørrelserne på nogle af dine yndlingsfrugter

Ifølge US Department of Agriculture (USDA), kan din daglige tildeling af to kopper komme i form af frisk, frossen, dri ed, dåse, forskåret eller pureret frugt. Hvis du kanaliserer din indre baby og purerer alle dine vitaminer i smoothies, finder du det måske ikke så svært at måle to kopper æble, brombær eller en kombination. Hvis du nyder flere voksne former for frugt, er det dog ikke så let at øjeæblets serveringsstørrelse. Til reference:

• En kop æble er lig med 1/2 af et stort æble
• En kop banan er lig med en stor banan
• En kop druer svarer til 32 frøfri druer
• En kop grapefrugt svarer til en mellemstor grapefrugt
• En kop appelsin svarer til en stor appelsin
• En kop blommer svarer til tre mellemstore blommer
• En kop jordbær svarer til otte store jordbær

Du kan finde en mere udtømmende liste over frugt serveringsstørrelser her.

De ernæringsmæssige fordele ved at spise de rigtige mængder af dine yndlingsfrugt

Det ville tage mig stort set resten af mit liv at fortælle jer alle fordelene ved frugten. (Et offer jeg gerne vil bringe bortset fra det betyder aldrig at spise mango igen selv.) Det bedste af det bedste er dog værd at dække.

Frugt er rig på mættende fibre

“Frugt indeholder fiber, som hjælper med at nedsætte absorptionshastigheden af fruktose, den vigtigste type sukker, der findes i frugt, ind i blodbanen. Dette er godt, fordi det hjælper med at forhindre stigninger i blodsukkeret, der, når det gentages, over tid kan føre til insulinresistens og øge risikoen for type 2-diabetes, ”siger Malkani.

Hvis du har nydt frugt i din havregryn, har du sandsynligvis også oplevet dets mættende supermagter. “Fiberen i frugt hjælper os med at føle os fyldigere længere,” siger Malkani. “Det bidrager også til de gode bakterier i vores tarme, hvilket igen bidrager til bedre tarmsundhed.” Det betyder flere poops og bedre samlet fordøjelse. Hvem kunne klage?

Et par frugter kommer ud på toppen, når det kommer til fiberindhold. Hindbær indeholder ca. otte gram pr. Kop, en medium pære har ca. seks gram, et æble indeholder fem gram, og bananer, appelsiner og jordbær indeholder alle omkring tre gram til deres respektive serveringsstørrelser. Design din frugtsalat i overensstemmelse hermed.

Det er superhydrerende

Frugt kan være noget du spiser, men din krop behandler det meget ligesom et glas vand. ”Vilde blåbær er omkring 86 procent vand, ligesom æbler. Friske kirsebær er 82 procent vand, og endda en banan er 75 procent vand, ”siger den registrerede diætist Amy Gorin, RDN. Især hvis du vågner om morgenen og føler dig tørstig, er frugt en rigtig god tilføjelse til den morgenmad, du laver til dig selv – hvad enten det er havregryn med banan, græsk yoghurt med blåbær eller proteinpandekager med jordbær.

Frugt tilbyder en bred vifte af vitaminer og mineraler

En undersøgelse fra slutningen af 2018, der undersøgte tarmsundheden hos 11.000 deltagere, viste, at de sundeste mennesker spiser mere end 30 forskellige typer planter hver uge. Forskere fandt, at en forskellig diæt er lig med en forskellig hjælp af vitaminer og mineraler – og frugt kan være en instrumentel del af det.

“Alle frugtens næringsstoffer er essentielle i optimale funktioner i kropssystemer. ” —Shena Jaramillo, RD

For eksempel siger Jaramillo: “Nogle næringsstoffer, vi måske finder i frugt, inkluderer C-vitamin, kalium, K-vitamin, mangan og vitamin E. Alle frugtens næringsstoffer er afgørende for kroppens systemers optimale funktioner. Vigtige elektrolytter som kalium er også vigtige for nyre- og kardiovaskulær funktion. ”

Kort historie: Det er muligt at gå overbord på enhver mad, inklusive frugt. Så længe du holder fast ved de USDA-anbefalede to kopper om dagen, skal du dog ikke opleve det mulige ubehag i maven, oppustethed eller diarré, der kan komme fra, for eksempel at spise en halv vandmelon (igen, været der) . Frugt er en lækker og vitaminrig tilføjelse til ethvert måltid, du vil gøre lidt mere mættende og sødt. Så server dine to kopper i alt fra havregryn til salat, og tæl bær, citrus og mere til en gevinst for hele din krop.