Kan du ikke fokusere? 12 grunde til og måder at løse det på

Din evne til at fokusere er en færdighed, som du kan udvikle. Vælg mellem en række effektive fokus-boosting teknikker og tip, der er bevist at hjælpe.

Lad os se på de 12 bedste grunde til nedsat fokus og endnu flere måder at forbedre dine opmærksomhedsfærdigheder på.

1 Du kan ikke fokusere, når du ikke er opmærksom

Definitionen af fokus er “at være særlig opmærksom på.”

Og den eneste måde at virkelig være opmærksom på er at gør en ting ad gangen.

Dette betyder ingen multitasking.

Årsagen til multitasking – for at opnå mere på kortere tid – er alligevel kontraproduktiv.

Det er en veletableret kendsgerning, at du kun kan tænke på én ting ad gangen.

Når du multitasker, skal din hjerne hurtigt skifte frem og tilbage mellem opgaver.

Dette spilder op til 40% af din produktive tid. (1)

Du kan også bruge Pomodoro-teknikken.

Jeg bruger dette koncentrationshack, når jeg har brug for at fokusere.

(jeg bruger det lige nu til at skrive denne artikel.)

2. Distraktioner undergraver dit fokus

Steve Jobs, der var kendt for sin evne til at fokusere, mindeværdigt forklarede, at “Fokus handler om at sige nej.” (2)

Der er et begrænset antal ting, du kan fokusere på, så du skal strengt fjerne alt, hvad der ikke er vigtigt.

Øv dig med at sige “nej.”

Så sig “nej” til rod – det påvirker din hjernes evne til at fokusere og behandle information. (3)

Sig “nej” til at købe ting, du ikke har brug for, energidrænende invitationer, og livssugende forhold.

Sig “nej” til tvangsmæssig kontrol af sociale medier, surfing på nettet og smser.

Hvis dine elektroniske enheder kører dit liv, skal du tage aktive foranstaltninger for at tage kontrol igen.

Når du vil fokusere, skal du oprette en telefonfri zone ved at placere din telefon ude af syne og slå lyden fra.

Når du har har meget på din tallerken, er det fristende at arbejde flere timer, både på arbejde og derhjemme, for at blive fanget.

Men det er en veletableret kendsgerning, at det at arbejde længere tid er kontraproduktivt.

Vores nuværende 40-timers arbejdsuge er en rest af den industrielle tidsalder og er ikke det optimale antal timer til produktivitet. (5)

Forskning bekræfter, at de fleste mennesker er i stand til at opretholde deres fokus i kun en til fire timers intens arbejde om dagen. (6)

Da den britiske regering skar arbejdsugen til tre dage for at spare energi, faldt den samlede produktivitet med kun 6%.

Hvis du kan arbejde færre timer (dvs. du er selvstændig eller chefen), gør det.

Hvis du ikke har denne mulighed, skal du arbejde på dine mest krævende opgaver, når du har den mest mentale energi.

For de fleste voksne forekommer denne mentale top sent om morgenen. (7)

Og til sidst, tag regelmæssige pauser.

Selv en mini-pause så kort som 30 sekunder kan hjælpe dig med at genvinde dit fokus. (8)

4. Stress forstyrrer dit fokus

Du har muligvis bemærket, at kortvarig stress, såsom at arbejde inden for en deadline, midlertidigt øger fokus. (9)

Men det er umuligt at holde dette op.

Over tid tager stress en belastning på din hjernes sundhed og funktion, hvilket fører til en kortere opmærksomhed, reduceret hukommelse og nedsat dømmekraft. (10)

Kronisk stress får din hjerne til at ældes for tidligt og miste nok hjerneceller til at måleligt krympe. (11)

Meditere

En af de bedste teknikker til at forbedre fokus og reducere stress er meditation.

Meditation sætter din hjerne i alfa hjernebølgetilstand, som forbedrer fokus og koncentration, inspirerer kreativitet og inducerer en tilstand af dyb afslapning. (12, 13, 14, 15)

Meditation er bestemt blevet en almindelig praksis.

De amerikanske marinesoldater har eksperimenteret med meditation og fundet ud af, at det hjælper soldater med at holde fokus og ro under pres . (16)

Store virksomheder som Google, Aetna, Target og General Mills opfordrer deres medarbejdere til at meditere. (17, 18)

Disse virksomheder indser, at medarbejdere, der mediterer, er lykkeligere, sundere og mindre tilbøjelige til at ruminere eller blive distraheret. (19)

5 Du sidder for meget til at tænke klart

Den gennemsnitlige amerikaner sidder 10 timer om dagen. (20)

Alt det siddende gør os fede, trætte og syge.

Det dræner også vores evne til at fokusere.

Du kan prøve at bruge en af et stående skrivebord eller en sit-stand-arbejdsstation, men det er ikke altid praktisk.

I stedet kan du følge 20-8-2-reglen.

Hver halve time skal du sidde i en maksimalt 20 minutter, stå i 8 og bevæg dig i 2. (21)

Desuden skal du regelmæssigt træne.

Motion hjælper dig med at fokusere, lære og huske. (22)

Dr. John Ratey, forfatter af Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, er en berømt ekspert på virkningerne af motion på hjernen.

Han siger i sin TEDx Talk, at motion fungerer såvel som opmærksomhed uorden medicin for at fokusere sindet.

Motion behøver ikke at være anstrengende for at være effektiv.

Walking er ikke kun en af de bedste all-around øvelser, det rydder dit sind og hjælper dig med at tænke bedre. (23)

Derudover kan øvelser, der fungerer som bevægelige meditationer, såsom yoga, tai chi og qi gong, mærkbart forbedre fokus. (24, 25)

Hele 68% af os er ikke engagerede på arbejdspladsen. (27)

Denne manglende engagement har en høj pris, både personligt og kollektivt.

Den gennemsnitlige arbejdstager mister mere end 2 timers produktiv tid hver dag på grund af distraktioner. (28)

Dette tilføjer – disse afbrydelser koster den amerikanske økonomi over 500 milliarder dollars om året.

Frakobling opstår, når medarbejderne føler, at deres arbejde er kedeligt eller ikke vigtigt, eller når det projekt, de arbejder på, er overvældende.

Den store billedløsning er at opdage eller genopdage din følelse af formål på arbejdspladsen.

Derudover opdele store projekter i små bidestykker kan hjælpe dig med at forblive motiveret og engageret.

Hver gang du er færdig med et af dine miniprojekter, får du et godt boost af dopamin, et hjernekemikalie forbundet med produktivitet og motivation.

7. Dit arbejdsmiljø er ikke rigtigt til dig

Når det kommer til det ideelle arbejdsmiljø, har alle deres egne præferencer.

Hvis du finder dit arbejdsområde for varmt, koldt, rodet, støjende eller stille, din evne til at fokusere vil lide.

Ideelt set bør det være instrumentalt, da tekster kan være distraherende. (35)

Musikstreamingtjenesten Spotify har en hel kategori af spillelister kaldet “Focus”, der er kurateret for at hjælpe dig med netop det.

Musik, der forbedrer fokus

En anden musiktjeneste, Focus @ Will, tilbyder videnskabeligt konstruerede musikkanaler baseret på din personlighedstype til forbedring af fokus.

Focus @ Will bruges af medarbejdere i fremtidsorienterede virksomheder som Apple , Amazon, Microsoft og SpaceX.

Disse afspilningslister arbejder delvist ved at ændre hjernebølgeaktivitet for at øge fokus og opmærksomhed.

Focus @ Wills forskning indikerer, at lytning til deres musikkanaler kan firedoble fokus og produktivitet.

8. Du er for træt til at koncentrere dig

Mange mennesker er stolte af, hvor lidt de sover.

Men, vær ikke en af dem.

Mangel på søvn ændrer hjernecellernes evne til at kommunikere med hinanden negativt.

Dette svækker igen fokus, hukommelse, humør og generel mental præstation.

Accordin g til Itzhak Fried, MD, PhD, fra University of California i Los Angeles, mangel på søvn påvirker din mentale ydeevne lige så meget som at være fuld! (36)

Der foregår meget i din hjerne udover at drømme, mens du sover.

Under søvn har din hjerne travlt med at danne nye hjerneceller, konsolidere dagens minder og reparation, rengøring og omorganisering af sig selv. (37, 38, 39, 40)

Det er ikke altid muligt at få de anbefalede 7 til 9 timers søvn hver nat; så når du ikke gør det, kan det tage en lur at udfylde hullet.

For at få et optimalt fokus, skal din diæt se mere ud ligesom Middelhavets “rigtige mad” diæt og mindre som den amerikanske standard “diæt med forarbejdet mad”.

Her er et par diætforslag, der kan forbedre din evne til at fokusere markant: Sukker

Kostrådgivning er blevet for kompliceret og kontroversiel, men en ting, som alle eksperter er enige om, er at sukker er dårlige nyheder for din mentale og fysiske sundhed.

Sukker påvirker din opmærksomhed negativt. span, humør og hukommelse.

Det ændrer dine hjernebølgemønstre, hvilket gør det svært at tænke klart. (41)

Sukker fremmer hjernebetændelse, der er knyttet til dårligt fokus såvel som adskillige psykiske lidelser. (42)

Sukker sætter dit blodsukker på en rutsjebane, først op og derefter ned.

Lavt blodsukker vil helt sikkert forstyrre dit fokus.

Brug koffein klogt

Koffein forbruges universelt for sin styrke til at øge fokus, opmærksomhed, hukommelse og produktivitet, men det er bestemt ikke rigtigt i alle situationer.

For meget kan gøre dig til en nervøs rod, og for lidt vil have hovedet på skrivebordet – hverken ekstreme hjælper dig med at fokusere.

Det kan forværre stress og udløse symptomer på angst.

Det reducerer blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket ikke er en god ting for hjernens sundhed. (43)

Blodgennemstrømning leverer ilt og næringsstoffer, som dine hjerneceller har brug for; tegn på nedsat blodgennemstrømning til hjernen inkluderer dårlig fokus og koncentration.

Hvis du bruger koffein, skal du indtage det i moderation og holde dit indtag omtrent det samme hver dag.

Respekt koffein for hvad det er, et psykoaktivt stof, og brug det med omtanke.

Træk vejret dybt og bliv hydreret

Ilt og vand er to oversete næringsstoffer, der er absolut kritiske for en korrekt hjernefunktion.

Din hjerne er 73% vand, og endda 2% dehydrering kan have stor indflydelse på din evne til at fokusere. (44, 45)

Og mens dine hjerneceller helt klart har brug for ilt, holder mange mennesker vejret, når de koncentrerer sig, især når de arbejder på deres elektroniske enheder. (46)

Denne vane, der er blevet kaldt “e-mail-apnø”, kan mindske din evne til at fokusere og endda få dig til at føle dig lys eller svimmel.

Bliv godt hydreret og husk at træk vejret dybt fra din membran, ikke fra brystet.

Kosttilskud til fokus

Endelig er der en håndfuld kosttilskud, der indeholder fytokemikalier, der vides at øge fokus og koncentration.

10. Du har et “naturunderskud”

At bruge tid i naturen rydder dit sind og gendanner din evne til at fokusere.

Visning af naturscener balancerer det autonome nervesystems aktivitet og fremkalder en tilstand af afslapning.

En times sp ved at interagere med naturen kan øge opmærksomhed og hukommelse med 20%. (47)

Hvis det ikke er muligt at tilbringe tid i naturen hver dag, er der nogle enkle løsninger.

Brug et øjeblik på at kigge ud af et vindue.

En undersøgelse viste, at man kun kiggede på et grønt tag i 40 sekunder forbedrede koncentration og fokus. (48)

Hvis du ikke har udsigt, skal du fylde dit hjem eller kontor med stueplanter, gemme billeder af naturen på dit skrivebord eller installere et tapet med naturlige vidundere eller landskaber på din skærm.

Og du behøver ikke holde fast ved at se naturen, da det at lytte til naturen fungerer stort set på samme måde.

Musik, der inkluderer naturlyde, er især gavnlig for fokus og stemning. (49)

11. Et lavt dopaminiveau dræner din mentale energi

Hvis du har mistet din livslyst, ikke kan fokusere og føle dig umotiveret, kan du være lavt i neurotransmitteren dopamin.

Dopamin er det vigtigste hjernekemikalie for fokus, produktivitet og motivation.

Der er mange måder at øge dopamin naturligt med mad, kosttilskud og fysisk øvelse.

Men en måde at booste dopamin på, der også sikrer, at du får mere gjort, er korrekt målsætning.

Hvis du ser sport, har du bestemt set atleter lave en festdans. eller løft deres næver i triumf.

En oversvømmelse af dopamin er ansvarlig for deres udmattelse.

Du kan lave din egen lille “sejrsdans”, hver gang du opnår et mål.

Du kan narre din hjerne til at pumpe mere ud af dette “motiveringsmolekyle” ved at opdele store mål i mange mini-mål.

Du får en lille burst af dopamin til hver vare, du komplet. (50)

Og hver udbrud af dopamin hjælper igen dig med at holde dig fokuseret og motiveret.

12. Dit helbred påvirker din evne til at fokusere

Og endelig er der mange underliggende fysiske og mentale sundhedsmæssige forhold, der kan forstyrre hjernens funktion og fokus.

Angst, depression, skizofreni, posttraumatisk stress, demens og selvfølgelig kan opmærksomhedsforstyrrelser påvirke din evne til at fokusere. (51)

Også mange receptpligtige lægemidler anvendes at behandle disse og andre lidelser kan også påvirke dit fokus negativt.

Nogle af de værste lovovertrædere er kolesterolsænkende lægemidler, receptpligtige sovepiller, kemoterapi og stoffer, der starter med “anti”, såsom antihistaminer. eller antidepressiva.

“Anti” -medicinerne blokerer virkningen af acetylcholin, et hjernekemikalie, der er ansvarlig for din evne til at fokusere, lære og være mentalt vågen. (53)

Hvis du har mistanke om, at du har en udiagnosticeret tilstand, eller hvis du tager medicin, der kan påvirke dit fokus, skal du sørge for at tage det op med din læge.