Hvornår skal du lade dine børn begynde at løfte?

For et par uger siden sved jeg gennem et fuldkropskredsløb i gymnastiksalen, da en lokal mor dukkede op med sin baby i en klapvogn. Hun er tidligere rodmester og kan ofte lide at stille sin lille ved siden af squat racket, når hun træner. Det er fantastisk.

Barnet har en utrolig balance, som hun bestemt valgte sin mor. Hun græder aldrig, hun studerer sin mor opmærksomt, og nogle gange sværger jeg, hun klapper endda for hende. Mere end en gang har jeg forestillet mig, hvor behageligt det barn bliver, når det endelig er hendes tid til at ramme squat rack. Tal om en uddannelse … hendes jungle gym er et gym gym.

I slutningen af denne session tidligere på denne måned kom jeg til at tænke over min pendling. Hvornår skal Gym Baby og hendes ungdomsmedlemmer – fra tag-play småbørn til unge, der prøver at skabe deres junior-fodboldhold – faktisk begynde at løfte? Så længe jeg kan huske, har forældre, trænere og endda børnelæger fundet det samme ord på fire ord om styrketræning: “Det bedrøver din vækst.”

Men hvad betyder det? Kan børn virkelig svimmel pubescent vækst fremkalder ved at løfte vægte? Og selvom det hele er bologna, er der stadig positive for tidlig styrketræning? Hvilken alder giver mest mening? Hvilke slags bevægelser eller praksis skal prioriteres?

Til besvare disse spørgsmål, og en hel del mere nåede jeg ud til et panel af kiropraktorer, CrossFit-undervisere, fysioterapeuter og endda en tidligere Lakers styrketræner. Spoiler opmærksom: at vækststuntlinje er noget vrøvl. , selv Gym Baby, burde kaste vægte, inden de sendes til college. Nedenfor finder du 10 regler, afsløringer og hvad-at-vide om styrketræning for unge.

1. Kend historien

“Myten om børn skulle ikke løfte begyndte delvist i 1842 med en undersøgelse, der sammenlignede børn, der arbejdede i kulminer med dem i andre erhverv på det tidspunkt. Resultater antydede, at børn, der arbejdede i kulminerne, var kortere i størrelse end børn, der arbejdede i andre brancher. Offentligheden benyttede sig af denne idé, at staturen af børnene, der arbejdede i minerne, var relateret til de tunge belastninger, de skulle løfte. I disse dage er vægtløftningsproblemer hos børn centreret omkring vækstpladerne i slutningen af udviklingen af knogler. Da muskler, sener og ledbånd er stærkere end vækstpladerne, er der en almindelig tro på, at der kan forekomme brud på vækstpladerne. Men vækstpladefrakturer er relateret til fald og kompressionsskader – ikke vægtløftning. Kropsvægtøvelser såsom push-ups, pull-ups, crunches, lunges og kropsvægt squats er sikre at starte i alle aldre, og vægtløftning kan derefter gradvis indarbejdes. ”- Dr. Gil Kentof, grundlægger af ryg-, hals- og kronisk smertelindring

2. Regeringens ombord

“Retningslinjer for fysisk kondition udstedt af Department of Health and Human Services i november 2018 anbefaler, at børn mellem seks og 17 år får mindst 60 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet om dagen sammen med tre muskelforstærkende sessioner om ugen. Og for første gang nogensinde blev der også inkluderet retningslinjer for styrketræning for børn yngre end seks år. ”- Michelle Miller, administrerende direktør for MM FITNESS

3. Det er mere almindeligt, end de fleste forældre tror

“Det er slet ikke unormalt for børn omkring 13 til 14 år at begynde at løfte vægte, og jeg har trænet børn fra i alderen ni til 12 i enkel styrketræning som modstandsbånd, lette frie vægte og kropsvægtøvelser. Alderen 15 til 17 er i mellemtiden, hvor de vil opleve det mere traditionelle sæt øvelser som bænkpres og overhead squat. Bare sørg for at holde vægten let, repsene høje og aldrig tage chancen for at beskadige vækstplader ved at løfte for tungt. Dette er når du kan bore i vigtigheden af perfekt teknik frem for ego. Det er en teltstang, der løfter credo, som din unge voksen vil bruge resten af sit liv. ”- Jamie Hickey, personlig træner, grundlægger af Truism Fitness

4. Børn løfter alligevel

“Dr. Daniel G. Drury, en professor i sundhedsvidenskab ved Gettysburg College, siger fysiologisk kender dine muskler ikke forskellen mellem modstand fra styrketræning eller modstand fra kraftigt arbejde eller leg. I det væsentlige: børn løfter hver eneste dag. Min søn er syv år gammel og henter alt fra en fuld gallon mælk, der vejer otte pund, til sine venner, der vejer så meget som 40 pund! I mellemtiden estimerede The New York Times den gennemsnitlige skolealders børns rygsæk som mellem 5 og 30 pund.Faren ved disse typer ustrukturerede elevatorer er, at de ofte udføres forkert og kompromitterer led og ryg, der stadig vokser; belastningerne er ujævne og ofte ensidige. Vægtløftning med klassiske træk som planke, række, push-up eller squat hjælper med at udligne den indflydelse, som det at sidde i et klasseværelse, spille videospil eller dyrke sport alle har på kroppen. ”- Miller

5. Startlys

“Prioriter lette, funktionelle bevægelser, der hjælper børn med at udføre deres daglige aktiviteter eller sport med større lethed, ydeevne og mindre risiko for skade. Ligesom hos voksne styrketræning hos børn hjælper med at støtte stærke knogler og fremme en sund vægt. Omkring syv eller otte år skal børn (som viser interesse) prøve at lave 10 til 12 reps af grundlæggende øvelser med lette modstandsbånd. Når de bliver ældre, kan de udvikle sig til lette hænder vægte. Det er vigtigt, at de først opbygger en god sans for kropsbevidsthed (proprioception) og beviser, at de kan følge instruktionerne for at forblive sikre. Rutiner, der inkluderer hopping, hoppe, springe over og andre former for agilityøvelser og bevægelser, kan også hjælpe børn med at forbedre denne slags af bevidsthed. ” —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, i rådgivningsudvalget for Smart Healthy Living

6. Og læg et forbud mod maxing

“Det er ikke nødvendigt at få børn til at arbejde på maksimale elevatorer (løbende tilføje vægt for at opbygge en en-rep max). Lad dem holde ud med det, indtil de er gået i puberteten for at forhindre skade. At arbejde med lettere vægte til sæt på 10 til 20 reps med god form er sikkert og sætter et godt fundament for et liv med sunde løftvaner. ”- Dr. Nicole Lombardo, fysioterapeut, CrossFit niveau 1 træner

7. Vægtløftning hjælper også unge taljer

“Forskning har for nylig vist, at forskellige former for modstandstræning kan have betydelige fordele ved forbedring af ydeevnen i muskelstyrke, kørehastighed, retningshastighed og generel motorisk præstation hos unge. Modstandstræning kan også forbedre den samlede kropssammensætning ved at reducere fedt, forbedre insulinfølsomheden hos unge, der er overvægtige og forbedre hjertefunktionen hos børn, der er overvægtige. Bare hold vægten let nok til, at barnet kan udføre to sæt med 15 gentagelser for hver øvelse og når ikke punktet for total muskeltræthed. Dette vil beskytte vækstpladerne og give børnene gavn af styrketræning. ”- Kentof

8 Overvej at starte dem ekstra unge

“Et ideelt tidspunkt at begynde at undervise i det grundlæggende i vægtløftning er to eller tre år. Jeg har fundet, at bønneposer er en sikker måde at introducere let vægt på og forberede kroppen til at holde mere avancerede stykker, når de viser fremskridt. Opmærksomhed spænder varierer fra barn til barn, så når et barn begynder at miste fokus, skal du bare stoppe og prøve igen en anden dag. Selvom barnet kun udfører en øvelse, handler det ikke rigtig om at nedbryde kroppen til vækst på dette tidspunkt – det handler om at skabe en bevidsthed om selvpleje, der styrker musklerne. Et eller andet sted omkring fem eller seks år er et barn klar til en tungere vægt som f.eks. Håndvægte eller sandkugler. Jeg anbefaler at starte med to til fem pund. Bare husk, det er meget vigtigt, at et barn er i stand til at følge anvisningerne. Aktiviteten er beregnet til at hjælpe, ikke med at skade dem. ”- Miller

9. Men husk – de er børn

“Små børn tager sandsynligvis ikke instruktioner på en fokuseret måde for at kunne lære bevægelserne sikkert og effektivt. Så det ville ikke være klogt at have en otteårig, der laver en bænkpresse. Jeg ville ikke have børn, der træner med vægte, før de når en alder, hvor de virkelig vil, og er gamle nok til at sætte pris på et formelt program eller en rutine. Min søn er nu 10 år gammel , men han er endnu ikke helt nået det stadium, hvor han føler, at han vil starte en formel træningsrutine. Han er stadig glad for at lave Krav Maga, jiu jitsu og basketball. Når han føler sig klar, er det første, vi gør, at sikre, at han i stand til at mestre sin egen kropsvægt. Det er den første ting, du ønsker, at ethvert barn skal kunne. Disse basale, primære bevægelser er vigtige for hverdagen og en sund bevægelse og har også den mest betydningsfulde overførsel i andre sportsgrene eller fysiske aktiviteter, de måtte have ønsker at forfølge. ” —Nick Mitchell, Global CEO for Ultimate Performance

10. Hold ud for en kvalificeret træner

“Børn bør kun begynde at løfte, når de har adgang til en kvalificeret professionel, der kan lære dem ordentligt træningsteknikker. Med så mange certificeringsorganer og så få kriterier for certificering er det ikke let for forældre at finde en ægte professionel. Da jeg arbejdede i NBA, ville jeg meget hellere have, at organisationen udkast til en rookie, der aldrig havde løftet før end en, der havde gjort dårlige eller for meget løft. Når de grimme mønstre er derinde, er det virkelig svært at rette dem.Min personlige anbefaling er at holde ud indtil college. Det er alt for udfordrende at finde en god træner, og endnu sværere, hvis du ikke ved, hvad du leder efter. ”- Sean Light, administrerende direktør for 4A Health og tidligere LA Lakers Strength Coach

Abonner her til vores gratis daglige nyhedsbrev.