Hvorfor Sit-Ups giver dig ikke en Six-Pack

Det er en af de mest stædige træningsmyter derude – at gøre tusinder af sit-ups er måden at få en six-pack. I virkeligheden fremstilles der seks-pakker i køkkenet, ikke i gymnastiksalen, og det er mere sandsynligt, at man slår utallige sit-ups, hvilket resulterer i en øm nedre del af ryggen end en six-pack.

Vi talte med Connor Minney, Barrys Bootcamp-træner, for nedgangen på, hvorfor sit-ups ikke er den smarteste vej til prangende mavemuskler – og hvad der faktisk er.

Fører sit-ups til six-packs?

En sit-up er faktisk den mindst effektive abs-øvelse, du kan gøre. At lave 100 sit-ups om dagen vil ikke ændre din krop i det mindste.

Hvordan får du en six-pack?

Du vil ikke se dine mavemuskler, hvis der er kropsfedt i vejen, så du skal kontrollere din diæt – det er nummer et Når du er gået ned i vægt, kan du begynde at se dine mavemuskler, så handler det om kernetræning og udvikling af musklerne.

Eve n hvis du har kropsfedt, er det vigtigt at have en stærk kerne. Dine indre skråstillinger, erector spinae, tværgående abdominal – de er de dybtliggende muskler, som du ikke kan se, men du vil ikke se den seks-pack, medmindre din kerne er stærk.

Så når du har sorteret din diæt, hvilke øvelser skal du starte med?

Du skal starte med at udvikle kernen indefra og ud, og de bedste ting for kernen og at se dine mavemuskler er sammensatte øvelser. Deadlifts, squats og overhead presser engagerer hver muskel i din kerne. Det er det, jeg vil anbefale – medmindre du er en helt nybegynder. I så fald er der øvelser for kernen og mavemusklerne, som du kan gøre derhjemme. For eksempel holder positioner som planke og sideplank. De styrker kernemusklerne, der omgiver rygsøjlen.

For begyndere er en planke en virkelig let, målbar ting, de kan gøre. Sig først efter at holde den i 30 sekunder, og fortsæt derefter med at øve, så du kan holde den længere og længere.

Der er masser af måder at holde en planke på – på dine underarme eller en høj planke på din hånd eller en sideplank på dine hænder eller albuer. Eller du kan ligge på ryggen og holde en hul eller “skål”. Der er så mange øvelser, du kan gøre med bare din kropsvægt eller med en håndvægt eller modstandsbånd. kerne og dine mavemuskler til det næste niveau, det er når du bruger en vægtstang til de sammensatte øvelser, der skal forme og forme dine muskler.

Hvordan arbejder du på de overfladiske muskler?

Du er nødt til at ramme kernen fra forskellige vinkler. F.eks. vil alt, hvad der ligger på ryggen og bevæger dine ben, ramme den nedre abs. For de skråstillinger, du vil vende til siden.

Ofte kan du udføre den samme øvelse og vippe din krop – så hvis du ruller lidt til siden og løfter benene, rammer du dine skråstillinger. Hvis du ligger på ryggen og løfter benene, rammer du din nedre abs. Samme øvelse , forskellige dele af kroppen. Vinkler, vinkler, vinkler.

Er sit-ups helt ude da? Eller kan de gøres på en effektiv måde?

Du kan lave sit- ups, men gør dem lige ved slutningen af din træning, fordi det er den mindst effektive mavetræning, og brug variationer. Lig på ryggen med fødderne på gulvet og hænderne ved dine sider. Sid helt op, så ryggen er lige, og kontroller derefter nedstigningen. Det er en sit-up.

Prøv derefter at bringe dine ben op, bøjet ved knæet, så underbenene er vinkelrette på gulvet med albuerne brede, og knas så dine albuer rører ved dine knæ. Så når du sænker igen, skal du prøve at strække det ene ben ud og bringe benet ind igen, når du sidder op.

Der er så mange variationer af en knas, der bruger dine ben eller forskellige vinkler. Hvis du virkelig skal sidde op, skal du overveje, hvilket udstyr og vinkler du kan bruge til din fordel.