Hvordan holder jeg op med at ryge

afhængighed

Klar til at stoppe med at ryge? Disse tip hjælper dig med at sparke cigaretvanen for godt.

Hvorfor holder op med at gøre så hårdt?

Vi kender alle sundhedsrisici rygning, men det gør det ikke lettere at sparke vanen. Uanset om du er en lejlighedsvis teenager ryger eller en levetid pakke om dagen ryger, kan det være virkelig svært at holde op.

Rygning af tobak er både en fysisk afhængighed og en psykologisk vane. Nikotinen fra cigaretter giver et midlertidigt – og vanedannende – højt niveau. Fjernelse af, at regelmæssig fix af nikotin får din krop til at opleve fysiske abstinenssymptomer og cravings. På grund af nikotins “følelsesmæssige” effekt på hjernen kan du henvende dig til cigaretter som en hurtig og pålidelig måde at øge dit syn på, lindre stress og slappe af. Rygning kan også være en måde at klare depression, angst eller endda kedsomhed At holde op betyder at finde forskellige, sundere måder at håndtere disse følelser på.

Rygning er også indgroet som et dagligt ritual. Det kan være et automatisk svar for dig at ryge en cigaret med din morgenkaffe, mens du tager en pause på arbejde eller skole eller på dit pendlerhjem i slutningen af en hektisk dag. Eller måske ryger dine venner, familie eller kolleger, og det er blevet en del af den måde, du forholder dig til dem på.

Til hvis du med succes skal stoppe med at ryge, bliver du nødt til at tage fat på både afhængigheden og de vaner og rutiner, der følger med den. Men det kan gøres. Med den rigtige støtte og afslutningsplan kan enhver ryger sparke afhængigheden – selvom du har prøvet og mislykkedes flere gange før.

Din personlige plan for stop med at ryge

Mens nogle rygere er hvis du ikke længere holder op med at gå koldt kalkun, gør de fleste bedre med en skræddersyet plan for at holde sig på sporet. En god afslutningsplan adresserer både den kortsigtede udfordring med at stoppe med at ryge og den langsigtede udfordring at forhindre tilbagefald. Det skal også skræddersys til dine specifikke behov og rygevaner.

Spørgsmål til at stille dig selv

Tag dig tid til at tænke på, hvilken slags ryger du er, hvilke øjeblikke i dit liv kalder efter en cigaret, og hvorfor. Dette hjælper dig med at identificere hvilke tip, teknikker eller terapier der kan være mest gavnlige for dig.

Er du en meget kraftig ryger (mere end en pakke om dagen)? Eller er du mere social ryger? Ville et simpelt nikotinplaster gøre jobbet?

Er der bestemte aktiviteter, steder eller mennesker, du forbinder med at ryge? Føler du behov for at ryge efter hvert måltid, eller når du bryder for kaffe?

Rækker du ud efter cigaretter, når du føler dig stresset eller nede? Eller er din cigaretrygning knyttet til anden afhængighed, såsom alkohol eller hasardspil?

Identificer dine rygerudløsere

En af de bedste ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv med at holde op, er at identificere de ting, der får dig til at ryge, herunder specifikke situationer, aktiviteter, følelser og mennesker.

Hold en trang dagbog

En trangjournal kan hjælpe dig med at nulstille dine mønstre og udløsere. I en uge eller deromkring op til din afslutningsdato skal du registrere din rygning. Bemærk de øjeblikke hver dag, hvor du længes efter en cigaret:

1. Hvad tid var det?
2. Hvor intens var trangen (på en skala fra 1-10)? / li>
3. Hvad lavede du?
4. Hvem var du sammen med?
5. Hvordan havde du det?
6. Hvordan følte du det efter at have ryget?

Ryger du for at lindre ubehagelige følelser?

Mange af os ryger for at klare ubehagelige følelser som stress, depression, ensomhed og angst. Når du har en dårlig dag, kan det virke som om cigaretter er din eneste ven. Så meget komfort som cigaretter giver, er det dog vigtigt at huske, at der er sundere og mere effektive måder at holde ubehagelige følelser i skak. Disse kan omfatte træning, meditation, afslapningsstrategier eller enkle åndedrætsøvelser.

For mange mennesker er et vigtigt aspekt ved at give op med at ryge at finde alternative måder at håndtere disse vanskelige følelser på uden at vende sig til cigaretter. Selv når cigaretter ikke længere er en del af dit liv, forbliver de smertefulde og ubehagelige følelser, der måske har fået dig til at ryge tidligere. Så det er værd at bruge lidt tid på at tænke på de forskellige måder, du har til hensigt at håndtere stressende situationer på, og de daglige irritationer, der normalt får dig til at lyse op.

Tips til at undgå almindelige udløsere

Alkohol . Mange ryger, når de drikker. Prøv at skifte til ikke-alkoholiske drikke eller kun drikke steder, hvor det er forbudt at ryge inde. Alternativt kan du prøve at snacke på nødder, tygge på en cocktailpind eller suge på et sugerør.

Andre rygere. Når venner, familie og kolleger ryger omkring dig, kan det være dobbelt vanskeligt at give op eller undgå tilbagefald. Tal om din beslutning om at holde op, så folk ved, at de ikke kan ryge, når du er i bilen med dem eller tager en kaffepause sammen. Find din ikke-ryger på din arbejdsplads til at holde pause med eller find andre ting at lave, såsom at tage en tur.

Slutningen af et måltid. For nogle rygere betyder det at afslutte et måltid lyse op, og udsigten til at opgive det kan virke skræmmende. Du kan dog prøve at erstatte det øjeblik efter et måltid med noget andet, såsom et stykke frugt, en sund dessert, en firkant chokolade eller en tyggegummipind.

Håndtering af nikotinabstinenssymptomer

Når du holder op med at ryge, vil du sandsynligvis opleve en række fysiske symptomer, når din krop trækker sig ud af nikotin. Tilbagetrækning af nikotin begynder hurtigt, starter normalt inden for en time efter den sidste cigaret og topper to til tre dage senere. Tilbagetrækningssymptomer kan vare i et par dage til flere uger og kan variere fra person til person.

Almindelige nikotinabstinenssymptomer inkluderer:

Så ubehagelig som disse abstinenssymptomer kan det være, er det vigtigt at huske, at de kun er midlertidige. De bliver bedre om et par uger, da toksinerne skylles ud af din krop. I mellemtiden skal du fortælle dine venner og familie, at du ikke vil være dit sædvanlige selv og bede om deres forståelse.

Administrer cigaretbehov

Mens du undgår rygning, vil det hjælpe med at reducere din trang til at ryge, kan du sandsynligvis ikke undgå cigaretbehov helt. Heldigvis varer cravings ikke længe – typisk omkring 5 eller 10 minutter. Hvis du er fristet til at lyse op, skal du huske dig selv, at trangen snart vil passere, og prøv at vente på det. Det hjælper med at være forberedt på forhånd ved at have strategier til at klare trang.

Distraher dig selv. Vask op, tænd tvet, tag et bad eller ring til en ven. Aktiviteten betyder ikke noget, så længe det får dig til at ryge.

Mind dig selv om, hvorfor du holder op. Fokuser på dine grunde til at holde op, herunder de sundhedsmæssige fordele (f.eks. Nedsættelse af din risiko for hjertesygdomme og lungekræft), forbedret udseende, penge, du sparer og forbedret selvværd.

Gå ud af en fristende situation. Hvor du er, eller hvad du laver, udløser trangen. I så fald kan en ændring af landskab gøre hele forskellen.

Beløn dig selv. Forstærk dine sejre. Når du triumferer over et trang, skal du give dig selv en belønning for at holde dig selv motiveret.

Forebyggelse af vægtøgning, når du holder op med at ryge

Rygning fungerer som en appetitnedsættende, så det er en almindelig bekymring for mange af os at tage på i vægt, når vi beslutter at opgive cigaretter. Du bruger måske endda det som en grund til ikke at holde op. Selvom det er rigtigt, at mange rygere tager på i vægt inden for seks måneder efter at de er stoppet med at ryge, er gevinsten normalt lille – i gennemsnit ca. 5 pund – og den oprindelige stigning falder over tid. Det er også vigtigt at huske, at bære et par ekstra pund i et par måneder ikke vil skade dit hjerte så meget som rygning gør. At gå op i vægt er dog IKKE uundgåelig, når du holder op med at ryge.

Rygning dæmper din lugtesans og smag, så når du holder op med mad, virker det ofte mere tiltalende. Du kan også tage på i vægt, hvis du erstatter den orale tilfredshed ved at ryge med at spise usunde komfortfødevarer. Derfor er det vigtigt at finde andre, sunde måder at håndtere ubehagelige følelser som stress, angst eller kedsomhed i stedet for tankeløs, følelsesmæssig spisning.

Pleje dig selv. I stedet for at vende dig til cigaretter eller mad, når du føler dig stresset, ængstelig eller deprimeret, skal du lære nye måder at hurtigt berolige dig selv på. Lyt til opløftende musik, leg f.eks. Med et kæledyr, eller nip en kop varm te.

Spis sunde, varierede måltider. Spis masser af frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer. Undgå sukkerholdig mad, sodavand, stegt mad og mad.

Lær at spise opmærksomt. Følelsesmæssig spisning har tendens til at være automatisk og næsten tankeløs. Det er let at polere et kar med is, mens du zonerer ud foran tvet eller stirrer på din telefon. Men ved at fjerne distraktioner, når du spiser, er det lettere at fokusere på, hvor meget du spiser og indstille din krop, og hvordan du virkelig har det. Er du virkelig stadig sulten eller spiser du af en anden grund?

Drik masser af vand. Drikker mindst seks til otte 8 oz. briller hjælper dig med at føle dig mæt og forhindre dig i at spise, når du ikke er sulten. Vand hjælper også med at skylle toksiner ud af din krop.

Gå en tur. Ikke kun vil det hjælpe dig med at forbrænde kalorier og holde vægten nede, men det vil også hjælpe med at lindre følelser af stress og frustration, der ledsager rygestop.

Snack på skyldfri mad. Gode valg inkluderer sukkerfrit tyggegummi, gulerods- og selleripinde eller skiver paprika eller jicama.

Medicin og terapi, der hjælper dig med at holde op

Der er mange forskellige metoder, der med succes har hjulpet folk til at sparke rygevanen. Selvom du måske får succes med den første metode, du prøver, er du sandsynligvis nødt til at prøve en række forskellige metoder eller en kombination af behandlinger for at finde dem, der fungerer bedst for dig.

Medicin

Medikamenter til rygestop kan lette abstinenssymptomer og reducere trang. De er mest effektive, når de bruges som en del af et omfattende stop-ryger-program, der overvåges af din læge. Tal med din læge om dine muligheder, og om en anti-ryger medicin er det rigtige for dig. Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) godkendte muligheder er:

Nikotinudskiftningsterapi. Nikotinudskiftningsterapi indebærer “udskiftning” af cigaretter med andre nikotinerstatninger, såsom nikotingummi, plaster, sugetabletter, inhalator eller næsespray. Det lindrer nogle af abstinenssymptomerne ved at levere små og stabile doser nikotin i din krop uden tårer og giftige gasser, der findes i cigaretter. Denne type behandling hjælper dig med at fokusere på at bryde din psykologiske afhængighed og gør det lettere at koncentrere sig om at lære ny adfærd og klare færdigheder.

Ikke-nikotinmedicin. Disse medikamenter hjælper dig med at stoppe med at ryge ved at reducere cravings og abstinenssymptomer uden brug af nikotin.Medicin som bupropion (Zyban) og varenicline (Chantix, Champix) er kun beregnet til kortvarig brug.

Alternative terapier

Der er flere ting, du kan gøre at stoppe med at ryge, der ikke involverer nikotinerstatningsterapi, vaping eller receptpligtig medicin. Disse inkluderer:

Hypnose – Dette er en populær mulighed, der har givet gode resultater for mange rygere, der kæmper for at holde op. Glem alt hvad du måske har set fra hypnotisører på scenen, hypnose fungerer ved at bringe dig i en dybt afslappet tilstand, hvor du er åben for forslag, der styrker din beslutning om at stoppe med at ryge og øge dine negative følelser over for cigaretter.

Akupunktur – En af de ældste kendte medicinske teknikker, akupunktur menes at virke ved at udløse frigivelse af endorfiner (naturlige smertestillende midler), der tillader kroppen at slappe af. Som et hjælpemiddel til rygestop kan akupunktur være til hjælp ved håndtering af rygestop-symptomer.

Adfærdsterapi – Nikotinafhængighed er relateret til den sædvanlige adfærd eller ritualer, der er involveret i rygning. Adfærdsterapi fokuserer på at lære nye mestringsfærdigheder og bryde disse vaner.

Motiverende terapier – Selvhjælpsbøger og websteder kan give en række måder at motivere dig selv til at give op med at ryge. Et velkendt eksempel er beregning af de monetære besparelser. Nogle mennesker har været i stand til at finde motivationen til at holde op ved blot at beregne, hvor mange penge de vil spare. Det kan være nok at betale for en sommerferie.

Hvad skal du gøre, hvis du glider eller falder tilbage

De fleste mennesker prøver at stoppe med at ryge flere gange, før de sparker vanen for godt, så slå ikke dig selv op, hvis du glider op og ryger en cigaret. I stedet skal du gøre tilbagefaldet til et rebound ved at lære af din fejltagelse. Analyser, hvad der skete lige før du begyndte at ryge igen, identificer de udløsere eller problemer, du løb ind i, og lav en ny stop-ryger-plan, der eliminerer dem.

Det er også vigtigt at understrege forskellen mellem en slip og et tilbagefald. Hvis du begynder at ryge igen, betyder det ikke, at du ikke kan komme tilbage på vognen. Du kan vælge at lære af slip og lade det motivere dig til at prøve hårdere, eller du kan bruge det som en undskyldning for at vende tilbage til din rygevane. Men valget er dit. Et slip behøver ikke at blive et fuldt tilbagefald.

Du er ikke en fejl, hvis du glider op. Det betyder ikke, at du ikke kan stoppe for godt.

Lad ikke en glide blive et mudderskred. Smid resten af pakken ud. Det er vigtigt at komme tilbage på det ikke-ryger spor hurtigst muligt.

Se tilbage på din afslutningslog og føl dig godt med den tid, du gik uden at ryge.

Find udløseren . Præcis hvad var det, der fik dig til at ryge igen? Beslut hvordan du vil tackle dette problem, næste gang det kommer op.

Lær af din oplevelse. Hvad har været mest nyttigt? Hvad fungerede ikke?

Bruger du et lægemiddel til at hjælpe dig med at holde op? Ring til din læge, hvis du begynder at ryge igen. Nogle lægemidler kan ikke bruges, hvis du ryger på samme tid.

Hjælp en elsket med at stoppe med at ryge

Det er vigtigt at huske, at du ikke kan få en ven eller din elskede til at give op cigaretter; beslutningen skal være deres. Men hvis de beslutter at stoppe med at ryge, kan du tilbyde støtte og opmuntring og forsøge at lette stresset ved at holde op. Undersøg de forskellige tilgængelige behandlingsmuligheder og tal dem igennem med rygeren; bare pas på aldrig at prædike eller dømme. Du kan også hjælpe en ryger med at overvinde trang ved at forfølge andre aktiviteter med dem og ved at holde rygerstatninger, såsom tyggegummi, ved hånden.

Hvis en elsket glider eller får tilbagefald, må du ikke få dem til at føle sig skyld . Tillykke dem med den tid, de gik uden cigaretter, og opmuntr dem til at prøve igen. Din støtte kan gøre hele forskellen i at hjælpe din elskede til sidst at sparke vanen for godt.

Hjælp en teenager til at holde op

De fleste rygere prøver deres første cigaret omkring 11 år, og mange er afhængige, når de fylder 14. Brug af e-cigaretter (vaping) er også steget dramatisk i de senere år.Mens de sundhedsmæssige konsekvenser af vaping endnu ikke er fuldt ud kendt, advarer FDA om, at det ikke er sikkert for teenagere, og vi ved, at teenagere, der fordamper, er mere tilbøjelige til at begynde at ryge cigaretter. Dette kan være foruroligende for forældre, men det er vigtigt at sætte pris på de unikke udfordringer og gruppepress, som teenagere står over for, når det kommer til at holde op med at ryge (eller dampe). Mens beslutningen om at give op skal komme fra teenagerygeren selv, er der stadig mange måder, du kan hjælpe.