Hvor meget skal du være i stand til at squat?
Få af os tager sig tid til at squat regelmæssigt. “De fleste af mine klienter kommer til mig med begrænset squat mobilitet – tilbage squatting under parallel med en så perfekt form som muligt er en præstation, “siger Jon-Erik Kawamoto, en styrke- og konditionstræner med base i St. Johns Newfoundland.” Hvilket betyder, at vi skal bruge måneder på at forbedre mobilitet i både skulder, hofte eller ankel “. Det arbejde er det værd: Squatting gavner kerne-, ryg- og benstyrke og er en god test af den samlede kondition. Så hvor meget skal du være i stand til at squat? Ifølge Kawamoto, hvis du “er” 35-45-årige , det er et fremragende mål at ryghukke din kropsvægt med fuld bevægelsesfrekvens. ” Du kan skalere ned (eller op) derfra med alderen.
Men selv en kropsvægt, der svarer til en kropsvægt, kan være en prøvelse, især hvis du mangler fleksibilitet og mobilitet til at have god form. Som Tim DiFrancesco, fysioterapeut og hovedstyrke & Conditioning Coach for Los Angeles Lakers påpeger, at løfte tunge vægte er en færdighed, der kræver gentagelse og øvelse. “At rille dit squat-mønster og mobilitet”, siger DiFrancesco, “et godt sted at starte er med dumbbell bæger squat (hvor du holder vægten foran dig). Brug en 50 pund håndvægt og arbejd dig over 6-8 uger op til 100 pund. En buk squat på 100 pund får dig måske ikke fremhævet i nogen bodybuilding-nyhedsbreve, men det er godt nok til at vise, at du er stærkere end den gennemsnitlige gymrotte. ” Skyd efter et ultimativt mål på 3-5 sæt på 5-6 reps ved hjælp af en 100 pund håndvægt.
Pokalen squat fungerer som en god springbræt til andre squat variationer, herunder barbell back squat. Sådan arbejder du dig op for at hakke din vægt.
Din kropsvægt Squat-spilplan
Uge 1 til 6:
Pokal Squat to gange om ugen. 5 × 5 @ 50 kg, hvilket øger vægten med 5 kg hver træning.
Uge 7 og videre:
Barbell back squat, startende med et opvarmningssæt ved hjælp af den tomme bjælke og 5 eller 10 pund plader på hver side. vægt for at svare til dit topsæt med bæger squats, og udfør 5 sæt med 5 reps. Begynd at gå uge til uge med 5-10 pund stiger ugentligt. Fortsæt, indtil din kropsvægt svarende er nået til 5 reps.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedsinterviews og mere kan du abonnere på YouTube!