Hvor meget protein kan du spise i et møde?

Beregn hurtigt og nemt dit optimale daglige indtag med vores proteinindtagelsesberegner.

Fordøjelse

Når du spiser mad, skal den passere gennem maven og ind i tarmene, før den absorberes i kroppen. Processen med muskelsammentrækninger, der skubber mad langs spiserøret og ind i maven og derefter gennem tarmene kaldes “peristaltik”. Dens hastighed kan variere.

Indtagne fødevarer mister sin form i syrebadet kendt som maven og bliver til en skelnes ikke masse kaldet “chyme”. Chyme skubbes gennem tarmene af peristaltik, og det ydre lag bliver “spist” (eller taget op) af tarmens vægge ind i kroppen. Dette er processen med optagelse af næringsstoffer.

Så dybest set er der muligvis ikke meget forskel på din morgenmad og din morgensnack, da morgensnacks bare kunne mødes med og smeltes sammen med kløften, som din morgenmaden er blevet. Chymen forbliver ikke i tarmene i et bestemt tidsrum – det varierer.

At få aminosyrer ind i tarmene

Transport i tarmene

Diætprotein ( eller aminosyrer), der ligger rundt i tarmen, absorberes i tarmene og senere i kroppen af aminosyretransportører.

Der er mange forskellige transportører, der optager aminosyrer. De mest almindelige er natrium (Na) afhængige transportører, der kan optage neutrale eller ladede aminosyrer, og så er der også nogle chlorid (Cl) afhængige transporter. Den generelle idé er, at nogle transporter er assisteret af ioner og tilgodeses forskellige aminosyrer. Nogle transportører findes også for små di- (to) eller tri- (tre) peptider, som er grupper af aminosyrer, sædvanligvis ved en transport kendt som PEPT-1. Samlet bestemmer sortimentet af transportører i tarmene den største mængde aminosyrer, der kan transporteres ind i tarmene, og er det hastighedsbegrænsende trin.

Den samlede mængde absorption kan bestemmes ved at måle fækal amino syrer (hvis de ikke absorberes, er nitrogen kun en anden væsentlig ruteudskillelse). Den oro-ileale fordøjelighed (et mål for det samlede proteinforbrug) har en tendens til at være omkring 91-95% afhængigt af kilde og forudsat en rimelig akut dosis (10 -50g på én gang), med dyrekilder lidt højere end planter.

Optagelseshastigheden på timebasis svinger mellem 5-10g i timen afhængigt af kilde.

Kan Jeg spiser for meget på én gang?

Aminosyrer og nogle peptider er i stand til at selvregulere deres tid i tarmene. Et eksempel på dette er fordøjelseshormonet CCK, der ud over at regulere appetit og mæthed i respons på mad kan også bremse tarmkontraktioner og hastighed som reaktion på protein CCK er re leaset, når diætprotein er til stede, og demonstrerer en måde, hvorpå kroppen kan bremse fordøjelsen for at absorbere alt nuværende protein.

Proteinopbevaring og frigivelse

Tyndtarmen redder min muskler?

Tyndtarmen er, hvor 95% af diætproteinet eller deromkring absorberes under standardbetingelser med det uabsorberede fragment, der går til tyktarmen for at blive gæret af bakterier.

tyndtarmen er også et organ, og de har også brug for næringsstoffer for at overleve. Tyndtarmen absorberer meget aminosyrer, men spiser måske noget for at overleve og sprede sig. Næsten halvdelen af spiste aminosyrer bruges af tarmen og beslægtet væv, hvor tarmen bruger mere af de aminosyrer, der normalt findes i animalske produkter. Specifikt glutamat, glutamin, forgrenede aminosyrer, threonin, cystein og arginin.

På grund af denne høje efterspørgsel er tyndtarmen i stand til at absorbere og holde fast i en stor mængde aminosyrer; venter på at frigive dem, indtil kroppen har brug for dem, og kan genbruge nogle aminosyrer.

Fri aminosyrepulje?

På grund af tarmens førnævnte evne til at “holde” fast protein betragtes de som en “fri aminosyrepulje”, som kroppen kan trække aminosyrer fra efter behov. Det er dog ikke udelukkende et “ude” lager, da tarmene kan deltage i noget “genanvendelse” og få aminosyrer til at blive til glutamin (deres vigtigste brændstofkilde).

I perioder med proteinmangel er tarmen kan dog reducere dets behov for at bruge aminosyrer som brændstof.

Sætte det hele sammen

Hvis vi antager det endelige mål er sundhed, kan du indtage en hel del pr. siddende, da tarmen har tendens til at bremse absorptionen og fejre lykkeligt med aminosyrerne. Ingen undersøgelser har set på den “maksimale” mængde, der kan indtages, da “sundhed” er hård at definere nøjagtigt.

Den samme opfattelse gælder for at opbygge muskler og miste fedt, som ønsker aminosyrer, der flyder rundt i blodet (systemisk cirkulation) snarere end at hoppe mellem tarmene og leveren (portalcirkulation) vil have en tendens til at bremse absorptionen som reaktion på hvor meget du spiser, da tilstedeværelsen af aminosyrer selvregulerer deres egen fordøjelse.

Kroppen kan lide at tilpasse sig som reaktion på stress og er ret god til Der er ikke et enkelt tal, som er svaret her, da kroppen har tendens til at forsøge at bevare alle aminosyrer. Hvor effektiv det er på dette er individuelt.

I en undersøgelse foretaget på kvinder resulterede forbrug af mere end 54 g protein i et enkelt måltid i forhold til fire måltider i ingen forskelle. Da disse kvinder i gennemsnit havde 90 kg magert masse, er det meget sandsynligt, at mere protein kunne behandles effektivt. De samme forskere fandt ud af, at et enkelt måltid med højt proteinindhold faktisk var mere effektivt i en population af ældre kvinder.

Forskning foretaget på intermitterende faste understøtter teorien om, at din krop kan klare langt mere protein, end de fleste mennesker tror, med to undersøgelser, der viser, at forbruget af et gennemsnit på 80-100 g protein i 4 timer ikke gav nogen forskelle i magert masse

Når det er sagt, da fækaltab af protein og kortkædede peptider har en tendens til at lugte utroligt dårligt kan man bruge en “sniff-test” efter afføring for at vurdere, om protein går tabt i afføringen og dermed ikke optages af hverken tarmene eller musklerne.

30g protein?

Du har måske hørt, at du ikke kan fordøje mere end 30 gram protein i et møde. Denne forestilling om et “proteinindtagsloft” stammer dels fra tidlige undersøgelser, der observerede øgede kvælstoftab i urinen med øget proteinindtag. Dette blev antaget at betyde, at det ekstra protein blev spildt.

Vi ved nu, at tingene er ikke så enkle. Når du spiser protein, bruger din krop det ikke direkte; i stedet bryder det det ned i dets sammensatte aminosyrer og bruger dem til at fremstille sine egne proteiner. Når du spiser mere protein, kan din krop har råd til at erstatte flere af dets beskadigede eller oxiderede proteiner, så din proteinsyntese og nedbrydning begge øges.

Med andre ord øger at spise mere protein din krops proteinomsætning. De forhøjede niveauer af urinkvælstof reflekterer derefter , ikke spild af spist protein, men en stigning i nedbrydningen af din krops beskadigede eller oxiderede proteiner.

(Bemærk, at forhøjede niveauer af kvælstof i urinen også kan indikere sundhedsmæssige problemer, såsom problemer med nyrefunktionen. )

Begrebet “protein int ake loft ”stammer også fra undersøgelser af kroppens muskelproteinsyntese (MPS) respons på forskellige proteinindtag.

• En undersøgelse af raske unge mænd viste, at man spiste mere end 20 gram helægprotein øgede ikke MPS yderligere.

• En anden undersøgelse hos yngre og ældre fandt, at 90 gram protein fra 90% magert oksekød ikke øgede MPS mere end gjorde 30 gram.

Din krop bruger dog ikke kun diætprotein til at fremstille muskler eller endda kun til at fremstille andre proteiner. Det bruger også kvælstof fra diætproteins aminosyrer til at syntetisere vigtige ikke-proteinmolekyler, såsom puriner og pyrimidiner, byggestenene for nukleinsyrer som DNA og RNA.

Desuden er dine tyndtarme i stand til at absorbere og opbevare en stor mængde aminosyrer, klar til brug, når din krop har brug for dem. (Bemærk også, at højere proteinindtag øger mæthed, hvilket er især nyttigt, hvis du prøver at skære kalorier som en del af en vægttab diæt.)

Kort sagt, ideen om at spise mere end 30 gram protein resulterer i spildt protein er forkert. Din krop nedbrydes og bruger alt det protein, du spiser, før eller senere, på en eller anden måde.