Hvor mange kalorier skal jeg spise for at gå op i vægt?

Selvom nogle af os er eksperter i at tage på i vægt utilsigtet, hvordan skal vi gå til at lægge sund vægt på den rigtige måde? Vægtøgning lyder let, men det kræver faktisk en strategisk tilgang til ernæring og træning for at få det rigtigt. Og ligesom vægttab skal muskeløgning begynde med at få den rigtige mængde kalorier hver dag.

Her er alt hvad du behøver for at finde ud af nøjagtigt, hvor meget du skal spise hver dag for at tage mere muskler på.

Beregn dine kaloriebehov til vægtforøgelse

Brug denne enkle regnemaskine til at finde ud af nøjagtigt, hvor mange kalorier du har brug for om dagen for at begynde at få en sund vægt.

Sådan får du vægt

Vægtøgning er primært drevet af at spise flere kalorier, end din krop forbrænder på et ensartet grundlag.

Men det tager energi at gemme energi . Med andre ord forbrænder din krop kalorier ved at fordøje mad og opbevare denne mad som enten kropsfedt eller muskel. I modsætning hertil frigiver energi til brug ved at miste lagret kropsfedt / muskler. Dette er grunden til, at overskydende kalorier er nødvendige for at gå op i vægt, og at skære kalorier er en effektiv tilgang til at tabe sig.

Med enhver vægtforøgelse er målet typisk at øge magert masse og samtidig begrænse gevinster i kropsfedt. Dette skyldes, at muskler giver adskillige sundhedsmæssige fordele, mens overskydende fedt egentlig kun er energireserver, og store mængder kropsfedt er forbundet med mindre ønskelige sundhedsresultater.

Fedt versus muskelvægt

Muskel er det, der hjælper med at holde os stærke og sunde, når vi bliver ældre. Det er tæt knyttet til bedring fra skade og sygdom og kan endda spille en rolle i forebyggelsen af fedme og diabetes. Desuden har styrketræning været knyttet til stærkere knogler (1,2).

Disse positive virkninger skyldes dels, at muskler er mere metaboliske end fedt. Et pund muskel forbrænder 4,5 til 7 kalorier om dagen, mens et pund fedt kun kan forbrænde et par kalorier. Dit magert væv udgør ca. 10 til 20% af dit samlede daglige kaloriebehov sammenlignet med kun 4 til 5% for kropsfedt (3,4,5).

Derudover fungerer muskler også som opbevaring sted for vigtige næringsstoffer – som glykogen (også kaldet kulhydrater), vand og aminosyrer. Hvis du har mere magert væv, betyder det, at du behandler og gemmer dine kalorier mere effektivt, og at din højere vægt og output giver dig mulighed for at spise flere kalorier generelt.

For mange betyder tilføjelse af muskler, at du kan spise mere mad og se mere fit ud – et meget ønskeligt resultat. Mere muskelmasse kan også gøre det lettere at opretholde fedtreduktion.

Så hvordan kan du sikre, at du får mere muskler end fedt? I sidste ende kommer det ned til ernæring og træning.

Hvor mange kalorier i et pund fedt?

Opbevaring af fedt i kosten som kropsfedt kræver lidt energi – så et gram lagret fedt giver ca. ni kalorier pr. gram (svarende til hvad 1 g fedt spist leverer) eller 4.000 kalorier pr. pund.

Kulhydrater og protein kræver derimod lidt mere energi for at blive lagret som kropsfedt – ni forbrugte kalorier resulterer i kun 7,35 lagrede kalorier eller 3.300 kalorier pr. pund. Gennemsnittet af disse to er hvor forståelsen af, at det kræver at brænde eller skære omkring 3.500 kalorier for at tabe et pund fedt kommer fra (6).

Hvor mange kalorier i et pund muskler?

Det tager endnu mere energi at opbygge og lagre muskelmasse gennem muskelproteinsyntese (MPS). Anslået 2.500 til 2.800 overskydende kalorier er nødvendige for at få et pund magert masse. Selvfølgelig er dette tal meget afhængigt af individuelle faktorer som træningsniveau, startkropssammensætning, genetik og generel diæt.

Hvad vejer mere, muskler eller fedt?

Fordi fedt leverer mere energi pr. gram end muskel og optager mere plads, kan nogle fortolke dette som fedt vejer mere end muskler. Og fordi muskler er tættere – et pund muskel optager 18% mindre plads end fedt, vil nogle hævde det modsatte. Men begge begreber ville trodse fysikens love, da et pund af noget stadig vejer et pund.

At få muskler får dig ikke til at veje mindre, men det kan få dig til at se og føle dig slankere generelt. Muskelvækst betyder ofte, at din vægt stiger – det er derfor, MPS kræver overskydende kalorier, selvom du ender med at se mindre og tættere ud i processen.

Kan du opbygge muskler og tabe fedt på samme tid?

Ved højere niveauer af kropsfedt kan din krop have et kalorieunderskud og stadig opbygge muskler, så længe styrketræning og højere proteinindtag er inkorporeret (7). Dette skyldes, at din krop vil bruge fedtforretninger til at brænde sig selv. Selvfølgelig er dette vanskeligt at opnå og kan tage længere tid end at fokusere på muskelgevinst eller fedt tab alene. Det er heller ikke en ideel tilgang for alle.

Sådan beregnes magert kropsmasse

Kropssammensætning er et nøgleelement for at få muskelmasse.Din startkropsfedtprocent kan påvirke, hvor meget muskler du generelt kan få, hvor magert og strimlet du ser ud i slutningen, og den type bulking diæt, der fungerer bedst for dig.

At forstå, hvordan man beregner din procentvise kropsfedt, er også vigtig for at finde ud af, hvor meget muskelmasse du faktisk har fået sammenlignet med fedt.

Du kan beregne din kropssammensætning et tal på forskellige måder, nogle er mere nøjagtige end andre. Uanset hvilken metode du vælger, skal du måle dine fremskridt ved hjælp af den samme tilgang.

Hjemme skalaer og håndholdt er læserne hurtige og billige og ikke kræver hjælp fra en ekspert, men har tendens til at have en højere fejlmargin.

For en mere nøjagtig tilgang tilbyder adskillige virksomheder mere nøjagtige målinger, som vejning under vand og DXA-scanninger, gennem aftaler. Disse kan være lidt dyrere, men er betydeligt mere nøjagtige og giver mere detaljerede aflæsninger. DXA-scanninger kan endda vise dig, hvor du gemmer muskler og fedt i din krop i detaljer.

Bestemmelse af din vægtforøgelse Kaloribehov

Den nøjagtige mængde kalorier, du har brug for, spiser hver dag til få muskelmasse er stærkest afhængig af dit træningsniveau og din kropssammensætning. Selvom det tager 2.500 til 2.800 ekstra kalorier at opbygge et pund muskler, betyder det ikke nødvendigvis at øge dit indtag med så meget automatisk vil resultere i sunde gevinster.

Brug denne online lommeregner eller den enkle trin nedenfor for at beregne dine nøjagtige kaloriebehov til muskelforøgelse.

Trin 1: Bestem dine vedligeholdelseskalorier

Brug en online regnemaskine eller estimer hurtigt med disse to trin:

1. gang din nuværende vægt med et af følgende

• Kvinder = vægt i kg x 10
• Mænd = vægt i kg x 11

2. Tilføj træning og daglig aktivitet ved at gange med et af følgende

• 1 – Lille eller ingen øvelse.
• 1.1 – Let træning eller træning 1 til 3 dage om ugen.
• 1.2 – Moderat træning 2 eller flere dage om ugen.
• 1.4 – Hård træning 3 eller flere dage om ugen.
• 1.6 – Træning 2 eller flere gange om dagen.

Trin 2: Tilføj dit kalorieoverskud

For mange er det tilstrækkeligt at øge dine daglige kalorier med 5 til 10% til at fremme magert muskelvækst. For eksempel, hvis dit daglige kaloriebehov er 2500, kan du forbruge 250 ekstra kalorier om dagen.

Men der kan være nogle forskelle i kaloribehov pr. Person baseret på startkropssammensætning og træningsniveau.

Jo mindre trænet du er, jo hurtigere kan du få muskelmasse (8). Dette skyldes, at du endnu ikke er begyndt at udnytte dit fulde muskelopbygningspotentiale og måske har lettere ved at opbygge en større mængde magert masse hurtigere end en højtuddannet person, der allerede har bygget en stor mængde muskler.

Desuden antyder nogle undersøgelser, at naturligt magre individer med en lav kropsfedtprocent er mere tilbøjelige til at få muskler end kropsfedt i et stort kalorieoverskud (9,10,11,12,13). Derudover kan naturligt tynde individer have brug for flere kalorier generelt – nogle gange kræver det, at de regelmæssigt spiser til ubehag.

I modsætning hertil kan en højere kropsfedtprocent fremme mere fedtforøgelse. Hvis du har en højere kropsfedtprocent til at begynde med, kan det være værd at overveje en nedskæring i stedet for at prøve at samle – især hvis du allerede er højtuddannet.

Hvis du er mindre uddannet, har du muligvis mere succes med magert masse i et overskud, men kunne også finde ud af, at du er i stand til at tabe fedt og få muskler på samme tid.

Du kan bruge følgende forskningsbaserede anbefalinger til at bestemme mere specifikke kalorimål :

	Kalorieanbefaling
Magert, utrænet	Tilføj +300 til 1.000 kalorier
Magert, trænet	Tilføj + 100 til 300 kalorier
Højere kropsfedt%, uuddannet	Overvej at skære 15% til 20% af dine kalorier og spis mindst 1 g protein / pund kropsvægt
Højere kropsfedt%, trænet	Overvej at skære 15% af dine kalorier og spis mindst 1,2 g protein / pund kropsvægt

* TABELNØGLE

• Lean – mindre end 10 % kropsfedt for mænd og mindre end 20% for kvinder
• Højere kropsfedt% – mere end 15% kropsfedt for mænd og mere end 25% kropsfedt for kvinder
• Uuddannet – mindre end et års vægttræning / muskelopbygningserfaring
• Trænet – 2 eller flere års vægttræning / muskelopbygningserfaring

Trin 3: Beregn dine makroer

Når du har et groft skøn over, hvor mange kalorier du har brug for at spise om dagen for at gå op i vægt, kan du finde dine optimale makroforhold for at fremme mere magert masse.Brug følgende retningslinjer for at komme i gang:

• 1 til 1,5 gram protein pr. Pund kropsvægt (spis mere protein, hvis du ønsker at skære fedt eller have mere muskelmasse til at begynde med) .
  • For eksempel vil en voksen på 200 pund have brug for 200 til 300 gram protein om dagen på en fyldemiddel.

Tip: Du kan også estimere dit proteinbehov baseret på din procent magre masse. Du har brug for ca. 1 gram protein for hvert pund magert masse og bør aldrig gå under dette beløb, når du ser på bulk.

• 30% kalorier fra fedt.
  • Hvis du f.eks. har brug for 2750 kalorier om dagen til bulk, skal 30% af disse kalorier stamme fra fedt.
    • (2750 x 0,30) / 9 kalorier pr. gram = 92 gram fedt pr. Dag
• Resterende kalorier fra kulhydrater.
  • Beregn dine resterende kalorier ved at trække kalorier fra protein og fedt. Del derefter med fire for at få dine gram kulhydrater om dagen.

Få mest muligt ud af dine makroer med de bedste muskelopbyggende fødevarer – magre proteiner, næringsstofplanter og sunde fedtstoffer.

Sådan får du muskler hurtigt

Den hastighed, hvormed du kan få muskler, afhænger af hvor meget muskler du allerede har fået, og hvor effektivt du anvender de rigtige ernærings- og træningsaspekter. Begyndere kan forvente at få muskler meget hurtigere, nogle gange så meget som 1 til 1,5% kropsvægt om ugen. Sammenlignet med avancerede løftere, der måske kun får et pund eller to muskler hvert år.

Der er ingen hemmelighed til at fremskynde denne proces, da de fleste mennesker har genetiske grænser for, hvor meget masse de kan opbygge effektivt. Og at øge kalorier for meget for hurtigt kan resultere i mere krop fedtforøgelse end muskler.

Få dine daglige kaloriebehov ned til en videnskab og begynd at opbygge mere magert masse nu med dette gratis værktøjssæt til forberedelse af måltider til muskelgevinst.