Hvad er pointen med en eliminationsdiæt – og skal jeg prøve det?

“Mad er brændstof.” På overfladen er det en erklæring, du kan komme bagved Når alt kommer til alt, føder mad din træning og dit daglige liv. Men for nogle mennesker kan visse fødevarer trække dem ned i stedet for at pumpe dem op.

I tilfælde af fødevareallergi, intolerance eller følsomhed er de kan fremkalde ubehagelige symptomer såsom oppustethed, gas, svær diarré, forstoppelse, uforklarlige vægtændringer eller ernæringsmæssige mangler, siger den registrerede diætist Maxine Yeung, MS, RD, CPT, grundlægger af The Wellness Whisk. Og nogle gange kan de også forårsage ikke -GI elendigheder såsom hovedpine, migræne, hududslæt, acne, ledsmerter, humørsvingninger, lave energiniveauer, løbende næser, nældefeber og kløende øjne, siger den registrerede diætist Kerry Clifford, MS, RD, LDN, med Fresh Thyme Farmers Market .

“Alles krop reagerer forskelligt på mad,” siger Clifford. “Nogle gange er vores krop ikke nødvendigvis hver mad, vi spiser, eller vores immunsystem måske genkender noget som en fremmed indtrænger. “” Selvom det er muligt at have en fødevareallergi, følsomhed eller intolerance over for en given mad, er de mest almindelige synder alkohol, kaffe, majs , mejeriprodukter, æg, jordnødder og nødder, skaldyr, soja og hvede. (Ja, selv utroligt sunde fødevarer kan forårsage problemer for nogle mennesker!)

Da der er så mange muligheder, der kan være skylden for din krops nød, at finde ud af, hvilken mad (eller mad) der faktisk er skyld i, kan være lidt vanskelig. En almindelig måde at identificere problemet på? At udføre en eliminationsdiæt, som ja indebærer at fjerne visse fødevarer fra din diæt kun for gradvist at genindføre dem for at identificere de specifikke problemproducenter. Men det er bare møtrikker og bolte.

Hvis du har haft nogen, om ikke mange, af ovenstående symptomer (oppustethed og gas og diarré, åh min!) En eliminationsdiæt lyder sandsynligvis som en total frelsende nåde. Men gå, løb ikke. Desværre er det ikke så simpelt som at dykke is i et par dage, og hvis du føler dig mindre oppustet, forudsat at du er laktoseintolerant. I stedet, gjort rigtigt, kræver en eliminationsdiæt nøjagtig planlægning og overvågning (og hjælp fra en professionel).

Før du begynder at skære mad fra dit repertoire på din vundet, er der en hel del information, du bør vide. Så træk en stol op og bliv komfortabel – elimineringskost 101 er i session.

Hvad er en eliminationsdiæt?

På trods af at det kaldes en “diæt” har det intet at gøre med vægttab eller slankekure i traditionel forstand. Snarere er en eliminationsdiet en to- delproces, der varer overalt fra tre til otte uger.

Først fjerner du potentielle madudløsere og tilføjer dem derefter forsigtigt tilbage til din diæt for at afgøre, om de har skyld i dine reaktioner, siger WH-rådgiver Samantha Nazareth, MD, en gastroenterolog, der praktiserer i New York City. “Nogle gange kan symptomer, der spænder fra mavesmerter til næsestop, blive forsinket, og genindførelsen af hver fødevaregruppe skal derfor være i mindst tre dage.”

Yeung tilføjer: “Når fødevarer er identificeret, kan vi ændre en persons kost for at forbedre deres symptomer og andre kropsfunktioner såsom fordøjelse, absorption, mikrobiel balance og betændelse.”

Ud over blot en generel eliminationsdiæt, som Dr. Nazareth og Yeung beskriver, er der også specifikke typer eliminationsdieter såsom en lav FODMAP-diæt, der bruges til patienter, der lider af irritabel tarmsyndrom (IBS).

“Den lave FODMAP-diæt eliminerer visse kortkædede kulhydrater – gluten, lactose, fruktose og sukkeralkoholer – der gærer i vores tarme og kan forårsage oppustethed, mavesmerter, diarré og / eller forstoppelse,” siger Liz McMahon, MPH, RDN, en sundhedsfokuseret diætist i Philadelphia.

Ifølge undersøgelser absorberer patienter med IBS ikke kortkædede kulhydrater, hvilket kan være en grund til, at de oplever gas , svær oppustethed og ændrede tarmvaner (tænk: diarré, forstoppelse eller begge dele). “Fjernelse af FODMAPs giver dem mulighed for først og fremmest at føle sig bedre, men derefter tilføje dem langsomt igen for at finde ud af, hvilke specifikke kulhydrater / fødevarer der forårsager deres problem, “tilføjer McMahon.

Kan jeg udføre en eliminering alene, eller har jeg brug for hjælp fra en professionel?

Inden jeg foretager en eliminationsdiæt, skal du konsultere en professionel, så de kan sikre, at du leder kosten effektivt, og at du stadig er i stand til at imødekomme dine ernæringsmæssige behov, siger Clifford. Når alt kommer til alt, hvis du beslutter at prøve cutti Hvis gluten er ude, er det let at ikke få den fiber, du har brug for. Og hvis du fjerner mejeriprodukter, kan du risikere dig selv for lave D-vitamin- og calciumniveauer. Din RD vil ikke lade disse problemer ske.

Og det samme gælder for mere specifikke elimineringskost som en lav FODMAP-diæt – bedst at gøre det under en læges og / eller ernæringsekspert.

Det er også vigtigt at tale med din læge om eventuelle problemer, du tidligere har haft (eller har i øjeblikket!) med uordnet spisning eller angst, siger Yeung. Især hos dem med en tendens til at kontrollere deres spisning, kan en eliminationsdiæt udløse madbegrænsning eller et hype-fokus på “gode” og “dårlige” fødevarer, og din sundhedsperson kan hjælpe dig med at sikre, at du følger din eliminationsdiæt i sundeste måde, både fysisk og følelsesmæssigt.

Hvordan skal jeg starte en eliminationsdiæt?

“Inden jeg starter en eliminationsdiæt, skal jeg føre en mad- og symptomdagbog for at hjælpe med at identificere mønstre mellem spisevaner og symptomer, “siger Yeung. Dette vil hjælpe dig og din sundhedspersonale med at finde ud af, hvilken mad eller mad du skal prøve at fjerne.

Hvis du for eksempel bemærker, at du regelmæssigt bliver kløende efter at have spist valnødder og mandler, kan du beslutte, at du vil prøve at eliminere trænødder. Det er helt muligt, at du beslutter at fjerne flere fødevarer eller typer mad .

Det vigtige er at spise normalt og grundigt dokumentere både alt, hvad du spiser, og hvordan du har det efter at have spist det. Spor i mindst et par uger, før du træffer nogen beslutning om, hvad du vil prøve at klippe.

Det andet du ser et potentielt link i din log , kan det være fristende at hoppe lige ind i din eliminationsdiæt. I stedet skal du fortsætte med at spise normalt, spore dine symptomer og begynde at planlægge. På den første dag i din diæt skal du føle dig vidende om de nøjagtige fødevarer, du skal undgå, tilberedt med masser af afrundede opskrifter og klar til at læse madetiketter med tillid, siger Meghan Sedivy, RD, LDN, en registreret diætist med Fresh Thyme Farmers Market.

Okay, så jeg har ført en maddagbog i et par uger – hvad nu?

Når det kommer til at vælge en egentlig dag for at starte, vælg et tidspunkt, hvor du ved, at du nemt har fuld kontrol over, hvad du laver (og ikke spiser). Så nej, ferie er ikke det bedste tidspunkt at prøve noget som dette.

Når du først har valgt et tidspunkt at trykke på play på dette program, skal du sørge for at undgå at foretage samtidige livsstilsændringer. “Jeg har ofte set folk foretage mange andre livsstils- og medicinændringer,” siger Yeung. “Dette gør det meget mere udfordrende at bestemme diætkilder til symptomerne.”

Hvis du f.eks. Begynder at tage probiotika på samme tid Når du fjerner soja, vil det være svært at vide, om du føler dig anderledes på grund af tilskuddet eller på grund af eliminering, siger hun. Under din eliminationsdiæt skal det være din eneste livsstilsændring, der er i gang.

Og når denne kick-off dag endelig ankommer, skal du gå videre og fjerne alle mad- og madgrupper på én gang. Igen er det vigtigt at gøre dette under opsyn af en læge eller RD. Når alt kommer til alt, hvis du skærer mejeri, gluten, skaldyr og nødder … at få de næringsstoffer, du har brug for, vil kræve lidt hjælp, siger Sedivy.

Umm, hvordan kan jeg sørge for at få alle mine næringsstoffer, hvis jeg ikke spiser så mange ting?

Hej, du – træk vejret! Det er meget. Men at holde øje med dit indtag af essentielle næringsstoffer, mens du er på en diæt, er virkelig ikke så hårdt, som det kan synes.

Ud over at arbejde med en professionel som en diætist eller doktor, skal du starte (hvis ikke fortsæt!) at tage et standard multivitamin, der ikke har tilføjet “” superfoods “eller madpulver”, som de måtte have faktisk har de ingredienser, du prøver at undgå, siger McMahon. Afhængigt af hvilken eller hvilke fødevarer du fjerner, er det ikke en dårlig idé at gå efter et vitamin, der har calcium med D-vitamin, hvis du er ved at slippe mejeri eller et med B-vitaminer, hvis du fjerner hvede og gluten .

McMahon opfordrer også elimineringskostholdere til at holde det så enkelt som muligt for at hjælpe med at stresse hele processen ved at sørge for hvert måltid har tre grundlæggende komponenter: protein – magre muligheder som kylling eller fisk – sunde fedtstoffer – avocado eller EVOO – og kulhydrater – grøntsager som spinat eller broccoli eller korn som brun ris eller quinoa. Sammen vil disse komponenter holde dig energisk og føle dig tilfreds, hvilket er et must, især når du “eliminerer fødevarer.

Hvor lang tid varer en eliminationsdiæt?

Der er ingen hård og hurtig regel med hensyn til den nøjagtige længde af en eliminationsdiæt. Det kan teknisk set vare overalt fra tre til otte uger, hvilket “giver kroppen tid til at tilpasse sig en ny diæt og giver også tarmforingen – barrieren fra det, vi lægger i vores mund og resten af kroppen – til at regenerere,” Dr. Nazareth siger.

Irriterende stoffer som fødevareallergener kan beskadige foringen og svække “sikkerhedssystemet”, så ting, der ikke skulle komme ind i kroppen (tænk: bugs) nu kan gøre netop det og forårsage betændelse, oppustethed, gas, diarré, forklarer Dr. Nazareth.

Når det er sagt, kan din læge eller diætist hjælpe dig med at bestemme den passende tidsperiode for din eliminationsdiæt, som i vid udstrækning vil afhænge af den eller de fødevarer, du skærer ud. Men din krop har brug for en god uge eller to for at komme tilbage fra potentielt udløsende fødevarer.

Det vil være fristende at afslutte processen tidligt, men Yeung siger, at det er vigtigt at holde det ud. “Mange mennesker stopper elimineringskosten tidligt, fordi de har det bedre kort efter starten, men ved at gøre dette risikerer du at fjerne fødevarer, som du ikke nødvendigvis har brug for til fordi du ikke gennemgik genindførelsesfasen, ”siger hun. “Dette kan forårsage ubalancerede kostvaner og forhindre dig i at spise mad, som du virkelig kan nyde og kan tåle.”

Hvornår kan jeg begynde at genindføre fødevarer – og hvordan?

Når du har fjernet alt, hvad der er en potentiel udløser for dig, skal du begynde udfordringsfasen med at genindføre en fødevaregruppe ad gangen. Jeg gentager: en. ad gangen. Du gør dette med det formål at provokere symptomer, siger Yeung. Men hvis du finder ud af, at den mad, du genindførte, har forårsaget problemer, er det bedst at holde ud med at spise det og søge lægehjælp.

Mens du er ved det (læs: gennem hele proces med eliminering og genindførelse), husk at logge alt.

Hej hej, jeg ved hvad du tænker: igen med logning ?! Men tag det fra professionelle som Clifford, der understreger vigtigheden af at spore, spore, spore. “Skriv ned, hvilke fødevarer du har spiste, hvor meget og hvor du fik det, “siger hun.

Tag dig også tid til at reflektere over, hvordan du har det efter at have spist, om der er ændringer i din fordøjelses- eller energiniveau, og om du kan tolererer visse serveringsstørrelser, men ikke andre. Du kan gemme denne registrering i en journal eller på din telefon eller downloade en app til madsporing.

Hvad med de fødevarer, der stadig generer mig? Skal jeg fortsætte med at spise dem?

Det er vigtigt at vide, om du har fødevareallergi, intolerance eller følsomhed – men det er endnu vigtigere at vide, hvordan du skal reagere på disse oplysninger.

For eksempel siger hun, at hvis du er laktoseintolerant, vil du ikke skade dig selv, hvis du spiser laktose. (Selvom du måske oplever nogle ubehagelige bivirkninger som ga s eller diarré.) Men hvis du har cøliaki (bekræftet af en tarmbiopsi) og spiser gluten, kan du skade din tarms evne til korrekt at tage de næringsstoffer, din krop har brug for, og derved sætte dig i fare for derved at sætte dig i risiko for vitaminmangel, forklarer Dr. Nazareth. Din MD eller RD kan hjælpe dig med fuldt ud at forstå din tilstand, så du kan holde din krop sikker og sund.