Hvad er havregrynkosten, og fungerer det?

Det ser ud til, at hvert år eller deromkring en ny diæt rammer scenen og hævder at være det mirakel, som vi alle har ventet på. Disse fad-diæter kommer og går som vinden og brænder typisk hurtigt ud og efterlader mange mennesker forvirrede (og sandsynligvis sultne!).

Havre og andre korn har ikke fået masser af hype i løbet af de sidste få år. Mest på grund af stigningen i popularitet af lav-carb- og keto-diæter. Så det er interessant at se en diæt, der udelukkende er baseret på havregryn, der dukker op i ernæringsverdenen.

Selvom kulhydrater med lavt kulhydratindhold og keto har nogle ret fantastiske fordele, så lad os tage lidt tid på at undersøge de mulige fordele og klare ulemper ved den nyeste dille: Havregrynkosten.

Hvad er Havregryn?

Ligesom de mange diæter, der kom før den, er havregrynkosten den seneste tendens inden for vægttab, der hævder at hjælpe dig med at kaste fire pund på en uge ved at strukturere din diæt omkring … du gættede det … havregryn.

Måske et af de kedeligste forsøg på en nedbrudsdiæt endnu (keder vi os bare, eller har havregrynrådet en hånd i dette?), havregryn kost er opdelt i tre havregryn-centreret faser:

Fase 1

• Fase 1 varer en uge.
• I løbet af denne uge spiser diæter kun havregryn (½ kop serveringsstørrelse pr. måltid) med tilsætning af skummetmælk, hvis du vil.
• Intet øjeblikkelig havregryn eller granola tilladt, kun hele havre.
• Kalorietallet skal være mellem 900 og 1200 kalorier om dagen.

Fase 2

• Fase to varer 30 dage.
• I denne fase forbruger diæter fortsat ½ kop havregryn med morgenmad, frokost og middag ud over magert protein og grøntsager til et måltid om dagen.
• Kalorier skal være mellem 1000-1300 om dagen i denne fase.

Fase 3

• Fase 3 er dybest set din nye livsstil. Dieters får lov til at gå tilbage til deres almindelige diæt, men de har stadig brug for et måltid havregryn om dagen og en snack havregryn om dagen.
• Dieters er også rådes til fortsat at begrænse deres indtag af fedt i denne fase.

Hvad kan du spise på havregryn?

Det kan synes indlysende, men der er nogle detaljer, der skal overvejes med havregryn. For det første er der hovedretten. Ingen granola eller instant havre eller havre med smag. Kun hele, rullede havre tilladt. En lille mængde skummetmælk og noget frugt er tilladt sammen med dit “måltid”.

Nogle steder siger, at fedtfri eller fedtfattig yoghurt også er tilladt som tilbehør. Krydderier som kanel er tilladt, men intet sukker eller fedt.

Snacks kan omfatte rå nødder og grøntsager, men disse skal føjes til dit samlede kalorietal for dagen. Middage kan omfatte magert protein som grillet kylling, fisk eller kalkun og grøntsager .

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved havregrynkosten?

Det antages, at den eneste reelle fordel ved alvorlig kaloriebegrænsning er vægttab. Men andre rapporterer påståede sundhedsmæssige fordele som:

• Vægttab
• Begrænset appetit på grund af havregryns mættende virkning
• Øget fiberindtag
• Sænket kolesterolniveau

Én ting er sikkert: Du mister sandsynligvis vægt, hvis du begrænser dit kalorieindtag til 900-1300 kalorier om dagen. Men tha t betyder ikke, at denne diæt er god for dig. Læs videre for nogle af de risici, der er forbundet med havregrynkosten, og hvorfor du måske ønsker at vælge en anden tilgang til sundhed.

Risici ved havregrynkosten

# 1: Stadig mangler fiber

Ingen vil argumentere for, at havregryn ikke er en god kilde til fiber. Sagen er, at du i løbet af den første fase af denne diæt stadig mangler fiber.

Hvorfor? Fordi du mangler alt.

I løbet af uge 1 spiser du i alt en og en halv kop havregryn pr. dag (opdelt i tre måltider – så ½ kop pr. måltid). Du kan tilføje lidt skummetmælk, hvis du virkelig vil forkæle dig selv, men det hjælper dig ikke i vejen for ernæring.

Ernæringsfordelingen for en og en halv kop havregryn ser sådan ud:

Kalorier: 450 kalorier

Fedt: 7.5 gram

Kulhydrater: 81 gram

Kostfibre: 12 gram

Protein: 15 gram

Med en gennemsnitlig kostretningslinje for ca. 25-35 gram fiber om dagen, den første fase af denne diæt kæmper for at levere selv 50% af dine daglige behov. Og hvad angår fase to og tre, bortset fra “godtgørelsen” af frugt og grøntsager, er der ingen retningslinjer for at inkludere mere fiberrige fødevarer.

For at være retfærdig siger nogle tilhængere af kosten, at du kan også omfatte frisk frugt som morgensnack og rå grøntsager i fase 1.

Men hvis du ønsker at nå det mindste RDI for fiber med ekstra frugt, skal du indtage noget som to appelsiner , to ferskner og et æble hver dag ud over dit havregryn.

Den gavnlige fiberpåstand er bare ikke tilføjet.

# 2: Utroligt fedtfattig

Vent, er det 1990? Hvis du troede, at dagene med frygt-mongering omkring fedt endelig var bag os, så tænk igen.

I den første fase af denne diæt vil dit fedtindtag være omkring 7,5 gram pr. Dag med retningslinjer for at holde fedt lavt i alle tre faser.

Selv på en ikke-lav-carb-måltidsplan er 7,5 gram pr. Dag slående lav. Retningslinjer fra myndigheder som Cleveland Clinic recomme nded fedtindtag til at være omkring 20-35% af dine daglige kalorier.

Fra et keto-perspektiv er dette stadig på den lave side, men selv dette antal vil beløbe sig til omkring 44 til 77 gram fedt pr. dag – hvoraf 7,5 gram kun ville være en brøkdel.

Tanken om at spise fedt gør dig fed er så arkaisk, at det næsten er stødende at skulle argumentere for dette punkt, men lad os alligevel gøre det.

Først og fremmest har din krop brug for fedt for at opretholde:

• Cellemembranfunktion
• Kønshormonproduktion
• Hjernens udvikling
• Nervesystemfunktion
• Blodpropper
• Inflammatoriske reaktioner
• Assimilering af fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K
• Isolering for at holde dine organer sikre og din krop varm
• Sundhed for dit hår, hud og negle
• Og mere

Du har brug for sunde fedtstoffer

Men strengt taget fra et vægttabsperspektiv spiller diætfedt en række vigtige roller, herunder:

• I dine tarme, fedt i kosten stimulerer hormonet CCK, som derefter fortæller din hjerne, at du ikke har brug for mere mad og inducerer en følelse af mæthed.
• Fedt i kosten har en høj “termisk effekt”, hvilket betyder, at det sætter dit stofskifte i gang og forbrænder flere kalorier, når det nedbrydes.
• Tilstrækkelig diætfedt er nødvendigt for at holde dit stofskifte højt efter vægttab for at forhindre vægttilbageførsel. Omvendt resulterer en fedtfattig diæt i et nedsat stofskifte og sandsynligvis et rebound i vægtøgning.

Hvor kommer ideen om, at fedt i kosten får dig til at komme fra?

Interessant nok viser forskning, at det er tilføjelsen af saccharose (sukker) til fede måltider, der er sandsynligvis synderen for fedtinduceret diæt i kosten – ikke selve fedtet.

Hvis der kun var en diæt, der reducerer kulhydrater betydeligt…

# 3: Crash Diets Dont Arbejd

Crash-diæter, fad-diæter, uanset hvad du vil kalde det – hvis du finder en diæt, der kun er beregnet til at vare i kort tid, det er dit røde flag.

Sikker på, du kan tabe et par pund på en diæt bestående af 450 ca. lorier om dagen havregryn, men denne vægt holder sig ikke væk. Og virkeligheden i situationen er, at i et kalorieunderskud af den art mister du meget vandvægt, ikke nødvendigvis fedt.

Men alvorlig kaloriebegrænsning efterlader dig ikke kun sulten og træt, men det kan også skade dit stofskifte.

Forskning viser, at når du drastisk reducerer kalorier, kan det føre til noget, der kaldes adaptiv termogenese (AT). AT er din krops måde at spare energi på, når du ikke giver den tilstrækkelig mad. Dette bevaringsforsøg resulterer i et fald i din metaboliske hastighed, hvilket gør det meget lettere for dig at genvinde enhver vægt, der er gået tabt under din nedbrudsdiæt.

Dette er indgangen til den såkaldte “yo-yo” diæt-livsstil, hvor du begrænser et stykke tid, føler dig godt, får det tilbage og begrænser igen. Naturligvis sætter ingen sig ud på jojo-diæt, men når du kommer på toget, kan det være svært at springe af .

Ud over stædig vægtøgning kan kaloribegrænsning og den efterfølgende jojo-diæt også resultere i alvorlige problemer som forhøjet blodtryk, nedsat HDL-kolesterol, øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde og begyndelsen af metabolisk syndrom.

# 4: Mangler protein

I den første uge på havregrynkosten indtager du 15 gram protein om dagen.Med RDA, der angiver, at 0,75 g / kg er den mængde protein, du har brug for til vedligeholdelse for de fleste, betyder det, at fase en af havregryn kost er perfekt til et menneske på 45 pund. Med andre ord, denne diæt er ideel til en seks-årig.

Okay, så det er bare uge en, hvad er big deal?

The big deal er, at protein er langt det vigtigste makronæringsstof, når det kommer til vægttab. Fedt kan spille flere vigtige roller i vægtvedligeholdelse, men det har ikke noget med protein.

Til at begynde med er de aminosyrer, der smelter protein, vigtige byggesten for musklerne i din krop. Muskelvæv er det mest metabolisk aktive væv, du har – hvilket betyder, at det forbrænder mest kalorier. Derfor er mere protein lig med flere muskler, hvilket svarer til flere forbrændte kalorier dagligt.

Desuden, når du taber dig på en hvilken som helst diæt, kommer noget af den vægt fra dine muskler. Forskning viser imidlertid, at din krop på højt proteinindhold er i stand til at bevare mere magert muskelmasse, hvilket betyder, at mere vægttab kommer fra fedt i stedet for muskler.

Men det er ikke alt.

Af alle makronæringsstoffer er protein langt den mest mættende og har også den højeste termiske effekt (dvs. det forbrænder mest kalorier, mens det nedbrydes ). Det betyder, at når du spiser et måltid med et højt proteinindhold, bliver du hurtigere fuld, sandsynligvis spiser mindre og forbrænder flere kalorier, end du spiser den samme mængde mad, der kommer fra kulhydrater eller fedt.

Men du ved, at spise den mængde protein, der kræves af en seksåring, kan også fungere.

# 5: Der er ingen forskning, der understøtter det

Ernæringsforskningens verden vokser konstant med nye undersøgelser og afsløringer, der opdages hver dag.

Så hvorfor undersøges der ikke havregryn? Fordi det er fjollet, det er derfor. Ingen videnskabsmand, der respekterer sig selv, vil bruge bevillingspenge på at afdække vidundere ved at spise uforholdsmæssige mængder af et enkelt korn i flere uger.

Heldigvis er der masser af forskningsstøttede måder at sænke din vægt på og forbedre dit helbred. Og blandt dem skiller kulhydrater sig ud som en af de mest effektive og nemme muligheder at holde sig til.

# 6: Det er kedeligt

Variation er livets krydderi, og denne diæt er kedeligt. Selvom du efter uge 1 får lov til at indtage et sted mellem 500 og 800 kalorier af andet end en skål havregryn, er det stadig utroligt begrænsende set fra enhver, der nyder mad.

Igen er der masser af forskningsstøttede måder at tabe sig bæredygtigt uden at skulle udsætte dig for overdrevne mængder havregryn.

At vælge en diæt, der giver mulighed for variation, øger dine chancer for succes drastisk.

Vil du tabe dig på havregryn?

Så spørgsmålet forbliver; vil du tabe dig på havregryn?

Det er meget sandsynligt, at du inden for de første par uger på denne diæt vil se et fald på skalaen. Imidlertid kommer dette tal hovedsagelig fra vand og sandsynligvis også fra muskelmasse.

Desværre er chancerne for, at vægten genvinder efter en diæt som denne, meget høje. Du er ikke kun underlagt yo-yo-slankespil, men dit stofskifte vil sandsynligvis få et hit fra manglen på protein.

Hvis du leder efter en mere fornuftig tilgang, skal du vælge en diætprotokol, der bevarer muskelmasse og stofskifte og resulterer i langsomt og stabilt vægttab.

Takeaway

At spise havregryn og andre fuldkorn kan komme med nogle sundhedsmæssige fordele, men hvis du leder efter et vægttab, er det ikke rigtigt at stole på kulhydrater.

En diæt med højt kulhydratindhold og en lavt kalorieindhold er mere tilbøjelig til at sende din krop i blodsukker og derefter affyre dit stofskifte. Og endnu værre, diæter som denne har tendens til at være porten til yo-yo-slankekure, hvilket kan resultere i alvorlig metabolisk skade.

Hvis du leder efter vægttab, skal du gå den langsomme og stabile rute og følge i fodsporene hos dem, der har tabt sig og holdt den væk.

Langt den mest mættende og effektive måde at tabe pund på er at skære ned på dit kulhydratindtag. At følge en ketogen diæt tilbyder masser af variation, smag og næringsstoffer, der hjælper med at understøtte et stærkt stofskifte og opretholde magert muskelmasse. Og bedst af alt – du keder dig aldrig.