Hvad er EFAer (essentielle fedtsyrer)? Skal jeg tage dem?
Essentielle fedtsyrer (EFAer) tjener vigtige metaboliske roller i tilvejebringelsen af de nødvendige byggesten til kroppens normale vækst, reparation og normale funktion. Essentielle fedtsyrer er essentielle for livet, men alligevel kan de ikke fremstilles af kroppen og skal opnås gennem mad eller tilskud.
Essentiel fedtsyretilskud er fundet i undersøgelser, der hjælper med at lette gigt og psoriasis, lavere kolesterol, og endda hjælpe vægttab. Kilder til essentielle fedtsyrer inkluderer fisk, nødder, frø og grønne bladgrøntsager samt tilskud af borage, hørfrø, aftenblomstrer og hampefrøolie. Det er vigtigt at vide, at mættet fedts dårlige rap som en arterie-tilstoppende forløber for hjertesygdomme og slagtilfælde ikke gælder for essentielle fedtsyrer (EFAer).
Denne samling af “gode” flerumættede fedtstoffer er faktisk afgørende for kropsfunktion. “Uden EFAer løber vores kroppe ud af byggestenene, som vores celler har brug for for at opretholde topfunktion,” siger Michael Schmidt, forsker ved Functional Medicine Research Center i Gig Harbor, Wash., og forfatter af Smart Fats: Hvordan diætfedt og olier påvirker mental, fysisk og følelsesmæssig intelligens (Frog Ltd., 1997).
EFAer inkluderer både omega-6 (linolsyre) og omega-3 (alfa-linolensyre) fedtsyrer. Sammen bruges de til at skabe prostaglandiner, de hormonlignende kemiske budbringere, der er ansvarlige for regulering af blodtryk, iltransport og smerte og betændelse. Men EFAs primære funktion er at opretholde den flydende barriere, der omgiver hver celle, kendt som cellemembranen, og at transportere affald og næringsstoffer (aminosyrer, hormoner, mineraler, vitaminer og vand) ind og ud af celler.
Hvis du vil have fordelene ved at spise fisk, men ikke kan lide smagen, kan du prøve andre kilder til omega-3 fedtsyrer. Du finder ikke noget mere potent end hørfrø, der findes i helsekostbutikker. Du kan drys hørfrø over korn, bagte kartofler, salater eller popcorn. Hvis du ikke kan lide ideen om at bruge hørfrø, så prøv at lave mad med raps- eller sojaolie, som begge indeholder byggestenene til omega-3. Forskere siger dog, at intet kan sammenlignes med den virkelige ting. For eksempel giver kun to tun sandwich om ugen dig al den omega-3, du har brug for. For at hjælpe med at maskere den fiskagtige smag, drys med citronsaft eller smid nogle rosiner, nødder eller æbler i.
I betragtning af deres rolle i celleaktivitet kan EFAer have indflydelse på hjernens funktion såvel som det kardiovaskulære, inflammatoriske og immunsystemer. En lang række yderligere lidelser-hudproblemer, depression, indlæringsvanskeligheder og endda diabetes er forbundet med lave niveauer af EFAer. Der har været mindst en undersøgelse, der viser en sammenhæng mellem EFAer og fedtreduktion. Konjugeret linolsyre (CLA) blev givet til en gruppe overvægtige mænd. 3,4 gram CLA pr. Dag syntes optimalt for fedtreduktion. De med den højeste dosis (6,8 g / dag) fik også mere end 2 pund muskler i de 12 uger af undersøgelsen (J of Nutrition. 2000. 130 (12) 2943). Kroppen fremstiller naturligvis snesevis af fedtsyrer, men den kan ikke fremstille EFAerne. Disse skal komme fra fødekilder.
Desværre opfylder ca. 80 procent af amerikanerne ikke deres EFA-krav, ifølge Murray og Beutler. Grunden? Den vestlige standarddiæt, der er fyldt med forarbejdede fødevarer og leverer mange flere omega-6er end omega-3er. En balance mellem de to (generelt et forhold på 1: 1) er absolut kritisk for effektiv prostaglandinproduktion.
For at få en ordentlig blanding af omega-6er og omega-3er skal du starte med at handle forarbejdede fødevarer til hele mad. Gode vegetariske kilder, der leverer de rigtige mængder af begge fedtsyrer, inkluderer bælgfrugter, nødder, frø, mørke bladgrøntsager og hørfrøolie, der betragtes som en moderfode for EFAer. Du skal blot tilføje en til tre teskefulde hørfrøolie om dagen til dine måltider. For eksempel bruger Susan M. Lark, MD, forfatter til Womens Health Companion: Self-Help Nutrition Guide and Cookbook (Celestial Arts, 1995), hørfrøolie i stedet for smør på kartoffelmos, dampede grøntsager og brød.
Det essentielle fedtsyreindhold i linolsyre (LA) og linolensyre (LNA) kan øges på en ketogen diæt ved hjælp af protein, grøntsager og frugt. Olivenolie er ikke en særlig god kilde (0% LNA og 7-8% LA), mens canola er en rimelig kilde til LA (30%) og for LNA (7%). Saflor, solsikke, majs, grapeseed er de højeste kilder til LA (60-75%). Hør er den bedste kilde til LNA ved 58%.
Der er nogle beviser for, at EFAer kan hjælpe med at minimere mindst en type hårtab, alopeica areata. En undersøgelse udført ved Aberdeen Royal Infirmary i Skotland behandlede patienter, der har alopeica i syv måneder med æteriske olier topisk, og 44% viste signifikant forbedring; dem, der kun bruger bærerolier af jojoba og druefrø, havde en forbedring på 15%.
En anden undersøgelse antyder, at en fedtsyre, Omega 3, kan være nyttig til behandling af bipolar lidelse. En fire-måneders, dobbeltblindet kontrolleret undersøgelse sammenlignede omega 3 fedtsyrer afledt af hør, perilla og fisk med en olivenolieplacebo hos 30 patienter. Gruppen, der fik omega 3-fedtsyrer, havde signifikant remission i bipolar lidelse i næsten alle resultater sammenlignet med placebo. Omega-3 fedtsyrer ser ud til at forbedre bipolar depression.