Hvad er 5: 2-dietten, og kan det hjælpe dig med at tabe dig?

Fil under tendenser, der ikke forsvinder: 5: 2-dietten, en type intermitterende faste, der er populær af britiske tv-station Michael Mosley og vært for sen aften Jimmy Kimmel. Tilhængere hævder, at det kan mindske risikoen for kronisk sygdom og fremme vægttab. Plus, et par undersøgelser har endda knyttet fastende til lang levetid. Mens 5: 2-diæten måske fungerer for nogle mennesker, er det bestemt ikke for alle. Her er hvad du bør vide, før du kommer om bord med denne diættrend.

Hvad er 5: 2 diæt?

Dietten 5: 2 er en form for faste, hvor tilhængere spiser ca. 25% af deres anbefalede kaloriebehov (ca. 500-600 kalorier) på to planlagte faste dage og derefter spiser normalt de andre fem dage den uge. Folk spreder generelt deres faste dage (som at planlægge dem til mandage og torsdage), så de ikke er “back-to-back”.

Nogle tilhængere tager diæten 5: 2 til et ekstremt ved at indtage nul kalorier på deres faste dage. Andre lægger begrænsninger på deres ikke-faste dage ved at følge en ketogen diæt med højt fedtindhold. Du har muligvis også hørt om 4: 3-dietten, som er det samme koncept, men du skal faste i tre dage i stedet for to.

Hvad kan du spise på 5: 2-diæten?

Der er ingen hårde og hurtige regler om, hvad du skal spise på 5: 2-diæten, så du kan i det væsentlige spise hvad du vil på faste dage, så længe det holder sig inden for kaloriegrænserne. Typisk vil folk spise mad med lavere kalorieindhold på deres faste dage. Disse kan omfatte grøntsager, fisk, suppe, æg og magert kød plus drikkevarer uden kalorieindhold som vand og sort kaffe eller te. Du kan spise op til tre gange om dagen på en fastedag. Da der ikke er en officiel liste over 5: 2 diætfødevarer eller 5: 2 diætopskrifter, skal du bare holde styr på dit kalorieindtag i stedet for makronæringsstoffer og lignende.

Kan du tabe dig på 5: 2-dietten?

Det afhænger virkelig. Teorien er at intermitterende faste (IF) begrænser mulighederne for at spise, og du vil tabe sig ved blot at indtage færre kalorier generelt. Det skyldes, at mange af os spiser baseret på scenarie, ikke sultniveau. For eksempel, hvis du faste under dit tirsdagsmøde, der altid inkluderer friske donuts, kan det forhindre dig i at spise en mad med højere kalorieindhold, som du ellers havde haft. Du kan dog sandsynligvis nå det samme mål ved at have en sund snack ca. 30 minutter før dit møde og fravælge friterede, dejede godbidder simpelthen fordi du har haft noget mere nærende på forhånd.

Hvis du har et samlet kalorieunderskud i ugen, vil du sandsynligvis tabe dig. Men denne diæt kontrollerer kun kalorieindtag to ugedage; de resterende fem dage i ugen har du evnen til at spise næsten hvad du vil, så i den store ordning med ting, kan dit kalorieindtag muligvis ikke reduceres væsentligt i slutningen af ugen for at berettige vægttab.

Er 5: 2-dietten, der er god for dit helbred?

Husk, at der ikke er nogen one-size-fits-all-tilgang, når det kommer til kost og ernæring. Det første røde flag for mig, når jeg gennemgår 5: 2-dietten, er at 500 kalorier bare ikke er nok mad til at opretholde selv dine grundlæggende kropsfunktioner i hvile (oversættelse: du ville praktisk talt forkaste ved at spise så få kalorier om dagen, især gentagne gange over tid). Du vil også være forsigtig med motion på disse kaloriedage, da du sandsynligvis ikke vil indtage nok brændstof til at drive træningen. Plus, det er ikke nok mad til at levere selv din daglige behov for vigtige vitaminer og mineraler; hvis du vælger at prøve 5: 2 diæten, vil du i det mindste begynde at tage et multivitamin på de faste dage for at kompensere for den mangel på næringsstoffer, du kommer igennem mad.

Når det kommer til faste dage, hvis du går i længere perioder uden at spise, kan det også give dig mulighed for at spise for meget, hvilket skaber en cyklus, der er vanskelig at komme ud af, fordi langvarig faste kan ødelægge vores krops sultestik og stofskifte. Begrænsningen kan også skabe et usundt forhold til mad, hvorfor denne diæt især ikke anbefales til mennesker med aktive spiseforstyrrelser eller en historie med uorden. Denne diæt er heller ikke indiceret til kvinder, der er gravide, ammer eller prøver at blive gravide. Hvis du har haft diabetes, hypoglykæmi eller mangler på næringsstoffer, anbefales 5: 2-dietten ikke.

Hvis du stadig er fascineret af kosten og tror, det kan fungere for dig, mit største stykke råd er at holde fast i næringsdigt mad på faste dage, der giver mere volumen. For eksempel er en standardmuffin på Dunkin Donuts op til 500 kalorier; blæse ikke hele din dag med kalorier på en muffin tak!Prioriter fødevarer som grøntsager og frugter, der er fiberrige og indeholder masser af vitaminer og mineraler samt supper, der er volumenbaserede og kan fylde dig med færre kalorier (dog ikke alle supper er lavt kalorieindhold, se vores GH Valg af ernæringslaboratorium her). Vælg magre proteinkilder, der ikke er stegte eller fedtede, og sørg også for at forblive hydreret hele dagen. Den sidste ting du har brug for er at sprænge dine få faste kalorier på læskedrikke eller frugtsaft.

Er diætet 5: 2 bæredygtigt til vægttab på lang sigt?

Der er meget lidt forskning i diætperioden 5: 2, for ikke at nævne over en længere periode. En gradvis og moderat reduktion i kalorier, kombineret med at forblive hydreret og vælge mere næringsstofdækkede fødevarer, kan føre til varigt bæredygtigt vægttab over tid. 5: 2 diæten har nogle ret ekstreme kaloriforandringer i løbet af ugen. bæredygtig reduktion af kalorier dagligt, hvor du stadig kan indarbejde dine yndlingsfødevarer og ikke sulte dig selv. Det får mig til at tænke på sætningen hara hachi bu, et konfuciansk ordsprog, der reciteres før hvert måltid i Okinawa, Japan (som betragtes som en “blå zone” og er hjemsted for de længstlevende kvinder i verden). Udtrykket minder Okinawans om at stoppe med at spise, når de er 80% fulde og hjælper med at forhindre overspisning. At spise opmærksomt, forblive hydreret og planlægge fremad er dine bedste hemmeligheder for vægttab / ledelsessucces på lang sigt.

Bundlinjen: For at træffe bedre valg for sundhed og vægttab er det simpelthen ikke muligt for mange af os at begrænse mad i flere dage ad gangen. Livet er for kort til at reducere antallet af dage, du “får” lov til at spise i et kalenderår fra 365 til 261 – især hvis det forhindrer dig i at gøre andre gavnlige ting som at træne regelmæssigt og nyde måltider med mennesker, du elsker. Der er mere næring end kalorier, så overvej det, før du køber dig ind i en trendy diæt eller spiseplan. Husk det, og du er allerede på rette spor.