Hvad der virkelig forårsager din rygsmerter efter fødslen … Og hvordan man får lindring – VORES FIT FAMILIELIV

+ Styr din kerne og bækkenbund ordentligt

Here we go … Den umiddelbare postpartum periode er en meget følsom periode for nye mødre, mentalt og fysisk. Som et resultat vil mange af os ud over bækkenbundssvaghed og postpartum-rygsmerter beskæftige sig med en ab-adskillelse efter graviditet kaldet diastasis recti. Din krop gik meget igennem på kort tid, så en ting du vil undgå springer ind i et straffende fitnessregime for at “hoppe tilbage”! Desværre står en kvinde, der lige har født en baby i vores udseendeorienterede kultur over for et enormt pres for at “få sin krop tilbage” næsten så snart hun vender hjem. Jeg ved, det er udfordrende (især når man ruller ned på de sociale medier), men prøv at ignorere det og fokuser på, hvordan man kommer sig ordentligt. det dybeste lag af ab muskler er afgørende, ikke kun af æstetiske grunde, men også for sunde. Åh! Jeg ville ønske, at jeg var uddannet til emnet for 5 år siden …

Fokus på at styrke dit bækkenbund, kerne og stabilisere dit bækkenområde. At udføre passende øvelser efter graviditet og have den rette tankegang kan hjælpe dig med at lindre postpartum-rygsmerter enormt.

Tøv ikke med at kontakte mig, hvis du har brug for vejledning til at starte din nye fitnessrejse. Med en stærkere kerne bliver du mindre belejret af enhver form for smerte og belastning. At styrke din mave efter graviditet med korrekte postpartum-øvelser og diastasis-recti-øvelser kan være fuldstændig livsændrende!

+ Gå gradvist tilbage til dine yndlingssport og aktiviteter

Jeg hører dig … Du kløer for at genvinde muskler og styrke! Det er let at blive fristet til at springe over trinene og genoptage din yndlingsaktivitet eller sport uden en strategi eller plan, selvom du allerede har fulgt en genoplæring i bækkenbunden. Skynd dig dog ikke!

For at starte på højre fod skal du tænke på dig selv som blevet såret og på vej til bedring. Hvis du rev et knæbånd, ville du ikke begynde at løbe lige efter en operation, du ville starte med fysioterapi, derefter gå, derefter power-walking, derefter løbe og derefter løbe gradvist længere afstand og / eller hurtigere.

Denne gradvise tilgang skal anvendes på enhver aktivitet. For eksempel afstå fra at løfte tunge vægte eller forkæle dig med vægttræning uden først at arbejde med din egen kropsvægt og lette vægte! Glem filosofien “ingen smerte – ingen gevinst”. Du vil ikke udsætte dine muskler og led for meget stress.

Hvis du beslutter at gå med en personlig træner, skal du sørge for at kontrollere deres legitimationsoplysninger og bede deres plan om at nærme sig postpartum fitness. Eller kontakt mig!

+ Blid strækning

Bare gennemgå din dag hurtigt: amning, bleeskift, bæring af baby, bøjning ,. .. Der er en god chance for, at du er bøjet og konstant gør noget i en bevægelse fremad, hvilket ofte fører til lændesmerter efter fødslen. Du kan også være meget mindre aktiv, end du nogensinde har været før, samt søvnberøvet!

Blid strækning er nøglen til at lette rygsmerter efter fødslen. Hvis du tager et par minutter for dig selv, kan du også blive opdateret og genoplivet. Jeg er temmelig sikker på, at den enkle handling at flette fingre og derefter dreje håndfladerne opad over din hovedet, når du retter dine arme og forlænger, kan gøre en verden godt for din stive ryg, skuldre og øvre s identifikationer af dit ribbenbur.

Sørg dog for ikke at gå for bredt eller drastisk. Bliv konservativ. Strækning bør aldrig være smertefuldt, og du skal altid føle dig bedre efter en kort strækning. Husk, at din krop stadig producerer noget relaxin, især hvis du ammer, hvilket gør led og blødt væv mere elastisk og smidigt. Blide strækninger kan hjælpe med at holde din krop mobil, lette din fysiske og mentale stress og hjælpe dig med at forblive rolig. Det lyder godt, ikke !?

Stramme hamstring muskler er også en almindelig bidragsyder til lændesmerter efter fødslen, så sørg også for at strække dem.

+ Arbejd med din daglige kropsholdning

Næste gang du bærer dit barn på en hofte, skal du kontrollere din tilpasning. Du bliver hurtigt opmærksom på behovet for at foretage posturale tilpasninger i løbet af dagen for at slippe af med dine rygsmerter efter fødslen! God kropsholdning er en kamp for de fleste nye mødre, desværre går de fleste hjem igen uden kropsholdningstip for at komme sig ordentligt og undgå langsigtede skader i kernen.

Kravene i nutidens verden betyder, at der ofte ikke er hvile for nybagte mødre, især hvis du er gået tilbage på arbejde eller plejer flere børn .

Regelmæssigt dagligliv kan være meget krævende, og mangel på korrekt form kan have langsigtede virkninger! Arbejd med at leve i optimal tilpasning så meget som muligt.Du kan ikke få det perfekt hvert sekund af dagen, men vær opmærksom på din kropsholdning for at skabe nye vaner.

+ Bøj dig sikkert – holdningstips

Bøj knæene! I gennemsnit henter mødre en baby 50 gange om dagen, så det er et must at bøje ordentligt for at beskytte din ryg og lette dine rygsmerter efter fødslen!

Don “ts

• Skynd dig ikke
• Undgå at bøje dig ved dine hofter for at hente din baby.

Dos:

• Kom tæt på babyen / genstanden,
• Lung, mens du holder ryggen lige,
• Bring babyen / genstanden tæt til brystet, inden du rejser dig op igen,
• Træk dit bækkenbund ned og træk vejret ud for at stå op igen (udånding griber ind i din kerne og beskytter din mave, bækkenbund og korsrygg),
• Din ryggen skal være lige hele tiden.

Du kan finde masser af onlinevideoer, der viser, hvordan man bøjer sig sikkert, men her er en video, jeg lavede med min baby, der viser både korrekt form og skadelig form og deres indvirkning på kroppen.

Vi bruger meget tid på at bøje vores babyer og holde den stilling i lange perioder … Så beskyt din rygsøjle: lunging er normalt lettere på din ryg og knæ!

+ Ammer sikkert – kropsholdningstips

Muligvis har du, ligesom mig, ammet i en tilbagelænet position i en gyngende ch luft, slumrende og måske endda krydsben! Amning, en af de mest naturlige handlinger i verden, men korrekt kropsholdning kan føles langt fra naturlig. Det kræver øvelse og er nøglen til at lindre rygsmerter efter graviditet …

I virkeligheden er de meget sikrere positioner for din ryg, ab-midterlinje og bækkenbunden end den tilbagelagte position (se billeder nedenfor). For eksempel:

• Babyen ligger hen over skødet og vender mod dig – babyens mave til din mave.
• Hans hoved hviler på din underarm og ryggen langs din arm .
• Brug puder til at understøtte hans vægt. Hvis du gør det, forhindrer dine arme og ryg i at udføre jobbet, og du behøver ikke at bukke. Hans hoved skal være op til niveauet for din brystvorte.
• Brug en pude bag din midterste ryg (ikke lav ryg!) For at holde din ryg lige og forhindre slumring.
• Support dine fødder på en skammel (eller noget, der løfter dine fødder og er behagelige) for at holde mindre end 90 graders vinkel mellem ryggen og låret
• Kryds ikke dine ben

Sidelægningen er også sikker for din ryg og giver dig mulighed for at hvile, mens din baby ammer, men det kan tage mere tid at mestre. Sørg for at placere en pude under dit øverste knæ for at holde dit bækken firkantet.

+ Pas på dig selv

En af de nemmeste måder at tage sig af dig selv, når du plejer andre er at sikre, at du spiser ordentligt. God ernæring er nøglen til god mental og fysisk sundhed.

En lur eller et bad kan være livsændrende og berolige dine rygsmerter efter fødslen! Husk at sætte dig selv først undertiden! Den enkle handling ved at gøre det kan allerede få dig til at føle dig bedre.

At placere en varmt vandflaske på din ømme ryg kan også hjælpe … Du kan også vælge en ispose! Lyt til dig selv og vælg hvad der lindrer dig mest. Kulden har smertestillende egenskaber, varmen slapper af musklerne og forbedrer blodcirkulationen.

Måske kan du også bede din partner om en let massage!

Giv dig selv små ekspeditioner at gå på. En kort gåtur til parken kan være en stemningsfremmende for alle og berolige denne smertefulde ryg!

En anden ting, der kan aflaste dig enormt, er ac ceptering af hjælp og brug af en dagligvareleveringstjeneste! Ikke kun vil du spare noget tid (som du kan bruge til pleje af dig selv!), Men du hjælper også med at beskytte din ryg, især hvis du har brug for at shoppe med din baby eller købe tunge genstande som vandflasker. Hvis du har brug for at shoppe alene, skal du overveje at tage små indkøbsposer og løfte genstande i bagagerummet på bilen efter hinanden, hvilket forhindrer at løfte tunge voluminøse tasker!

At lave tid til dig selv er et must. Mit gennemprøvede postnatal træningsprogram baseret på kropsholdning og abdominal vejrtrækning er den perfekte måde at begynde at reducere dine rygsmerter efter fødslen samt flade din mave og forbedre din bækkenbundsfunktion. Tjek programmet Better Body after Baby.

+ Besøg en god fysioterapeut, osteopat eller kiropraktor

Sidst men ikke mindst … at se en osteopat 4 uger efter fødslen var en nøglepunkt for min hurtige bedring efter min anden graviditet. Jeg led af rygsmerter efter fødslen, så hun vurderede min tilpasning, foretog nogle få ryg- og bækkenjusteringer, sørgede for at alt var tilbage på det rigtige sted og bevægede sig godt, inklusive mine indre organer! Jeg kan ikke anbefale det stærkt nok, hvilket giver tid til dette tidlige besøg. Det spillede en så stor rolle i kickstart af mit velbefindende. Uopklaret fødselsspænding på moderens bækken kan bidrage til løbende rygproblemer, nakkesmerter, problemer med bækkenbunden, generel træthed eller hovedpine, der opstår fra nakken.

Efter fødslen skal kroppen komme sig fra både de ændringer, den foretog under graviditeten, og fra virkningerne af fødslen. En ny mors bækken trækkes ofte ud af balance ved babyens passage.

Hvis du havde en C-sektion, kan en fysioterapeut i bækkenbunden vurdere dit C-sektionsar og begynde at behandle området med aremassage for at nedbryde arvævet, ofte ansvarlig for rygsmerter, ab og bækken gulv dysfunktion!

Kort sagt arbejder fysioterapi eller osteopati med at genoprette din krop i balance og give lindring. Flere slags terapier er tilgængelige, så søg efter en, der passer dig, og prøv at være den slags patient, der vil være proaktiv for at løse dine problemer. Nogle praktiserende læger har arbejdet hele deres karriere med at behandle patienter, der lider af graviditetsrelaterede problemer og rygsmerter, bare find den rigtige til dig. Leveringen var også traumatisk for dem, men det er en anden historie til senere!