Harton Academy | Betydningen af korrekt vejrtrækning under træning og Valsalva-effekten.

I vores daglige liv kommer vejrtrækningen naturligt og kræver ingen tanke. Vi har brug for ilt, så vi indånder, og vi er nødt til at befri vores kroppe for kuldioxid, så vi udånder.

Når du træner, kræver dine arbejdsmuskler dog større mængder ilt, og du skaber mere kuldioxid affald som et resultat. Dette resulterer i en automatisk stigning i din respirationsfrekvens. Men motionister – især nye – bør ikke tage denne proces for givet. At blive mere opmærksom på din åndedræt kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel (vejrtrækning for langsomt kan øge din puls), forhindre komplikationer (som svimmelhed eller besvimelse, der kan skyldes iltmangel) og få mere ud af din træning.

Cardio (aerob) træning

Når du går, løber, cykler, snurrer eller laver nogen anden form for kardiovaskulær træning, så prøv at trække vejret dybt. Uanset om du trækker vejret gennem næsen, munden eller en kombination af de to, er det en personlig præference. De fleste løbere finder ud af, at vejrtrækning i munden giver kroppen den største mængde ilt. Lav en bevidst indsats for at holde vejrtrækningen både dyb og afslappet.

Styrke

Ligesom cardio øger styrketræning kroppens behov for ilt og resulterer automatisk i en hurtigere vejrtrækningshastighed. Mange mennesker har dog en tendens til at holde vejret under anstrengende aktivitet som vægtløftning. Kendt som Valsalva-manøvren, kan dette begrænse ilttilførslen til hjernen og forårsage svimmelhed, besvimelse, en stigning i blodtrykket og andre komplikationer. Under styrketræning er det vigtigste at huske på vejrtrækning bare at gøre det! Hold aldrig vejret; vær opmærksom på, hvordan du trækker vejret hele tiden, hvad enten det er gennem næsen eller munden.

Det anbefales, at du ånder ud i træningsfasen af træningen og indånder på den lettere fase. Anstrengelsesfasen er typisk den sværeste fase af øvelsen – løfte, krølle eller skubbe vægten. Den lettere fase bringer dig tilbage til startpositionen ved at sænke eller returnere vægten.

Hvad er Valsalva?

Det smarte udtryk for åndedræt er Valsalva. Med navnet fra det 17. århundrede italienske anatom, Anton Maria Valsalva, opstår Valsalva-manøvren, når vi forsøger at trække vejret ud med magt mens vi holder munden og næsen lukket. Selvom korrekt vejrtrækning under træning er et af de vigtigste aspekter af en sikker og effektiv træning, bliver korrekt vejrtrækning ikke naturlig for de fleste af os. I stedet for at trække vejret frit og åbent under træning gør de fleste faktisk det modsatte. Det grundlæggende formål med Valsalva er at øge lufttrykket i thorax og lunger for at hjælpe med fysisk anstrengelse eller for at hjælpe med at tvinge ting ud af kroppen, såsom fødsel eller at gå på toilettet.

Når det kommer til vægt -træning, de fleste af os holder (eller tvinger) vejret som et middel til at håndtere intensitet, da manøvren skaber stabilitet gennem tryk. Desværre fjerner vejrtrækningen vores evne til at producere muskelsammentrækninger med høj intensitet, og det kan faktisk være farligt. Åndedræt under træning øger blodtrykket hurtigt, og dette kan føre til besvimelse, smertefuld træningsinduceret hovedpine eller endda slagtilfælde. Kraftløftere er et godt eksempel, de ser ud til at være ved at briste!