Graviditetsnæring

Sund mad mens du er gravid

En nærende, velafbalanceret spiseplan kan uden tvivl være en af de største gaver, du giver din baby i udvikling. Graviditetsnæring er afgørende for en sund baby. Ideelt set er det bedst at vedtage en sund kostplan før graviditet. Men uanset hvor mange uger der er tilbage i din nedtællingskalender, er det aldrig for sent at starte! Hvis du forsyner din egen krop med en velsmagende blanding af nærende mad, kan du forbedre din fertilitet, holde dig sund under graviditeten og bane vejen for et lettere arbejde. Det kan også hjælpe med at etablere vigtige byggesten for vækst og helbred for dit barn.
Graviditet er den eneste gang i dit liv, hvor dine spisevaner direkte påvirker en anden person. At indarbejde en række lækre grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, magert protein og andre sunde madvalg i din spiseplan før og under graviditet vil give din baby en stærk start i livet.

Graviditetsnæring: Vægtændring og kalorier

Din krop vil gå op i vægt under din graviditet! Når du ser din vægt begynde at stige, skal du tage det som bevis på, at din krop plejer din voksende baby. Når du er klar til at føde, vil dit samlede blodvolumen være steget med så meget som 60%.
Dine bryster er fyldt med mælk. Din livmoder er vokset til at rumme din baby og er fyldt med fostervand. Din baby er vokset til at veje 6 til 10 pund (i gennemsnit). For at udføre alle disse produktive ændringer har din krop brug for cirka 300 ekstra kalorier om dagen i din 2. og 3. trimester af graviditeten.
Enhver kvinde bør diskutere sine individuelle ernæringsbehov med sin sundhedsudbyder. Forsøm ikke dit barns helbred ved at forsømme dit eget!

Myte: Nu hvor du er gravid, skal du spise i to.
Fakta: Det er rigtigt, at dit næringsstofbehov stiger, men energibehovet kun øges med ca. 300 kalorier om dagen i graviditetens andet og tredje trimester.

Myte: At få mindre vægt under graviditeten vil gøre fødslen lettere.
Fakta: Mødre, der ikke får nok vægt under graviditeten placere deres babyer i fare for alvorlige komplikationer såsom for tidlig fødsel, som kan forårsage lunge- og hjerteproblemer.

Myte: Hvis du får den rigtige mængde vægt under graviditeten, vil intet af det være fedtforøgelse.
Fakta: En sund graviditet inkluderer fedtopbevaring. Din krop bruger dette overskydende fedt som energi under fødslen og amningen.

Myte: Gravide kvinder ønsker kun de fødevarer, som deres kroppe har brug for.
Fakta: Gravide kan bede om mad af enhver art. Cravings bør ikke være den eneste indikator for ernæringsmæssige behov.

Myte: En gravid kvinde, der er sund, vil ikke opleve ubehag.
Fakta: Kvalme, halsbrand og forstoppelse er ikke partisk! De vil plage kvinder uanset en sund livsstil. Kvinder, der regelmæssigt spiser sunde fødevarer, drikker rigeligt med vand, træner regelmæssigt og undgår overskydende sukker og fedt, kan dog reducere disse ubehagelige symptomer markant.

Hvad skal man spise, når man er gravid: Fødevaregrupper

Det er nyttigt at være opmærksom på de anbefalede daglige portioner fra hver fødevaregruppe. De fleste fødevarer leveres med en ernæringsetiket. Denne ernæringsetiket hjælper dig med at vide, hvilken mængde der udgør en portion.

Graviditetsnæring: Protein

Eksperter anbefaler 75 til 100 gram protein om dagen. Protein påvirker positivt væksten af føtal væv, herunder hjernen. Det hjælper også dit bryst- og livmodervæv med at vokse under graviditet, og det spiller en rolle i din øgede blodforsyning.
Eksempler på daglige proteinkilder:
2-3 portioner kød (1 portion = ca. 3 ounce / kortstørrelse)

• fuldt kogt fisk eller skaldyr
• lever
• kylling
• magert oksekød
• lam
• svinekød
• nødder (1 portion = ca. ⅓ kop)
• tofu (1 portion = ca. 1/2 kop)

Safe Catch Tun er en fremragende proteinkilde og det eneste mærke, der tester sin fisk for kviksølv. Fordi hver dåse Safe Catch giver en ren og solid tunbøf med alle de naturlige olier og næringsstoffer, der er essentielle for voksende sind og kroppe, er det den officielle tun fra American Pregnancy Association.

2-3 portioner bælgfrugter (1 portion = ca. ½ kop)

• delte ærter
• røde og hvide nyrebønner
• sorte bønner
• marinebønner
• ærter med sorte øjne
• kikærter (garbanzo bønner)

Calcium

Det daglige behov for calcium er omkring 1000 milligram under graviditet. Calcium hjælper din krop med at regulere væsker, og det hjælper med at opbygge din babys knogler og tandknopper.
Eksempler på daglige kilder til calcium:
3-4 portioner mejeriprodukter

• mælk (1 portion = 1 kop)
• æg (1 portion = 1 stort æg)
• yoghurt (1 portion = 1 kop)
• pasteuriseret ost (1 portion = ca. 1,5 ounce eller 4 spille terninger stablet sammen)
• tofu ( 1 portion = ½ kop)
• hvide bønner (1 portion = ca. 1/2 kop)
• mandler (1 portion = ca. ⅓ kop)
• laks (1 portion = ca. 3 ounce)
• majroer (1 portion = ca. 1 kop)
• kål (1 portion = ca. 1 kop)

Jern

I kombination med natrium, kalium og vand hjælper jern med at øge dit blodvolumen og forhindrer anæmi. Et dagligt indtag på 27 milligram er ideelt under graviditet.
Eksempler på daglige kilder til jern:
2-3 portioner grønne bladgrøntsager (1 portion = ca. 1 kop)

• collard
• majroe
• spinat
• salat
• kål

3 portioner fuldkorn ( 1 portion = ca. 1/2 kop eller en skive)

• brød
• majsmel
• korn
• havregryn

2-3 portioner magert protein (1 portion = ca. 3 ounce / størrelse på et kort kort)

• oksekød
• skaldyr
• fjerkræ

Folat / folinsyre

Folinsyre spiller en nøglerolle til at reducere risikoen for neurale rørdefekter, inklusive spina bifida. Eksperter anbefaler 600 til 800 mikrogram (.6 til .8 milligram) dagligt.
Eksempler på daglige kilder til folat:
2 portioner mørkegrønne bladgrøntsager (1 portion = ca. 1 kop)

• collard
• majroe
• spinat
• salat
• kål

2- 3 portioner frugt (1 portion = ca. ½ kop)

• appelsin
• jordbær
• citron
• mango
• tomat
• grapefrugt
• kiwi
• melon

3 portion fuldkorn (1 portion = ca. ½ kop eller 1 skive)

• brød
• majsmel
• korn
• havregryn

2 portioner bælgfrugter (1 portion = ca. ½ kop)

• split ærter
• røde og hvide nyrebønner
• sorte bønner
• marinebønner
• ærter med sorte øjne
• kikærter (garbanzo bønner)

C-vitamin

Frugt og grøntsager rig på C-vitamin vil fremme sårheling, tand- og knogleudvikling og metaboliske processer. Eksperter anbefaler mindst 85 milligram pr. Dag.
Eksempler på daglige kilder til C-vitamin:
3 portioner frugt eller grøntsager (1 portion = ca. ½ kop)

• appelsin
• jordbær
• citron
• mango
• tomat
• grapefrugt
• kiwi
• melon
• kartoffel
• peberfrugter

Graviditetis

De fleste gravide oplever halsbrand, syre refluks ikke at nævne ekstra vægt, når de spiser is. Nightfood Nighttime Ice Cream er specielt formuleret til at være graviditetsvenlig, mens den tilfredsstiller dine trang på en sundere og mere søvnvenlig måde. Besøg deres websted for at se, hvordan du kan få en gratis pint og tæmme dem, der ønsker monstre.

Graviditet Ernæringsmæssige bekymringer

Under graviditet kan nogle fødevarer skade en baby, der udvikler sig. Sørg for, at alt kød er kogt grundigt for at undgå eksponering for toxoplasmose, salmonella og andre skadelige bakterier. Fjern tobaksrøg, stofbrug og alkoholforbrug fra din diæt.
Reducer eller fjern koffeinholdige drikkevarer (sodavand, kaffe) fra dit daglige indtag, og vedligehold et rimeligt træningsprogram under hele graviditeten. At gå og svømme betragtes som sunde aktiviteter under graviditeten, men konsulter altid din sundhedspleje, inden du starter et nyt træningsprogram.

Vil du vide mere?

• Fødevaresikkerhed under graviditet
• Fælles mad Ernæringsdata
• Få Fetal Life-appen til Apple og Android godkendt af American Pregnancy Association.