Fysioterapi mod lændesmerter – 10 bedste øvelser til lindring
13. september 2018
Når du har en stillesiddende livsstil, er der flere problemer, du måske kan lide. Et af de mest almindelige problemer er et problem med lænden, som kan være uhyggeligt smertefuldt. Heldigvis kan et par lette øvelser tilbyde lindring. Når du gør dem konsekvent, kan disse øvelser give dig langvarig lindring af kroniske lændesmerter. Her er ti øvelser, som din fysioterapeut kan foreslå, at du bruger. Sørg for at følge deres instruktioner – dette er kun resuméer.
1. Kat og ko udgør
Lig på alle fire og hold ryggen lige. Bøj derefter rygsøjlen udad og opad mod loftet. Hold denne stilling, indtil du mærker en strækning i nakken, og bøj derefter ryggen indad og nedad, indtil du føler en strækning i lænden. Gentag dette omkring ti gange.
2. Cobra-stretch
Lig i liggende stilling, og hold dine hænder på begge sider af brystet. Hold dine fødder plantet godt på gulvet og tryk ind i dine hænder, når du skubber din overkrop fra brystet til hovedet opad. Hold denne stilling i et par sekunder, og sænk derefter dig selv forsigtigt.
3. Liggende benløftninger
Dette svarer til cobra-strækningen, bortset fra at du i stedet for at løfte din overkrop holder den plantet fast ned. Hold dine ben strakte og tæt sammen, løft dem i en kontinuerlig bevægelse så meget som muligt, hold stillingen og sænk dine ben tilbage til jorden.
4. Broer
Broer er yderst nyttige, hvis du vil styrke din nedre ryg. For at udføre en bro korrekt skal du lægge dig ned på ryggen og hvile dine udstrakte arme ved din side. Løft dine hofter fra gulvet, og hold din krop fra hovedet til knæene i en lige linje. Hold og sænk.
5. Benstrækninger
Lig på ryggen med knæene hævet opad og fødderne fladt på jorden. Løft din højre fod op, løb et bånd eller et håndklæde rundt om det, og træk forsigtigt din fod mod brystet, og hold dit højre ben lige og ubøjet, indtil du mærker en strækning i dine hamstrings. = “4486138796”>
6. Sidevendninger
Dette er en fantastisk strækning, du skal udføre, når du lider af lændesmerter og smerter i ryggen. Lig på ryggen med armene strakte ud ved din side. Bøj dine knæ til den ene side, mens du drejer din krop i den modsatte retning. Gentag denne vridende bevægelse på den anden side.
7. Fugle-hund strækning
Denne øvelse fokuserer på at strække musklerne, der er forbundet med din nedre ryg, ud og dermed lindre stress og smerte. Læg på dine fire, og løft dit venstre ben og stræk det bagud. Stræk samtidig din højre arm fremad i en lige linje. Gentag på hver side.
8. Tåberøringer
Tåberøringer er perfekte til dage, hvor din nedre ryg virkelig har brug for en god strækning. Stå lige op med armene strakte over hovedet, bøj let bagud, indtil du føler et skub i lænden, og bøj derefter fremad og ned for at røre ved tæerne. Gentag dette langsomt ti gange.
9. Børns stilling
Ingen anden øvelse åbner din nedre ryg som barnets stilling. Det er også let at udføre; alt hvad du skal gøre er at knæle ned på en måtte, sidde på dine hæle og bøje dig fremad med armene udstrakt foran dig. Hvil hovedet på gulvet og nyd den lindring, der følger.
10. Hipstræk
Lad dig ikke narre af navnet; hofteudstrækninger er lige så gode for lænden som for hofterne. For at strække dine hofter skal du knæle ned på dit venstre knæ og placere din højre fod fremad med det højre knæ bøjet. Hold din venstre fod og træk den forsigtigt opad. Gentag på den anden side.
Husk, at disse strækninger og øvelser muligvis giver midlertidig lindring, men det tilrådes altid at få dig selv medicinsk vurderet for kroniske rygsmerter. Vi anbefaler også, at hvis du vil have fysioterapi for lændesmerter, skal du se et af vores fysioterapi-steder.
Har du iskiasmerter? Klik her for at se strækninger, der kan hjælpe.
Hvis du er interesseret i rotatormanchetterapi, kan du besøge vores seneste blogindlæg.
“Tilbage til alle artikler