Forebyggelse af Alzheimers sygdom og demens

alzheimers sygdom & demens

Ønsker du at forhindre demens? Disse syv nøglestrategier kan hjælpe med at holde din hjerne sund, når du bliver ældre, og reducere risikoen for Alzheimers eller en anden type demens.

Kan Alzheimers og demens forhindres ?

Alzheimers sygdom er en af de største bekymringer, mange af os har, når vi bliver ældre. Tanken om at udvikle sygdommen kan være en skræmmende udsigt, især hvis du har været vidne til en elsket, der er ramt af demens. Selvom du måske har fået at vide, at alt hvad du kan gøre er at håbe på det bedste og vente på en farmaceutisk kur, er sandheden meget mere opmuntrende. Lovende forskning viser, at du kan reducere din risiko for Alzheimers og andre demensminder gennem en kombination af enkle, men effektive livsstilsændringer.

Ved at identificere og kontrollere dine personlige risikofaktorer og føre en hjerne-sund livsstil kan du maksimere dine chancer for livslang hjernesundhed og bevare dine kognitive evner. Disse trin kan forhindre symptomerne på Alzheimers sygdom og nedsætte forværringsprocessen.

Alzheimers er en kompleks sygdom med flere risikofaktorer. Nogle, som din alder og genetik, er uden for din kontrol. Der er dog syv søjler til en hjerne-sund livsstil, der er inden for din kontrol:

1. Regelmæssig motion
2. Socialt engagement
3. Sund kost
4. Mental stimulering
5. Kvalitetssøvn
6. Stresshåndtering
7. Vaskulær sundhed

Eksperter mener nu, at risikoen for Alzheimers er ikke begrænset til alderdom, men kan faktisk starte i hjernen længe før symptomer opdages, ofte i middelalderen. Det betyder, at det aldrig er for tidligt at begynde at tage sig af din hjernes sundhed. Jo mere du styrker hver af de syv søjler i dit daglige liv, jo længere – og stærkere – vil din hjerne fortsætte med at arbejde, og jo mere sandsynligt er du i stand til at reducere din risiko for at udvikle Alzheimers eller anden demens.

Søjle # 1: Regelmæssig træning

Ifølge Alzheimers Research & Prevention Foundation, regelmæssig fysisk træning kan reducere din risiko for at udvikle Alzheimers sygdom med op til 50 procent. Desuden kan træning også forsinke yderligere forværring hos dem, der allerede er begyndt at udvikle kognitive problemer. Træning beskytter mod Alzheimers og andre former for demens ved at stimulere hjernens evne til at opretholde gamle forbindelser såvel som at skabe nye.

Sig mod mindst 150 minutters moderat træning hver uge. Den ideelle plan involverer en kombination af konditionstræning og styrketræning. Gode aktiviteter for begyndere inkluderer gåture og svømning.

Byg muskler til at pumpe din hjerne op. Moderat niveau af vægt og modstandstræning øger ikke kun muskelmassen, de hjælper dig med at opretholde hjernens sundhed. For dem over 65 år kan tilføjelse af 2-3 styrkesessioner til din ugentlige rutine reducere risikoen for Alzheimers i halvdelen.

Inkluder balance- og koordineringsøvelser. Hovedskader fra fald er en stigende risiko, når du bliver ældre, hvilket igen øger din risiko for Alzheimers sygdom og demens. Ud over at beskytte dit hoved, når du træner (f.eks. Iført en sportshjelm, når du cykler), kan balance- og koordinationsøvelser hjælpe dig med at forblive adræt og undgå spild. Prøv yoga, Tai Chi eller øvelser ved hjælp af balancekugler.

Tips til at starte og holde fast i en træningsplan

Hvis du har været inaktiv i et stykke tid, kan du starte et træningsprogram være skræmmende. Men husk: en lille øvelse er bedre end ingen. Faktisk kan tilføjelse af kun beskedne mængder fysisk aktivitet til din ugentlige rutine have en dybtgående effekt på dit helbred. Vælg aktiviteter, du nyder, og start i det små – f.eks. En 10-minutters gåtur et par gange om dagen – og lad dig selv gradvist opbygge dit momentum og din selvtillid.

Søjle # 2: Socialt engagement

Mennesker er meget sociale skabninger. Vi trives ikke isoleret, og heller ikke vores hjerner. At forblive socialt engageret kan endda beskytte mod Alzheimers sygdom og demens senere i livet, så gør udvikling og vedligeholdelse af et stærkt netværk af venner en prioritet.

Du behøver ikke være en social sommerfugl eller livet for fest, men du skal regelmæssigt oprette forbindelse ansigt til ansigt med nogen, der holder af dig og får dig til at føle dig hørt.Mens mange af os bliver mere isolerede, når vi bliver ældre, er det aldrig for sent at møde andre og udvikle nye venskaber:

• Frivilligt
• Deltag i en klub eller en social gruppe
• Besøg dit lokale samfundscenter eller seniorcenter
• Tag gruppeklasser (f.eks. i gymnastiksalen eller et kollegium)
• Lær dine naboer at kende
• Lav en ugentlig date med venner
• Gå ud (gå til parken, museer og andre offentlige steder)

Søjle # 3: Sund kost

I Alzheimers sygdom skader inflammation og insulinresistens neuroner og hæmmer kommunikation mellem hjerneceller. Alzheimers beskrives undertiden som “diabetes i hjernen”, og en voksende mængde forskning antyder en stærk sammenhæng mellem metaboliske lidelser og signalbehandlingssystemerne. Ved at justere dine spisevaner kan du dog hjælpe med at reducere betændelse og beskytte din hjerne. / p>

Administrer din vægt. Ekstra pund er en risikofaktor for Alzheimers sygdom og andre former for demens. En større undersøgelse viste, at mennesker, der var overvægtige i midten af livet, var dobbelt så tilbøjelige til at udvikle Alzheimers ned ad linjen, og dem, der var overvægtige havde tre gange risikoen. At tabe sig kan beskytte din hjerne langt.

Skær ned på sukker. Sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater såsom hvidt mel, hvid ris og pasta kan føre til dramatiske spidser i blodsukker, der antændes din hjerne. Hold øje med skjult sukker i alle slags pakkede fødevarer fra korn og brød til pastasauce og fedtfattige eller fedtfri produkter.

Nyd en middelhavsk kost. Flere epidemiologiske undersøgelser viser, at spise en Middelhavskost reducerer dramatisk risikoen for kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom. Det betyder masser af grøntsager, bønner, fuldkorn, fisk og olivenolie – og begrænset forarbejdet mad.

Få masser af omega-3 fedtstoffer. Bevis tyder på, at DHA, der findes i disse sunde fedtstoffer, kan hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom og demens ved at reducere beta-amyloidplaques. Fødevarekilder inkluderer koldtvandsfisk såsom laks, tun, ørred, makrel, tang og sardiner. Du kan også supplere med fiskeolie.

Fyld op med frugt og grøntsager. Når det kommer til frugt og grøntsager, jo mere jo bedre. Spis op over farvespektret for at maksimere beskyttende antioxidanter og vitaminer, herunder grønne bladgrøntsager, bær og korsblomstrede grøntsager som broccoli.

Kog ofte hjemme. Ved at lave mad derhjemme kan du sikre dig, at du spiser friske, sunde måltider med et højt indhold af hjernens sunde næringsstoffer og med et lavt sukkerindhold, salt, usundt fedt og tilsætningsstoffer.

Drik kun i moderation. Mens der ser ud til at være hjernefordele ved at indtage rødvin i moderate mængder, kan tungt alkoholforbrug dramatisk øge risikoen for Alzheimers og fremskynde hjernens aldring.

Søjle # 4: Mental stimulering

De, der fortsætter med at lære nye ting og udfordrer deres hjerner gennem hele livet, er mindre tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom og demens. I det væsentlige er du nødt til at “bruge det eller miste det.” I den banebrydende NIH ACTIVE-undersøgelse forbedrede ældre voksne, der modtog så få som 10 sessioner med mental træning, ikke kun deres kognitive funktion i de daglige aktiviteter i månederne efter træningen, men fortsatte med at vise langvarige forbedringer 10 år senere.

Aktiviteter, der involverer flere opgaver eller kræver kommunikation, interaktion og organisation, giver den største beskyttelse. Afsæt tid hver dag til at stimulere din hjerne:

Lær noget nyt. Studer et fremmedsprog, øv en musical instrument eller lære at male eller sy. En af de bedste måder at tage en ny hobby på er at tilmelde sig en klasse og derefter planlægge regelmæssige tidspunkter for at øve. Jo større nyhed, kompleksitet og udfordring, jo større er fordelen.

Løft linjen for en eksisterende aktivitet. Hvis du ikke er interesseret i at lære noget nyt, kan du stadig udfordre din hjerne ved at øge dine færdigheder og viden om noget, du allerede gør. For eksempel hvis du kan spille klaver og gøre ikke ønsker at lære et nyt instrument, forpligte sig til at lære et nyt stykke musik eller forbedre, hvor godt du spiller dit yndlingsstykke.

Øv dig udenadsteknikker. For eksempel, sammensæt en sætning, hvor det første bogstav i hvert ord repræsenterer begyndelsen på det, du vil huske, såsom at bruge sætningen “Hver god dreng klarer sig fint” for at huske noterne i diskantnøglen, E, G, B, D og F. Oprettelse af rim og mønstre kan styrke dine hukommelsesforbindelser.

Nyd strategispil, gåder og gåder. Brain teasers og strategispil giver en god mental træning og opbygger din kapacitet til at danne og bevar kognitive tilknytninger. Lav et krydsord, spil brætspil, kort eller ord- og talespil såsom Scrabble eller Sudoku.

Følg vejen mindre rejst. Tag en ny rute eller spis med din ikke-dominerende hånd.Varier dine vaner regelmæssigt for at skabe nye hjerneveje.

Søjle # 5: Kvalitetssøvn

Der er et antal forbindelser mellem fattige søvnmønstre og udvikling af Alzheimers og demens. Nogle undersøgelser har understreget vigtigheden af kvalitetssøvn til udskylning af toksiner i hjernen. Andre har knyttet dårlig søvn til højere niveauer af beta-amyloid i hjernen, et klæbrigt protein, der yderligere kan forstyrre den dybe søvn, der er nødvendig for hukommelsesdannelse.

Hvis søvnmangel om natten bremser din tænkning og eller påvirker din humør, kan du have større risiko for at udvikle symptomer på Alzheimers sygdom. For at hjælpe med at forbedre din søvn:

Opret en regelmæssig søvnplan. At gå i seng og stå op samtidig styrker dine naturlige døgnrytmer. Din hjernes ur reagerer på regelmæssighed.

Indstil stemningen. Reserver din seng til søvn og sex, og forby tv og computere fra soveværelset (begge er stimulerende og kan føre til vanskeligheder med at falde i søvn).

Opret et afslappende ritual for sengetid. Tag et varmt bad, lav nogle lette strækninger, lyt til afslappende musik eller dæmp lyset. Når det bliver vane, sender dit natlige ritual et kraftigt signal til din hjerne, at det er tid til dyb genoprettende søvn.

Stille dit indre snak. Når stress, angst eller bekymring holder dig vågen, skal du gå ud af sengen. Prøv at læse eller slappe af i et andet rum i tyve minutter, og hop derefter ind igen.

Bliv screenet for søvnapnø. Hvis du har modtaget klager over din snorken, kan du blive testet for søvnapnø, en potentielt farlig tilstand, hvor vejrtrækningen forstyrres under søvn. Behandling kan gøre en enorm forskel i både dit helbred og din søvnkvalitet.

Søjle # 6: Stresshåndtering

Kronisk eller vedvarende stress kan tage en tung vejafgift på hjernen, hvilket fører til svind i et nøglehukommelsesområde, hvilket hæmmer nervecellevækst og øger risikoen for Alzheimers sygdom og demens. Alligevel kan enkle stresshåndteringsværktøjer minimere de skadelige virkninger.

Træk vejret! Dæmp dit stressrespons med dyb, abdominal vejrtrækning. Gendannende vejrtrækning er kraftfuld, enkel og gratis!

Planlæg daglige afslapningsaktiviteter. At holde stress under kontrol kræver regelmæssig indsats. At lære afslapningsteknikker som meditation, progressiv muskelafslapning eller yoga kan hjælpe dig med at slappe af og vende de skadelige virkninger af stress.

Fodre indre fred. Regelmæssig meditation, bøn, refleksion og religiøs praksis kan immunisere dig mod de skadelige virkninger af stress.

Gør sjov en prioritet. Alt arbejde og intet spil er ikke godt for dit stressniveau eller din hjerne. Giv dig tid til fritidsaktiviteter, der bringer dig glæde, hvad enten det er stjernekig, spiller klaver eller arbejder på din cykel.

Hold din sans for humor. Dette inkluderer evnen til at grine af dig selv. Griningen hjælper din krop med at bekæmpe stress.

Søjle # 7: Vaskulær sundhed

Der er flere og flere beviser for, at hvad der er godt for dit hjerte er også godt for din hjerne. Vedligeholdelse af dit kardiovaskulære helbred kan være afgørende for at sænke din risiko for forskellige typer demens, herunder Alzheimers sygdom og vaskulær demens. Og selvfølgelig kan adressering af hjerte-sundhedsmæssige problemer også hjælpe dig med at sænke din risiko for et fremtidigt hjerteanfald eller slagtilfælde.

Kontroller dit blodtryk

Hypertension eller højt blodtryk er stærkt forbundet med en øget risiko for demens. Højt blodtryk kan beskadige små blodkar i de dele af hjernen, der er ansvarlige for kognition og hukommelse. De seneste retningslinjer fra American Heart Association klassificerer blodtryksmålinger på 130/80 mm Hg og derover som starten på højt blodtryk.

Kontroller dit blodtryk derhjemme. En undersøgelse i Holland fandt, at en stor variation i blodtryksaflæsninger over en årrække var forbundet med en øget risiko for demens. Billige skærme, der vikles rundt om din overarm, kan hjælpe dig med at holde styr på dit blodtryk hele dagen og afhente eventuelle variationer. Nogle enheder sender endda resultaterne til din telefon, så du nemt kan spore dine aflæsninger eller dele dem med din læge.

Foretag sund kost og livsstilsændringer. At træne, trimme din talje, sænke dit stress og reducere dit indtag af salt, koffein og alkohol kan alle hjælpe med at sænke dit blodtryk. Prøv at skære ned på takeaway, dåse og forarbejdede fødevarer, der har en tendens til at være højt i natrium og erstatte dem med friske grøntsager og frugt.

Tag enhver medicin, som din læge anbefaler. Forskning fra Johns Hopkins viste, at de ordinerede antihypertensive medicin til at kontrollere højt blodtryk sænkede deres demensrisiko med ca. en tredjedel.

Undgå at ignorere lavt blodtryk. Mens det påvirker langt færre af os, kan lavt blodtryk (hypotension) også reducere blodgennemstrømningen til hjernen. Mens American Heart Association ikke tilbyder nogen specifik måling for, hvornår blodtrykket anses for for lavt, kan symptomer som svimmelhed, sløret syn og ustabilitet ved stående indikere et problem.

Andre tip til vaskulær sundhed

Se dine kolesterolniveauer. Undersøgelser antyder også, at der kan være en forbindelse mellem højt kolesteroltal og risikoen for Alzheimers og demens, især med høje kolesterolniveauer midt i livet. At forbedre dine niveauer kan være godt for både din hjerne og dit hjerte.

Stop med at ryge. Rygning er en af de mest forebyggelige risikofaktorer for Alzheimers sygdom og demens. En undersøgelse viste, at rygere over 65 år har en næsten 80% højere risiko for Alzheimers end de, der aldrig har røget. Når du holder op med at ryge, har hjernen gavn af forbedret cirkulation næsten øjeblikkeligt.

Kvinder og Alzheimers risiko

Kvinder er omkring dobbelt så tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom som mænd. Forskere mener, at denne højere risiko kan være forbundet med et fald i fertiliteten og overgangsalderen i middelalderen. Som kvinde udløser østrogenfaldet ikke kun symptomer som hedeture og nattesved, men det kan også påvirke din hjerne. Da østrogen beskytter hjerneceller mod aldring, kan et stort fald i overgangsalderen gøre dig mere sårbar over for Alzheimers senere i livet.

Hormonudskiftningsterapi kan medføre risici, men der er tegn på, at indtagelse af supplerende østrogen før overgangsalderen kan hjælpe med at mindske dine chancer for at udvikle demens. Brug af de syv søjler i middelalderen kan også være gavnligt, især ved at tage en sund kost. At spise mad rig på antioxidanter såsom frugt, grønne grøntsager og nødder kan hjælpe med at beskytte din hjerne, mens hørfrø, soja, nødder, rødvin og frugter som jordbær, ferskner og abrikoser kan hjælpe med at øge østrogenniveauet naturligt.

Mens forskning i linket til overgangsalderen stadig er på et tidligt stadium, jo mere forebyggende skridt du kan begynde at tage i 40erne og 50erne – eller endnu tidligere – jo mere nedsætter du risikoen for at udvikle Alzheimers som du bliver ældre.