FITNESS (Dansk)

Tillykke – du er gravid! Det ældgamle spørgsmål om, hvordan man træner ordentligt under graviditeten, er et spørgsmål, som nye mødre, som er mere, og mere erfarne mødre ofte spørger deres læger, venner og fitnessfagfolk. Og med rette – forskningen og anbefalingerne om sikker praksis til brug under graviditet ændres. Dagens mødre og blivende mødre er en aktiv flok – nogle er ivrige motionister, mens andre måske bare tager ud på deres fitnessrejser.

Da vi vil have dig til at føle dig sikker på din ufødte barns sikkerhed. under træning har vi designet træning specielt til graviditet. Hvis graviditet ikke generelt har lært dig, er din krop utrolig smart! Når det vokser et lille menneske, justerer det dit blodtryk, udvider dit ribbenbur og øger dit blodvolumen blandt mange andre fantastiske ting … alt uden at du beder det om at gøre det. Så lyt til din krop! Det fortæller dig, hvad der er for meget, og hvornår du skal tage det med ro.

Træning i første trimester har tendens til at være udfordrende. Mængden af blod, der pumpes ud af hjertet hvert minut, øges med 5-6 ugers drægtighed, og blodtrykket sænkes ofte. Alle disse ændringer, mens de ikke kan mærkes udefra, kan skabe følelser af svimmelhed, hurtig puls og træthed.

Motion under tidlig graviditet er helt sikker. Men du vil gerne følge alle de dos and donts, der er anført nedenfor. Hvis du er bekymret over 2 ugers ventetid (2ww) eller venter på en beta-test, skal du læse rådgivning før graviditet og infertilitet om træning i løbet af to ugers ventetid og tidlig graviditet.

I sidste ende er det mest almindelige problem blandt gravide er, om træning vil medføre abort. Træning beroliger faktisk mange af smerterne og irritationerne i første trimester, og at fortsætte med at træne i hele graviditeten kan kun tilføje fordele for moderen og hendes baby.

Ifølge ACOG bør kvinder med ukompliceret graviditet tilskyndes til at deltage i aerobe og styrketræningsøvelser før, under og efter graviditet (ACOG CO 804).

Inden du går videre med motion, er vi nødt til at diskutere nogle af de grundlæggende i træning under graviditeten. Hvis graviditet ikke generelt har lært dig, er din krop utrolig smart! Efterhånden som det vokser et lille menneske, blandt mange andre fantastiske ting … alt sammen uden at du beder det om at gøre det. Så lyt til din krop! Det fortæller dig, hvad der er for meget, og hvornår du skal tage det med ro. Men husk, disse tilpasninger er unikke for enhver gravid kvinde, og ikke alle kvinder vil reagere på motion under graviditeten på samme måde.

Fordi der er visse forhold, der sætter dig og din baby i fare, få din læge tilladelse, inden du begynder en træningsrutine. Du er nødt til at stoppe med at træne og søge lægehjælp, hvis noget af det følgende forekommer: Vaginal blødning, regelmæssige smertefulde sammentrækninger, lækage af fostervand, vejrtrækningsbesvær inden træning, svimmelhed, hovedpine, brystsmerter, muskelsvaghed og smerter eller hævelse i kalven.

Træning i første trimester:

• Motion kan være udfordrende på grund af den mængde blod, der pumpes ud af hjertet hvert minut, øges med 5- 6 ugers svangerskab. Denne store ændring kan forårsage symptomer som svimmelhed, hurtig puls og følelsen af ikke at kunne trække vejret dybt. Dette kan få dig til at føle dig lav på energi, grøn til gællerne, træt og simpelthen bla.
• Du vil sandsynligvis føle dig mere energisk fra at træne, end hvis du springer den over, men vigtigst af alt – lyt til din krop.
• Den mest almindelige bekymring blandt gravide er, om træning vil medføre abort. Træning beroliger faktisk mange af smerterne og irritationerne i første trimester, og ved at fortsætte med at træne i hele graviditeten kan det kun give moren og hendes baby fordele.
• Se de store 12 retningslinjer for graviditetstræning for en omfattende liste over doser og ikke-donationer under graviditetstræning. Eller download vores omfattende Prænatal & Postnatal Starter Pack.

Træning i 2. trimester:

• Du vil sandsynligvis føle bedre end du gjorde i din første trimester. Du begynder at se mere af din babybump og en øget appetit!
• Prøv at være mere ensartet i din træningsrutine og afstå fra at ligge på ryggen i lange perioder, såvel som ubevægelige øvelser. Når din mave vokser, kan denne liggende stilling (liggende på ryggen) mindske blodgennemstrømningen tilbage til dit hjerte. Efter 20 ugers svangerskab – eller halvvejs gennem andet trimester – kan dette forårsage lavt blodtryk. Intet behov for alarm … brug ikke længere perioder med at ligge på ryggen.
• Ind i andet trimester er dit blodvolumen 30-40% højere end niveauet før graviditet.Mere blod svarer til mere ilt til musklerne, hvilket resulterer i mere energi. Betyder det at køre en maraton? Nej, men det betyder i løbet af andet trimester, at du muligvis kan hoppe / gå / løbe mere. Selvom du aldrig skulle komme til udmattelse eller træthed.
• Nu er det et godt tidspunkt for kerneøvelser, der engagerer din tværgående abdominis og bækkenbunden. Vi gør mange af disse i vores postnatale træning, men det er så vigtigt at sikre, at din kerne er forlovet under graviditeten. Faktisk anbefales kerneøvelse (mave og ryg) i forskningen. Se denne 3-minutters video om vores kernefundamentøvelser.

Træning i tredje trimester:

• Hormonet, der gør det muligt for dit bækken og ribben at udvide sig, så det passer til dit voksende baby, skaber også løse led, såvel som ustabilitet. De løse led giver mulighed for mere fleksibilitet, men de kan også have et miljø for skader, hvis du ikke er forsigtig.
• Du kan også opdage, at alle de stillingsændringer, der ledsager graviditet, sandsynligvis ændrer din følelse af balance. Når din mave vokser, vil du måske have en tendens til at “vade”, mens du går.
• Selv med alle disse ændringer behøver du ikke nedsætte træningsintensiteten i tredje trimester, hvis du træner gennem hele graviditeten. Det er dog vigtigt at huske på, at de ting, der var lette i din anden trimester, måske ikke var i din tredje trimester. Du behøver sandsynligvis ikke længere at have tunge vægte for at udføre øvelser i underkroppen, da du bærer din egen “vægt” i din mave!
• At lytte til din krop og din læge er nu vigtigere end nogensinde før. Husk, at graviditetsøvelsen ikke må – bliv ikke træt, fortsæt ikke, hvis du føler manglende koordination eller ubehag. Glem ikke tilstrækkelig væske og hvile. Glem ikke en grundig opvarmning & køle ned.
• Kerneøvelser skal se anderledes ud i din tredje trimester. Disse skal udføres i en vinkel med fokus på de tværgående mave og bækkenbunden. Find disse kerneøvelser i vores graviditetstræning.
• Nogle gange kan vridning kaste dit tyngdepunkt væk eller lægge ekstra pres på mavevævet. Derfor bør du stabilisere kernen i vridningsbevægelser. Du har måske hørt, at du skulle fjerne al vridning af torso. Men vi gennemgår ikke vores dage uden at vride os, og vores træning skal efterligne vores krops biomekanik, dette er kendt som funktionel træning. Hvis du har diastase, skal recti-vridning holdes på et minimum.

Lad mig hjælpe dig med at pleje dig selv og opbygge selvtillid gennem fitness, ernæring og samfund. Intet pres, ingen stress og ingen erfaring nødvendig! Vi har dig! Deltag i os til sikre graviditetstræning!