Femten gode fødevarer til forhøjet blodtryk

Mange forskere har fundet ud af, at visse fødevarer kan sænke højt blodtryk. Vi ser på, hvilke fødevarer der fungerer, og hvordan vi kan indarbejde dem i en sund diæt.

Bær

Blåbær og jordbær indeholder antioxidantforbindelser kaldet anthocyaniner, en type flavonoider.

Forskere gennemførte en stor undersøgelse med mere end 34.000 mennesker med hypertension.

De fandt ud af, at dem med det højeste indtag af anthocyaniner. – hovedsageligt fra blåbær og jordbær – havde en reduktion på 8 procent i risikoen for højt blodtryk sammenlignet med dem med et lavt antocyaninindtag.

Nyd bær som en snack eller sød godbid efter måltider, eller tilføj dem til smoothies og havregryn.

Bananer

Bananer indeholder masser af kalium, et mineral der spiller en vital rolle i styring af hypertension. En mellemstor banan indeholder omkring 422 milligram kalium.

Ifølge American Heart Association reducerer kalium virkningerne af natrium og lindrer spændinger i blodkarens vægge.

Voksne bør sigte mod at forbruge 4.700 milligram (mg) kalium dagligt. Andre kaliumrige fødevarer inkluderer:

• avocado
• cantaloupe og honningdugmelon
• hellefisk
• svampe
• søde kartofler
• tomater
• tun
• bønner

Folk med nyresygdom bør tale med deres læger om kalium , da for meget kan være skadeligt.

Roer

At drikke sukkerroer kan reducere blodtrykket på kort og lang sigt.

I 2015 rapporterede forskere, at drikke rødbedsaft førte til lavere blodtryk hos mennesker med hypertension, der drak 250 ml, ca. 1 kop, af saften hver dag i 4 uger. Forskerne bemærkede nogle positive effekter inden for 24 timer.

I denne undersøgelse havde de, der drak 1 kop roesaft hver dag, et gennemsnitligt blodtryksfald på omkring 8/4 millimeter kviksølv (mm Hg ). For mange bragte denne ændring deres blodtryk inden for det normale interval. I gennemsnit reducerer et enkelt blodtryksmedicin niveauet med 9/5 mm Hg.

Forskerne foreslog, at roens høje niveauer af uorganisk nitrat forårsagede reduktion i blodtrykket.

Det kan hjælp til at drikke et glas sukkerroer hver dag, tilsæt rødbeder til salater eller tilbered grøntsagerne som en sund sideskål. Rødbedsaftprodukter kan købes online.

Mørk chokolade

Denne søde godbid kan sænke blodtrykket. En gennemgang af 15 forsøg antyder, at kakao-rig chokolade reducerer blodtrykket hos mennesker med hypertension eller forhøjet blodtryk.

Vælg chokolade af høj kvalitet, der indeholder mindst 70 procent kakao, og indtager en enkelt firkant eller en stykke, der måler ca. 1 ounce hver dag.

En række mørk chokolade kan købes online.

Kiwier

En daglig servering af kiwi kan reducere blodet ifølge mennesker i let forhøjede niveauer, ifølge resultaterne af en undersøgelse.

Forskerne sammenlignede virkningerne af æbler og kiwier på mennesker med let forhøjet blodtryk.

De fandt ud af at spise tre kiwier om dagen i 8 uger resulterede i en mere signifikant reduktion i både systolisk og diastolisk blodtryk sammenlignet med at spise et æble om dagen i samme periode. Forfatterne har mistanke om, at de bioaktive stoffer i kiwier forårsagede reduktionen.

Kiwier er også rige på C-vitamin, hvilket kan forbedre blodtryksaflæsningerne markant hos mennesker, der indtog omkring 500 mg vitamin hver dag i ca. 8 uger.

Kiwier er også lette at tilføje til frokoster eller smoothies.

Vandmelon

Vandmelon indeholder en aminosyre kaldet citrullin, som kan hjælpe med at håndtere højt blod tryk.

Citrullin hjælper kroppen med at producere nitrogenoxid, en gas, der slapper af blodkar og tilskynder til fleksibilitet i arterierne. Disse virkninger understøtter blodgennemstrømningen, hvilket kan sænke højt blodtryk.

I en undersøgelse viste voksne med fedme og forhøjet blodtryk eller mild hypertension, der tog vandmelonekstrakt, nedsat blodtryk i anklerne og arterierne i hjerne. Brakialarterien er hovedarterien i overarmen.

Forskere har også fundet ud af, at dyr, der fik en diæt rig på vandmelon, havde bedre hjertesundhed. I en undersøgelse havde mus, der drak en opløsning indeholdende vandmelonsaft, 50 procent mindre plak i deres arterier end kontrolgruppen.

Musene, der drak opløsningen, havde også 50 procent mindre lipoproteinkolesterol med lav densitet, som mange beskriver som dårligt kolesterol, og de viste 30 procent mindre vægtforøgelse end kontroldyrene.

For at øge vandmelonindtagelsen, tilsæt frugten til salater og smoothies eller nyd den i en kølet vandmelonsuppe.

Havre

Havre indeholder en type fiber kaldet beta-glucan, som kan reducere kolesterolniveauet i blodet. Beta-glucan kan også sænke blodtrykket ifølge nogle undersøgelser.

En gennemgang af 28 forsøg konkluderede, at højere forbrug af beta-glucanfibre kan sænke både det systoliske og diastoliske blodtryk. Byg indeholder også denne fiber.

Start dagen med en skål havregryn, eller brug havregryn i stedet for brødkrummer for at give tekstur til kød eller vegetariske burgerkager.

Havre er tilgængelige at købe online.

Grønne grønne grøntsager

Grønne grønne grøntsager er rige på nitrater, som hjælper med at styre blodtrykket. Nogle undersøgelser tyder på, at det at spise 1-2 portioner af nitratrige grøntsager hver dag kan reducere hypertension i op til 24 timer.

Eksempler på bladgrøntsager inkluderer:

• kål
• collard greens
• fennikel
• kale
• salat
• sennep greener
• spinat
• schweizisk chard

For at indtage en daglig dosis grønne grøntsager, rør spinat i karryretter og gryderetter, sauté schweizisk chard med hvidløg til en velsmagende sideskål eller bages en portion af grønkålschips.

Hvidløg

Hvidløg er et naturligt antibiotikum og svampedræbende mad. Dens vigtigste aktive ingrediens, allicin, er ofte ansvarlig for tilknyttede sundhedsmæssige fordele.

Nogle undersøgelser tyder på, at hvidløg øger kroppens produktion af nitrogenoxid, som hjælper de glatte muskler med at slappe af og blodkarrene udvides. Disse ændringer kan reducere hypertension.

En undersøgelse rapporterede, at hvidløgsekstrakt reducerede både systolisk og diastolisk blodtryk hos hypertensive mennesker.

Hvidløg kan forbedre smagen af mange salte måltider, inklusive omrøring pommes frites, supper og omeletter. Brug af hvidløg i stedet for salt kan yderligere fremme hjertets sundhed.

Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer er rige på probiotika, som er gavnlige bakterier, der spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af tarmens sundhed . At spise probiotika kan have en beskeden effekt på forhøjet blodtryk ifølge en gennemgang af ni undersøgelser.

Forskerne rapporterede om mere forbedrede effekter, når deltagere i undersøgelsen forbrugte:

• flere arter af probiotiske bakterier
• probiotika regelmæssigt i mere end 8 uger
• mindst 100 milliarder kolonidannende enheder om dagen

Fermenterede fødevarer at tilføje til kosten inkluderer:

• naturlig yoghurt
• kimchi
• kombucha
• æblecidereddike
• miso
• tempeh

Nogle mennesker foretrækker at tage koncentrerede probiotiske kosttilskud hver dag. Probiotiske kosttilskud kan købes online.

Linser og andre bælgfrugter

Linser er en hæfteklammer til mange kostvaner rundt om i verden, da de er en fremragende kilde til vegetarisk protein og fiber.

I 2014 rapporterede forskere, der undersøgte virkningerne af en diæt rig på pulser på rotter, nedsatte niveauer af blodtryk og kolesterol. I alt 30 procent af rotternes diæt bestod af bælgfrugter, herunder bønner, ærter, linser og kikærter.

Linser er meget alsidige. Mange mennesker bruger dem som et vegetarisk alternativ til hakket oksekød eller for at tilføje bulk til salater, gryderetter og supper. En række linser kan købes online.

Naturlig yoghurt

America Heart Association har rapporteret, at yoghurt kan reducere risikoen for højt blodtryk hos kvinder.

Forskerne fandt ud af, at middelaldrende kvinder, der indtog fem eller flere portioner yoghurt hver uge i 18-30 år, viste en reduktion på 20 procent i risikoen for hypertension sammenlignet med kvinder i lignende alderen, der sjældent spiste yoghurt.

Mændene i undersøgelsen syntes ikke at have de samme fordele, men deres yoghurtindtag tendens til at være lavere.

Det er vigtigt at bemærke, at National Dairy Council i USA finansierede denne forskning.

Usødede yoghurt, såsom naturlige eller græske yoghurt, har tendens til at have flere fordele. Nyd dem med frugt, nødder eller frø til en sund snack eller dessert.

Granatæbler

At drikke 1 kop granatæblejuice dagligt i 28 dage kan sænke forhøjet blodtryk på kort sigt ifølge resultaterne af en undersøgelse fra 2012. Forskerne tilskrev denne effekt frugtens antioxidantindhold.

Selvom granatæbler kan nydes hele, foretrækker nogle mennesker saften. Når du køber færdigpakket granatæblejuice, skal du kontrollere, at der ikke er tilsat sukker.

Kanel

Kanel kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, i det mindste på kort sigt.

En analyse af tre undersøgelser viste, at kanel nedsatte det kortvarige systoliske blodtryk med 5.39 mm Hg og diastolisk blodtryk med 2,6 mm Hg. Der er dog behov for mere forskning.

Tilføj kanel til kosten ved at drysse den over havregryn eller friskhakket frugt som et alternativ til sukker. Kanel kan købes i forskellige former.

Pistacienødder

Pistacienødder er sunde nødder, der kan nedsætte hypertension.

En undersøgelse rapporterede, at inkludering af pistacienødder i en moderat fedt diæt kan reducere blodtrykket i tider med stress. Dette kan skyldes, at en forbindelse i nødderne reducerer tætheden af blodkar.

Det er vigtigt at bemærke, at California Pistachio Commission i Fresno og de amerikanske Pistachio Dyrkere finansierede denne mindre undersøgelse.

Andre undersøgelser har vist, at andre nødder, såsom mandler, havde en lignende virkning.

Snack på almindelige pistacienødder, kast dem i salater eller bland dem i pestos. Usaltede nødder er mere sunde og kan købes online.