fedt
Hvad er fedt?
Fedt er et af makronæringsstofferne i human ernæring. Mange forbinder automatisk fedt med smør, svinefedt eller de fedtede stoffer, der er bundet til dyrekød. Men planteolier, der er flydende ved stuetemperatur, er også fedt. Fedt repræsenterer den mest komplekse gruppe næringsstoffer. Der er mange typer fedtstoffer, nogle gode og nogle dårlige. Ingen naturlig mad består af kun en enkelt type fedt.
Hvad er fedtets funktioner i det menneskelige legeme?
Fedt lagrer overskydende energi fra din diæt til senere brug. Et gram fedt giver 9 kalorier, det højeste af alle næringsstoffer. Fedt fungerer også som byggemateriale til cellemembraner og som en forløber for signalmolekyler. To bestemte typer fedtstoffer, omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer, spiller også vigtige roller i reguleringen af genekspression (tænde og slukke for gener).
Hvad er hovedtyperne af fedt?
Der er tre hovedtyper af fedt i den menneskelige diæt: mættede, umættede og transfedtstoffer. Da mættede fedtstoffer kan øge kolesterolniveauer i humant blod, kaldes de ofte de “dårlige fedtstoffer”. Umættede fedtstoffer, herunder MUFA (enumættede fedtsyrer) og PUFA (flerumættede fedtsyrer), betragtes ofte som “gode fedtstoffer” på grund af deres tilknyttede gavnlige virkninger. Imidlertid er ikke alle umættede fedtstoffer lige. For eksempel er omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer begge PUFAer, men har modsatte virkninger, når det kommer til kronisk sygdomsrisiko. Transfedtstoffer kan ikke nedbrydes ordentligt til energi af din krop og er forbundet med den største stigning i kolesterol og fedtvævsopbygning. Derfor er transfedt det “værste” diætfedt. Flere detaljer om typerne af fedt og deres virkning på menneskers sundhed er beskrevet i Fat Metabolism 101. Tabel 1 viser almindelige fedtsyrer i kosten.
Tabel 1. Almindelige fedtsyrer i den menneskelige diæt.
| Typer | Almindeligt navn | Struktur | Kilde | |
|---|---|---|---|---|
| MÆTEDE Fedtstoffer | Lauric | C12: 0 | Kokosolie, palmeolieolie | |
| Myristinsyre | C14: 0 | Mælk, kokosolie | ||
| Palmitinsyre | C16: 0 | Palmeolie, mælk, smør, ost, kakaosmør, animalsk kød | ||
| Stearinsyre | C18: 0 | Palmeolie, mælk, smør, ost, kakaosmør, animalsk kød |
||
| UMÆTTEDE Fedtstoffer | MUFA | Palmitolsyre | C16: 1 | Marine animalsk olie |
| Oliesyre | C18: 1 | Olivenolie, raps, mest fedt i kosten | ||
| omega-6 PUFA | Linolsyre (LA) | C18: 2 | Majs, sojabønner, solsikkefrø og jordnøddeolier |
|
| Arachidonsyre (AA) | C20: 4 | Jordnøddeolie. Lille mængde i kød, mejeriprodukter og æg |
||
| omega-3 PUFA | α-linolensyre (ALA) | C18: 3 | Hørfrøolie, olivenolie, rapsolie (Canola) |
|
| Eicosapentaensyre (EPA) | C20: 5 | Fiskeolie, marine alger | ||
| Docosahexaensyre (DHA) | C22: 6 | Fiskeolie, marine alger | ||
Hvor meget fedt har jeg brug for i min diæt?
Diætretningslinjerne for amerikanernes anbefalede acceptable makronæringsdistributionsområde (AMDR) for fedtindtag er mellem 20 og 35% af de samlede diætkalorier for voksne i alderen 19 år og derover. AMDRerne for fedt er de samme for både mænd og kvinder, men er højere for yngre aldre (tabel 2).
Tabel 2. AMDR til fedt for forskellige aldersgrupper
| Alder (år) | AMDR (% af det samlede energiindtag) |
|---|---|
| 1-3 | 30-40% |
| 4-18 | 25-35% |
| ≥ 19 | 20-35% |
Hvordan kan jeg forbedre min kost med sunde fedtstoffer?
Vi anbefaler, at du bruger GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator for at få det mest nøjagtige skøn over dit nuværende fedtindtag. Afhængigt af din genetiske baggrund, sundhedsstatus og personlige mål, kan du måske bevare, øge eller mindske dit fedtindtag.
Generelt skal du sigte mod at øge dit indtag af “gode” fedtstoffer og mindske dit indtag af “dårlige” fedtstoffer.Undgå transfedt (de “værste” fedtstoffer) så meget som muligt, da transfedt kan akkumuleres i kroppen og forårsage langvarige og skadelige virkninger. Transfedt findes normalt i dybstegte junkfood som stegt kartoffelchips og Pommes frites og visse erstatninger for kunstigt fedtstof, såsom margarine. I USA kan produkter, der indeholder mindre end 0,5 g transfedt pr. Portion, angive transfedtindholdet som nul pr. Portion på ernæringsfakta-etiketten. Du får brug for at læse ingrediensafsnittet på produktet for at se, om maden indeholder hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier, som er de vigtigste kilder til transfedt. Hvis disse ingredienser bruges, bør du undgå maden.
Prøv også for at begrænse mængden af mættet fedt (“dårlige” fedtstoffer) i din kost. Animalsk fedt fra rødt kød og mejeriprodukter med fuld fedt indeholder normalt høje niveauer af mættede fedtstoffer såvel som høje niveauer af kolesterol. Planteolier kan også være kilder til store mængder mættet fedt. For eksempel er kokosolie og palmeolie hovedsageligt sammensat af mættede fedtstoffer og bør være begrænset i din kost. Andre planteolier, såsom majsolie, jordnøddeolie og solsikkeolie, har et ubalanceret forhold mellem omega-3: omega-6. Disse olier indeholder høje niveauer af omega-6 fedtsyrer, men kun lidt eller ingen omega-3 fedtsyrer. Langvarigt forbrug af disse olier kan øge din risiko for betændelse og kronisk hjertesygdom.
For at få den mængde fedt, du har brug for til en sund diæt, mens du samtidig undgår overskydende mættet fedt, skal du vælge sundere planteolier, såsom olivenolie eller rapsolie, når du laver mad. Disse olier har en høj procentdel af umættede fedtsyrer (de “gode” fedtstoffer) og et afbalanceret forhold mellem omega-3: omega-6. Du kan også få “gode” fedtstoffer fra dybhavsfisk som laks og fisk og skaldyr som østers. Disse fødevarer har høje niveauer af omega-3 samt proteiner af høj kvalitet.
For at reducere fedtindtagelsen skal du begrænse fedtrige fødevarer, som dem, der vises i Top Foods. Du skal også vælge fedtfrie mejeriprodukter, vælge magert kød og trimme så meget fedt som muligt, når du indtager dyrebaserede fødevarer. Husk, at de fleste salatdressinger indeholder meget fedt. Vær opmærksom på mængden af salatdressing, du bruger for at undgå overskydende fedtindtag fra denne tilsyneladende “sunde” skål. Se artiklen Hvad er der galt med salater for at få en bedre forståelse af dette spørgsmål.