Er det en forskel, hvis du får dit protein fra planter eller dyr?
Med flere mennesker end nogensinde summende om fordelene ved plantebaserede kostvaner og vælger dyrefrie alternativer til den traditionelle burger , tjener planteprotein sin plads ved køkkenbordet lige ved siden af dets animalsk-afledte modstykke. Hvilket måske får dig til at spekulere på: Når det kommer til plante- og animalsk protein, er det sundere end det andet?
Som så mange spørgsmål inden for ernæringsvidenskab er svaret her mere kompliceret (og mere interessant!) End kunne du forvente. Her er hvad du bør vide om plante vs. animalsk protein.
Hvad protein faktisk er
Lad os starte med at se på protein på det mest basale niveau. Dette makronæringsstof er en integreret del af enhver celle i menneskekroppen. (Btw, et makronæringsstof er et af tre næringsstoffer, som kroppen har brug for i store mængder; kulhydrater og fedt er de to andre.) Protein spiller en afgørende rolle i vækst og udvikling ved at opbygge og reparere kroppens forskellige celler og væv (inklusive dine muskler) knogler, organer og hud), som Food and Drug Administration (FDA) forklarer. Det er også nødvendigt for forskellige kropsfunktioner fra blodpropper og hormonproduktion til immunsystemets respons. Så ja, disse ting er meget vigtige.
Til et molekylært niveau, alt diætprotein består af små organiske forbindelser kaldet aminosyrer – hundreder eller tusinder af dem er forbundet, forklarer FDA. Der er 20 forskellige slags. Når vi spiser protein, brydes det ned i disse entydige aminosyre-byggesten og rekombineres derefter (eller sættes sammen igen i forskellige arrangementer) efter behov og sendes til at udføre de forskellige job i hele kroppen, som SELV tidligere forklarede. / p>
Så selvom f.eks. et kyllingebryst og en skål med linser ser meget anderledes ud (og smager), er det protein, de hver især giver, lavet af de samme nøjagtige basisenheder. “På det kemiske niveau, når du har spist og absorberet og brugt en af disse aminosyrer, betyder det ikke noget … om det stammer fra en plante eller et dyr,” Christopher Gardner, Ph.D., forskning professor i medicin ved Stanford Prevention Research Center, fortæller SELV.
Handlen med komplette vs. ufuldstændige proteiner
De 20 forskellige aminosyrer kan opdeles i to hovedgrupper: essentielle og De ni essentielle aminosyrer er dem, som kroppen ikke kan fremstille alene, så det er vigtigt, at vi får dem fra den mad, vi spiser, forklarer US National Library of Medicine. De andre 11, de ikke-vigtige, vores krop kan producere.
Når en proteinkilde indeholder en tilstrækkelig forsyning af alle ni essentielle aminosyrer , det kaldes den ærefulde titel komplet protein. Når det er lavt eller mangler et eller flere, klassificeres det som ufuldstændigt, forklarer FDA. (En slags hårdt.)
Dette er hvor sammensætningen af plante- og animalske proteiner begynder at se anderledes ud. Alle animalske proteiner er komplette proteiner. Dette inkluderer både muskelvæv fra dyr (oksekød fra køer, bacon og skinke fra svin, bryster fra kyllinger, fileter af fisk osv.) Såvel som produkter, der stammer fra dem (æg og mejeriprodukter som mælk og yoghurt). Planteproteiner er derimod – inklusive bønner, bælgfrugter (linser, ærter), nødder, frø og fuldkorn – næsten alle ufuldstændige. Kun et par heldige planteproteiner er komplette, som sojaprodukter (f.eks. Edamame, tofu og sojamælk) og quinoa.
Derfor er det nøjagtigt med hensyn til ernæringsmæssig tilstrækkelighed lettere at sikre, at du har indtaget de essentielle aminosyrer ved at indtage animalsk protein, ”fortæller Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, ernærings- og diætetikinstruktør i Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics SELF. mængder af animalske proteiner i din diæt garanterer stort set, at du ikke går glip af nogen af de essentielle aminosyrer.
Denne komplette vs. ufuldstændige skelnen er dog ikke så stor en aftale som vi plejede at tro. Faktisk går Akademiet for ernæring og diætetik så langt som at kalde den komplette vs. ufuldstændige skelnen “vildledende” i sit holdningspapir om vegetariske diæter i 2016.
For det første mangler de fleste planteproteiner mangel g i kun en eller to essentielle aminosyrer, påpeger Gardner. Og fordi “plantebaserede fødevaregrupper ofte mangler forskellige aminosyrer,” siger Linsenmeyer, at de ofte er komplementære – hvilket betyder, at de sammen danner en komplet aminosyreprofil. Sødt, ikke? For eksempel er kornene lave i lysin, mens bønner og nødder har et lavt indhold af methionin, siger FDA.Men en klassisk PB & J på hel hvede toast giver jer alle ni essentielle aminosyrer – tør vi sige det i en smule.
Vi plejede at tro, at det var vigtigt at forbruge disse supplerende proteiner parvis ved et enkelt måltid, som f.eks. en skål med ris og bønner. Men videnskaben har siden antydet, at dette alligevel ikke er nødvendigt ifølge U.S.National Library of Medicine, og at hvad der faktisk tæller er hele din diæt i løbet af dagen. “Den samlede mængde protein, der forbruges, og de mange forskellige kilder i løbet af dagen er meget vigtigere end tidspunktet for disse fødevarer,” siger Linsenmeyer. Derfor er det typisk ikke så vanskeligt for folk, der stoler på planter til protein (dvs. veganer og vegetarer) ) for at få en god forsyning af alle de essentielle aminosyrer, hvis de spiser en rimelig forskellig og afbalanceret diæt, siger Gardner. (Så bare gå ikke på en diæt med alle bønner eller noget.)
Hvor meget protein du faktisk får og bruger
Indtil videre har vi sammenlignet planter og animalsk protein på et ret mikroskopisk niveau, udelukkende med hensyn til deres aminosyreprofiler. Men lad os trække os tilbage og se på, hvor meget protein hver type kilde tilbyder, og hvor godt det bliver brugt af vores kroppe.
Animaliske proteiner tilbyder generelt en større koncentration af protein, men ikke altid, Beth Kitchin, Ph.D., RDN, adjunkt i UAB Institut for Ernæringsvidenskab, t ells SELV. Tag for eksempel de gennemsnitlige serveringsstørrelser for et par forskellige proteinkilder. En portion på 100 g kyllingebrystkød (en gennemsnitlig portion) har 20 gram protein; en portion på 100 g æg (lidt mere end to æg) har 13,6 gram; en portion på 100 g (½ kop) sorte bønner har 22 gram; og en portion på 100 g (½ kop) linser har ni gram protein.
Noget andet at overveje er, hvor meget af dette protein der faktisk bruges til vækst i kroppen. “Hastigheden af kropsproteinsyntese ser ud til at være lavere, når plantebaserede proteiner indtages i forhold til dyrebaserede proteiner,” siger Linsenmeyer, hvilket betyder, at en lavere andel af aminosyrerne i planter fordøjes, absorberes og bruges til ting som muskler vævsopbygning.
Dette betyder, at animalsk protein kan have en lille kant, når det kommer til muskler reparation og vækst. “Når man ser på proteinkvaliteten med hensyn til dets fordøjelighed, dets evne til at give dig alle de essentielle aminosyrer, og hvor godt det absorberes i muskelen, finder vi generelt, at animalsk protein gør disse ting lidt bedre, ”forklarer Kitchin. Animalske proteiner er også højere end planteproteiner i en bestemt aminosyre, leucin, som menes at være nøglen til muskelproteinsyntese.
Men ærligt talt har vi endnu ikke helt nok forskning om planteproteinsyntese at vide, hvor meget bedre animalske proteiner kan være til muskelopbygning, og hvorfor. Og den forskning, vi har, udføres for det meste ved hjælp af proteinpulver, ikke hele fødevarer, og har givet blandede resultater. Mens nogle undersøgelser finder, at dyrebaserede proteinpulvere er bedre til at opbygge muskler end plantebaserede proteinpulvere, finder andre ingen forskel. Men forskere undersøger stadig dette komplicerede spørgsmål. “Hvilke slags proteiner vil blive integreret i musklen mest effektivt? Det er et rigtig interessant forskningsområde lige nu,” siger Kitchin.
Her er den anden ting. Det er heller ikke klart, hvor meget hastigheden af proteinsyntese betyder i sidste ende alt i alt. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics får folk på vegetarisk og vegansk kost nok eller mere end nok protein, når de spiser nok kalorier. (Så nogen spørger stadig disse mennesker, “Men HVOR gør du få dit protein ?! ”kan bare, um, ikke.) Og selvom animalsk protein er teknisk bedre anvendt end planteprotein, betyder det sandsynligvis ikke nogen stor forskel for den gennemsnitlige person, der træner regelmæssigt, men ikke er atlet. eller styrketræner, påpeger Kitchin.
Overvej dette papir offentliggjort i American Journal of Clinical Ernæring i 2017 analyserede data om diætmønstre og kropssammensætning for 2.986 mænd og kvinder ( i alderen 19 til 72, alle ikke-spanske hvide) i løbet af tre år. De placerede folk i seks grupper baseret på, om de fik det meste af deres protein fra en af forskellige dyrekilder (fisk, kylling, rødt kød osv.) Eller planter (bælgfrugter, nødder og frø, frugt og grøntsager og korn og korn) . De fandt ud af, at hvor folk primært fik deres protein, gjorde det ingen forskel i deres magre muskelmasse eller quadriceps styrke.
Så hvis dit eneste diætmål, ønske eller krav er at sikre dig, at du rammer dine proteinbehov så effektivt som muligt er animalske proteiner sandsynligvis vejen at gå.Og for en person, der voksede op med en diæt, der er tung i hamburgere og kyllingefingre, som det er så mange af os her i USA, kræver det en bevidst indsats at få dit protein fra planter i stedet. Men for en, der generelt er sej med nomming på planter, er det ingen stor ting.
Hvad får du ellers, når du spiser plante vs. animalsk protein
Vi har sammenlignet plante- og animalske proteiner med hensyn til deres molekylære sammensætning og proteinindhold. Men lad os zoome ud igen og se på de hele madpakker, som disse proteiner faktisk kommer ind. Spørgsmålet er: “Hvad får du ellers, når du spiser det protein?” Gardner siger. Og set fra dette synspunkt har “Plante- og dyrekilder begge fordele og ulemper,” siger Linsenmeyer.
Animalske produkter er for eksempel de rigeste naturlige kilder til nogle vitale mikronæringsstoffer. Den ene er D-vitamin, som findes i æg, ost og havfisk som laks og tun i henhold til U.S.National Library of Medicine. (Mejerimælk og plantebaserede fødevarer som korn, appelsinjuice og sojamælk er ofte beriget med vitamin D.) I tilfælde af vitamin B12 er animalske proteiner den eneste naturlige kilde ifølge US National Library of Medicine (skønt det findes almindeligvis i berigede kornprodukter og ernæringsgær).
Men vent! Planteproteiner tilbyder også deres egne unikke fordele. Måske er den største fiber (som kun kommer naturligt fra planter), siger Gardner. Plantefødevarer som bønner og fuldkorn er en dobbelt-whammy i denne forstand og tilbyder betydelige hits af fiber og protein, så du stort set kan maksimere dine pecs og dine poops på én gang. Planter indeholder også en række fytokemikalier – bioaktive forbindelser, herunder flavonoider, carotenoider og polyphenoler, som, ifølge nogle undersøgelser, kan være forbundet med lavere risiko for kroniske sygdomme som kræft og hjerte-kar-sygdomme. (Men disse forebyggende virkninger er spekulative, og de potentielle mekanismer forstås ikke.)
En anden stor forskel? Resten af de ting, der typisk udgør plante- og animalsk proteinkilder. Når det kommer til kulhydrater, indeholder alle planteproteiner nogle, fra bare et par gram i noget som mandler (6 g i en standard 1 ounce servering) til en højere mængde i noget som dåse kikærter (19 g i en standard ½ kop servering) . Med animalsk protein er kød, fjerkræ og fisk stort set kulhydratfrie, mens mejeriprodukter indeholder nogle kulhydrater i form af lactose eller mejerisukker.
Så er der fedt, både typen og mængden. Næsten alle animalske proteiner indeholder mættet fedt, skønt mængden varierer meget, fra ingen i fedtfrit mejeri til lavere mængder i fisk og skaldyr til højere mængder i saftigt fede stykker rødt kød.
Nu er der intet iboende godt eller dårligt om disse forskellige ernæringsforskelle mellem animalske og planteproteiner, fordi vi alle har forskellige diætbehov og sundhedsprofiler. For eksempel kan en person, der prøver at spise lavere carb uanset årsag (f.eks. En person med type 2-diabetes, der ønsker at styre deres blodsukker) vælge animalsk protein, mens nogen forsøger at inkludere mere fiber eller komplekse kulhydrater i deres kost foretrækker måske planteproteiner. Der er mange grunde til, at nogen kan foretage begge valg.
En anden grund til, at nogen måske henvender sig til planteprotein, er, hvis de generelt prøver at spise en mere plantebaseret diæt. Som tidligere nævnt, er der en anstændig mængde forskning, der forbinder forbrug af rødt kød med en række negative sundhedsresultater. Og mens forskningen på dette link har sine begrænsninger, anbefaler flere store medicinske organisationer som American Cancer Society og American Heart Association at begrænse forbruget af rødt kød.
Medtagelsen hjem
Sandheden er, at i slutningen af dagen kunne du få dit protein fra planter, dyr eller begge dele og have en skør eller fantastisk kost; hverken er gensidigt eksklusivt eller garanteret. “Der er mange måder at få en sund kost på, og det kan betyde at indarbejde kød og animalske produkter eller spise en række plantebaserede fødevarer eller begge dele,” siger Kitchin. “Der er meget fleksibilitet med dit protein.”
Plus, i den virkelige verden er der mange flere faktorer at overveje end næringsværdien, påpeger Linsenmeyer . For det første er der tilgængelighed. I nogle områder og for nogle mennesker er animalsk protein muligvis mere tilgængeligt og overkommeligt (set fra et “gram komplet protein pr. Sorteper” perspektiv) end for eksempel tofu eller quinoa. En anden potentiel indflydelse er kulinariske traditioner indlejret i forskellige kulturer, der kan begrænse animalske proteiner (eller bare visse proteiner), eller læg dem med en større betydning eller fremtrædende plads i din diæt.
Der er også diætvalg, præferencer og begrænsninger, der skal overvejes.For folk, der ikke ønsker at spise kød på grund af branchens behandling af dyr eller indvirkning på miljøet, er f.eks. Plantekilder af protein helt klart det bedre valg. Men en person, der er allergisk over for soja eller har cøliaki – eller bare afskyr tekstur af bønner og linser – kan finde det lettere at imødekomme deres proteinbehov gennem animalske produkter.
Så der er ærligt meget at overveje når det kommer til animalsk og planteprotein, og det er ikke så sort-hvidt som den ene kilde er bedre end den anden. Og i betragtning af at langt de fleste mennesker allerede får deres protein fra plante- og dyrekilder, kan du argumentere for, at forskellen ikke er så vigtig. Bare sørg for at få rigeligt med protein som en del af en generelt nærende, velafrundet diæt – hvad enten det kommer fra planter, dyr eller begge dele.
Relateret:
- Kan vores kroppe endog fortælle forskellen mellem naturligt forekommende og tilsatte sukker?
- Hvad er forskellen Mellem at spise lavkulhydrat, Paleo og Keto?
- Er det sent forkert at snakke om natten?