En træner over 40 deler sine bedste fitness-tip

“Hvorfor kvinder i 40 og 50 er den nye” aldersløse generation “,” lyder en overskrift fra den britiske publikation The Telegraph. Ifølge forlagets eksklusive undersøgelse føler 96% af kvinder over 40 slet ikke midaldrende, hvor to tredjedele anser sig for at være i deres bedste alder, især på grund af fokus på sundhed og velvære. Og mens vores kroppe oplever tab, når vi bliver ældre (knogletæthed sænkes, stofskiftet sænkes, østrogenniveauerne falder osv.), Er opretholdelse af en ensartet fitnessrutine altafgørende for at modvirke tegn på intern og ekstern aldring, noget berømthedstræner og fitnessambassadør for Lycored Kira Stokes ved, at det er sandt.

“Når det kommer til kvinder, der rammer midt i livet (forventet levealder er stadig ca. 71 på verdensplan og 80 for udviklede lande), den første ting, jeg opfordrer folk til at tænke over, er, at 40 ikke længere er den stereotype version af 40, som “eksisterede i årtier,” siger hun. “Kvinder plejede at blive afhørt for at være i god form og fokusere på fitness over en vis alder. Nu er spørgsmålet ”Nå, hvorfor synes de ikke, du er i god form?” Spillet har ændret sig med hensyn til hvordan vi ser på alderen, adgang til sundhedspleje og wellness tilbud og produkter, og bare med hensyn til hvordan vi ser på samfundsmæssige normer. Det er svært at se på en Salma Hayek, Gabrielle Union eller Reese Witherspoon og sige, “Det er fortidens prime.” “

For at hjælpe dig med at nå dit egen fitness prime langt ind i 40erne og 50erne delte Stokes med os hendes bedste fitness- og ernæringstip, som du kan finde nedenfor.

Hvad er nogle almindelige træningsfejl kvinder over 40 laver? figcaption>

“Den mest almindelige fejl, en kvinde over 40 år kan begå, er at føde stereotyper om, hvorvidt de skal træne,” siger Stokes. Hun anbefaler højt intensitetsintervalltræning (HIIT) i kombination med styrketræning (noget du vil komme fra at deltage i hendes eget træningsprogram kaldet The Stoked Method eller ved at downloade Kira Stokes Fit-appen).

Vægtløftning er også afgørende for knoglesundhed, da det understøtter styrke og bevægelighed .

Hvad er de bedste øvelser for kvinder over 40 at begynde at gøre, hvis deres mål er at holde sig i form?

En af Stokes yndlingsbevægelser for kvinder over 40 er springtov eller “hvad jeg ofte kalder en fantastisk måde at klemme i” luskede cardio “,” siger hun. ” Det holder pulsen op og giver et højere niveau af fedtforbrænding og øget udholdenhed under restitution. “

Hun forklarer, at springtov er nøglen til intervaltræning, da det er lette kardioøvelser hjælpe med at styrke leddene og øge iltniveauerne for at forbedre din blodcirkulation. Hvis det virker for skræmmende, anbefaler Stokes at opdele hoppetov i tre eller fem minutters stykker om dagen, så du i det væsentlige springer reb i 15 minutter om dagen. (Også sjovt faktum: Stokes siger, at hoppe reb i kun 10 minutter kan svare til at løbe en otte minutters mil.)

Hun anbefaler også push-ups, da de ” er en “gateway til at gøre mere for de fitnessudfordrede eller modvillige” og tilføjer: “Et vigtigt tema for min træningsfilosofi er at tænke på” at arbejde det ind “i stedet for” at træne. “” Ved at tilføje variationer kan du få en træning i hele kroppen fra farten, fortæller hun os.

Er der nogen øvelser, kvinder over 40 bør undgå?

“Bliv væk fra alt, hvad der ikke er formfokuseret og metoder, der ikke lægger vægt på træning ordentligt,” forklarer Stokes. Hun siger, at hvis du ikke arbejder med den rette form, vil du skade dig selv eller helt besejre formålet med dine mål om at styrke, konditionere og forme din krop.

At se en trai ner kan hjælpe med dette (de fleste fitnesscentre har personale ved hånden, der kan hjælpe dig gratis, hvis du har spørgsmål om maskiner eller bevægelser) eller henvise til digitale undervisere ved at bruge Stokes app eller se træningsvideoer med autoriserede undervisere på YouTube.

Hvor mange dage om ugen og hvor længe skal kvinder over 40 træne?

Den tid, en person skal træne ugentligt, er situationel, men generelt siger Stokes at sigte mod fire dages kardio og styrke om ugen med en ekstra vægt på styrke -uddannelse af målzoner mindst to dage om ugen. På hviledage opfordrer hun dig til at sikre dig, at du stadig forbliver aktiv, måske ved at gå en let løbetur eller 20 minutters gåtur. Hvis du fortsætter med at bevæge dig, vil det faktisk hjælpe dig med at komme dig og bevare din udholdenhed.

Hvad er bedre: At spise inden træning eller efter?

Igen siger Stokes, at det hele handler om personlig præference. “Jeg er personligt nødt til at spise en snack 45 til 60 minutter før en træning (typisk en kompleks kombination af kulhydrater / sundt fedt – en af mine go-to snacks er brun ris, avocado og agurkemaki) for at præstere på mit bedste og igen inden for 30 minutter efter træning for at sikre, at genopretningsprocessen er i gang (dette er typisk en proteinrystning for at sikre, at mine muskler har det, de har brug for for at starte genopbygningsprocessen). ” Det er dog op til dig at beslutte, hvad der føles mest behageligt, baseret på din træningsplan og kaliber for din træning, siger hun.

Eventuelle diætips til ophold magert?

I det væsentlige gælder de samme ernæringsmæssige tip til at holde sig i form og optimere muskeldefinition i dine 40ere som i 20erne og 30erne. Her er Stokes gyldne regler:

“1. Undgå sukker og quick-fix stivelse: Når du oplever hormonelle skift, er det let at gå efter disse energigreb. Mind dig selv om, hvad dette trang er, og giv ikke efter. “

” 2. Pak smarte snacks: De smarte snacks, jeg vil foreslå, er nødder (i moderation), grøntsager (agurk, selleri, broccoli, hårdkogte æg – jeg elsker at skabe min version af et sundt deviled æg ved at tilføje en smule hummus til en hårdkogt æggehvide), æbleskiver med lidt mandelsmør, og når det virkelig er på farten , en proteinrig bar med lavt sukkerindhold med afbalanceret ernæring. “

” 3. Don t spring over “snacks”: “I stedet for at snacke kontinuerligt hele dagen, er det klogere for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, fra et enkelt måltid for at afbalancere dit blodsukker og holde dig tilfreds indtil de næste timer, siger ernærings- og fitnessekspert Christine Bullock. “Dette gør det muligt for insulin at efterlade din blodstrøm mellem måltiderne, hvilket giver din krop mulighed for at forbrænde fedt i stedet for at opbevare det. Når det er sagt, er det der betyder mest, regelmæssigheden af måltidet (uafhængigt af antallet af måltider, du har). læsere, at de ikke snacker uregelmæssigt hele dagen og efter middagen om natten. Hvis du vælger at snacke, skal disse snacks være fyldt med sunde fedtstoffer, grøntsager og protein snarere end tomme kalorier. “

” 4. Undersøg fødevarer og kosttilskud til støtte for hjertesundhed: Hjertesygdomme er den største dræber blandt kvinder og en førende årsag til alvorlige helbredskomplikationer. Jeg er glad for at arbejde med virksomheder som Lycored, en producent af hjerte-sunde wellness-produkter, som kan hjælpe læg mere lycopen i din kost. Lycopen er kendt for at forhindre hjertesygdomme, kræft og endda hjælpe med at behandle HPV. “