Du kan stadig tilføje mere!

31. december 2018

Byg en stærk, magert krop i poolen med disse enkle tip

En træning i hele kroppen, der leverer større muskeltonus, forbrænder kalorier og øger stofskiftet – uden at påvirke leddene? Ja tak!

Svømning kan uden tvivl forme din krop og hjælpe dig med at tabe sig. Undersøgelser viser, at rekreative svømmere generelt har mindre kropsfedt og trimmer taljer end ikke-svømmere. Og fordi svømning har lav indvirkning (ikke-indvirkning, virkelig), er det det perfekte valg til en daglig muskel-toning, fedtforbrænding (med 500 kalorier i timen) aktivitet. Det samme kan ikke siges om at løbe – berør – især hvis du har nogle uønskede pund.

Det er sandt, der er andre træningsprogrammer, der øverst svømmer på “kalorieforbrænding pr. Time” skala. Men vil du virkelig holde fast i et program med springtov og “trappesprints” i timevis hver uge – resten af dit liv? Nej.

Men inden vi dykker ned i nuancerne ved at svømme dig til vægttab, lad os blive enige om målet. Jeg bruger udtrykket “vægttab”, fordi det er velkendt og let at forstå (du ved hvad jeg mener). Men “vægttab” i sig selv burde ikke være målet; hvad vi virkelig leder efter er en sund kropssammensætning (andelen af fedt og fedtfri masse i din krop).

Ernæringsekspert og forfatter af 80/20 Triathlon, Matt Fitzgerald forklarer: “Når folk taler om at tabe sig, mener de virkelig at tabe fedt. Denne skelnen er vigtig, fordi det er muligt at tabe sig uden at tabe fedt, eller uden at miste så meget fedt, som du tror. Dette sker, når muskelmasse, kropsvand og undertiden endda knoglemasse går tabt i stedet for fedt.

“For at sikre, at det meste eller hele den vægt, du taber er fedt, er det vigtigt, at du undgår at skære kalorier for hårdt, og at du deltager i træningsformer, der udfordrer både musklerne og det kardiovaskulære system. Svømning er et godt valg. Fordi det gøres mod modstand (vand), svømning udfordrer musklerne og bevarer derved (og undertiden øger) muskelmasse. Samtidig hæver svømning pulsen og forbrænder en masse kalorier, hvilket letter fedtreduktion. ”

Nu hvor vi har fået målstolperne på plads (fedtreduktion) lad os tale om det bedste måde at få resultater i puljen. Spoiler Alert: Det tager kortere tid, end du måske tror!

Gå hårdere

Når du først har naglet det grundlæggende i svømmeteknik og udviklet fitness til at svømme komfortabelt i 30 minutter (og du gør det et par dage om ugen), er det tid til at intensivere intensiteten af dine træningsprogrammer. Der er nu forskere, der viser, at både fitness og fedtreduktion kan få en løft fra all-out (eller tæt på det) indsats, kaldet intervaller.

Indtast HIIT eller High Intensity Interval Training. HIIT-træning består af korte perioder med intens indsats efterfulgt af en restitutionsperiode. Dette on-igen / off-igen mønster gentages normalt flere gange under en svømmesession (kaldet “sæt”). HIIT øger ikke kun stofskiftet, men kan også nedsætte appetitten i en periode efter træningen. Hvis du ser ud til at sidde fast i et spor, og dit fedt-tab er blevet plateau, er det sandsynligvis tid til at blande det ved at tilføje mere intensitet til din træning.

“Puljen er som et eget fitnesscenter, der er ingen grænse for typer træning du kan udføre ”siger Jim Vance, en San Diego-baseret træner til eliteatleter. Vance anbefaler at starte med at fastlægge en varighed (hvor længe din træning varer) og nedbryde den derfra. En 30-minutters svømmetur kan f.eks. Omfatte en opvarmning, en række intervaller på 30 sekunder og en nedkøling. Stadig for let? “Tilføj modstand ved at bruge svømmepadder eller øg træk ved at bære en anden dragt,” siger Vance.

Alternativt, og hvis du ikke er fortrolig med et svømmeur, kan du basere din træning på afstand og bryde det op ved poollængder eller omgange.

Fitzgerald er enig i, at fedtreduktion kræver en specifik tilgang. “Hvis dit hovedmål i svømning er at tabe fedt, skal du træne noget anderledes, end hvis dit mål er at konkurrere i løb, ”siger han. “Konkurrerende svømmere svømmer meget store mængder ved lav intensitet. Men for fedtreduktion fungerer et program med lavere volumen og højere intensitet bedst.”

Fitzgerald tilbyder følgende som et eksempel på træning, der er god til fedt-tab.

Eksempel Interval / HIIT træning for begyndere svømmere

Opvarmning: 4 x 50 yards langsom med 10 sekunders hvile efter hver 50

Main sæt: 6 x 50 yards hurtigt med 20 sekunders hvile efter hver 50

Afkøling: 4 x 50 yards langsom med 10 sekunders hvile efter hver 50

Timing Isn t Alt (men det er noget)

Beklager, der er ingen “hacking” din vej til langsigtet fitness og vedvarende fedt-tabsresultater.Men ud over sund spisning og skaber en vane med at træne, kan timingen af dine træningsprogrammer spille en overraskende rolle i dine resultater.

Du forstår allerede, at efter at have bygget en base af fitness en procentdel af din tid i puljen skal bruges til træning af høj intensitet af HIIT-typen. Hvad du måske ikke ved (de fleste mennesker ikke ved) er, at når du svømmer, kan det også gøre en forskel.

Belgiske forskere demonstrerede, at træning om morgenen før morgenmaden kontrollerede vægtøgning mere effektivt end at træne om morgenen efter at have spist morgenmad. Forfatteren af undersøgelsen, Peter Hespel, opsummerede sine fund for The New York Times:

“Den optimale strategi for at forhindre stigninger i kropsvægt er naturligvis at kombinere en sund, velafbalanceret kost med en fysisk aktiv livsstil . Vi demonstrerede, at træning tidligt om morgenen i fastende tilstand er mere potent end en identisk mængde træning i fodret tilstand. “

Hvad Hespel mener er, at træning på tom mave efter en mini-hurtig (siden aftensmad natten før) vil give større resultater end at træne efter at have spist.

Der har du det: intensitet og timing er to nøgler til fedtreduktion. Nummer tre? Hold det sjovt. Som vi alle ved, er den bedste øvelse for fedtreduktion den, du holder fast ved. Svømning kan være meditativ “mig” -tid, eller du kan gøre det socialt ved at tilmelde dig et svømningsprogram eller en Masters Swimming Club – de fleste fællesbassiner har dem. Selvfølgelig, som med ethvert træningsprogram, skal du konsultere en læge inden du kommer i gang ud en professionel svømmetræner for specifik og personlig træningsrådgivning, og lyt til din krop.

—Kurt Hoy