Din menstruationscyklus diæt | Hvad skal man spise på din periode

Medicinsk gennemgået af Abbey Sharp, Registreret diætist (RD), BASc.

Jeg nedbryder din menstruationscyklus og giver dig fakta om, hvad du skal spise i din menstruation og på hvert trin i din cyklus .

Rigtig snak, mine damer. Jeg er en stolt og høj kvinde, men på mange måder føler jeg, at vi helt fik den korte ende af pinden. Jeg mener, jeg kunne fortsætte i timevis med vores uforholdsmæssige menneskerettigheder, men jeg synes, at hele perioden er et godt sted at starte på denne blog. Jeg er tydeligvis ikke læge, men jeg ville chatte om de bedste fødevarer at spise, mens jeg var på menstruationen og på hvert trin i din cyklus for at føle dig bedst muligt, når du bløder fra din vajay.

Til enhver fyr, der læser dette, og som er ved at klikke på “exit”, opfordrer jeg dig til måske at holde fast, da du måske lærer nogle vigtige indsigter om de menstruerende mennesker i dit liv. Jeg er sikker på, at jer ikke er fremmed for humørsvingninger, kramper og trang, der kommer med den frygtede “månedstid” for de vidunderlige damer i dit liv. Med det sagt er menstruationscyklusser komplekse, indviklede og noget uforudsigelige væsener. Så lad os pakke dette røde monster ud ved at se på, hvad videnskaben har at sige.

De bedste fødevarer at spise på menstruationscyklusdiet

De tre hovedfaser, vi skal tale om omkring er: menstruations- / follikelfasen, ægløsningsfasen og lutealfasen. Hver fase har forskellige hormonelle virkninger på kroppen og selvfølgelig forskellige kostanbefalinger. Så lad os hoppe lige i start med menstruationsfasen.

menstruations- / follikulær fase – aka Bloody Sunday

Dag 1 – 12

Dag 1 er markeret med ankomst af vores foretrukne røde frenemy – vores periode. Ligesom vores gymlærer, der blev beskrevet tilbage i sundhedsklassen, begynder denne fase med udstødningen af vores livmoderhinde, og afhængigt af din cyklus varer denne proces typisk 3-6 dage. Jeg tror, at vi alle kan være enige, vi føler os normalt ikke 100%. Bortset fra gerningsstedet i vores bukser føler vi os typisk trætte, trætte og oplever smertefulde kramper, der får os til at slappe af i fostrets position hele dagen. Hvem har skylden for disse følelsesmæssige og fysiske ændringer? Vores svingende hormoner selvfølgelig. De vigtigste hormoner, der spiller i vores menstruationscyklus, er progesteron og østrogen, og på dette trin i vores cyklus er deres niveauer på det laveste, hvilket forklarer manglen på energi og generel træghed, som menstruation har tendens til at opleve.

Så hvad kan vi gøre ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt for at lette virkningerne af denne fase?

Menstruationscyklus-diætips:

follikulær / menstruationsfase

Tip nr. 1 – Op DET JERN

Jern er et vigtigt mineral, der hjælper med at producere røde blodlegemer og transporterer ilt gennem kroppen. Afhængigt af længden og strømmen af din cyklus kan den mængde blod, der går tabt under menstruationen, udgøre en risiko for lave jernniveauer, hvilket bidrager til lav energi og træthed. Faktisk er jernmangel en af de mest almindelige ernæringsmangler hos personer i den fødedygtige alder. Derfor skal folk, der menstruerer, kompensere for den mængde blod, der går tabt fra deres periode, ved at spise mere jernrige fødevarer i denne fase. De bedste kilder til jern, som vores krop let absorberer, inkluderer fødevarer som rødt kød, fjerkræ og fisk. Andre plantebaserede kilder inkluderer berigede kornprodukter, tofu, bønner, linser og andre bælgfrugter.

TIP # 2 – PAR DET MED VITAMIN C

C-vitamin er en antioxidant, der ikke kun hjælper med immunitet, sund hud og sårheling, men også hjælper vores kroppe med at absorbere jern endnu bedre. Derfor, hvis du tilføjer et jernrig måltid i løbet af den tid af måneden, skal du sørge for at parre det med en kilde til C-vitamin, såsom citrusfrugter eller grøntsager som paprika, tomater og bladgrøntsager. For at give dig et eksempel kan dette se ud som en skål veggie-chili med en klem limejuice ovenpå eller en tofu-stege med paprika. Det er faktisk en intuitiv parring, fordi disse fødevarer bare smager godt sammen og bare beviser, hvor smart kroppen er.

TIP # 3 – GO DECAF

Ligesom C-vitamin hjælper med at øge absorptionen af jern, er der også visse hæmmere at være opmærksomme på, der kan forstyrre jernabsorptionen. Kaffe og koffeinfri te, såsom grøn te og sort te, har et antioxidant stof kaldet polyfenoler, som kan nedsætte mængden af jern, kroppen absorberer. Den anden potentielle ulempe ved koffein er, at det er en vasokonstriktor, hvilket betyder, at det får blodkarrene i din krop til at trænge sammen.Mange mennesker finder ud af, at denne indsnævring kan gøre deres kramper endnu værre, så det kan derfor være bedst at holde sig til urtete de første par dage eller sprede koffeinet ud mindst en time før eller efter dit jernrige måltid for at hjælpe med at maksimere absorptionen af jern.

TIP # 4 – FÅ PLANT POWERED på menstruationscyklus diæt

Mange mennesker finder deres kramper i de tidlige dage af denne fase så svækkende at de har svært ved at nyde et fuldt måltid. Dette er også det tidspunkt, hvor vi begynder at opleve oppustethed og kramper, så det er vigtigt at blive næret med lettere, mindre forarbejdede fødevarer. Da vi allerede føler os super oppustede, trætte og syge, vil øget saltindtag kun øge vandretentionen og forårsage mere oppustethed. På den anden side øger fede fødevarer prostaglandinproduktionen, hvilket kan øge sammentrækninger eller kramper. Læg vægt på måltider med masser af grøntsager og frugt, især dem med et højt vandindhold, da dette hjælper dig med at forblive hydreret. Fokuser også på at spise mere energigivende kulhydrater for at hjælpe med dine aftagende energiniveauer, såsom fuldkorn og bælgfrugter.

Tip # 5 – Gå en tur

I løbet af de første par dage af din menstruation er et almindeligt symptom for mange af os smertefulde kramper. Derudover er dit østrogen og progesteron ret lave, hvilket resulterer i en generel mangel på energi og udholdenhed. Imidlertid antyder nogle beviser, at mild træning kan spille en terapeutisk rolle i lindring af kramper ved frigivelse af endorfiner. Endorfiner hjælper ikke kun med at forbedre humør, men slapper også af kroppen, hvilket hjælper med at lette smertefulde kramper. Motion kan også give en distraktion fra det ubehag, du måtte opleve. At gå en tur kan måske være nyttigt for alle, afhængigt af sværhedsgraden af dine kramper, men det gør ikke ondt at prøve.

Ægløsningsfase alias genoplivning

Dag 14 – 16

Efter vores periode begynder ægløsningsfasen og et nyt æg begynder processen med at forberede sin nedstigning ned i æggelederne for derefter at komme ind i livmoderen i håb om at møde en dejlig sæd at slå sig ned med. Denne fase mødes med en stigning i østrogen, testosteron, follikelstimulerende hormon og luteiniserende hormon. Med en stigning i disse hormoner begynder vi at føle os mere energiske og klar til at påtage os verdenen. I ægløsningsfasen vil du drage fordel af stigningen i libido, seksuel energi, humør og sætte i gang!

Menstruationscyklus-diætips:

ægløsningsfase

Tip nr. 1 – bevæg dig på en måde, der føles godt

Da dine energiniveauer føles mere afbalancerede At engagere sig i nogle glade og energigivende bevægelser kan begynde at lyde mere tiltalende i denne fase. Uanset om det er CrossFit, pilates, spin-klasse eller endda have det sjovt samvittighedsfuldt sex – vores højere energiniveauer og lysere humør er et godt match for disse typer aktiviteter med moderat til høj intensitet.

Tip nr. 2 – brug denne energi til at forberede menstruationscyklusdiet

Du har mest energi på dette trin i din cyklus, så det er det bedste tidspunkt at blive kreativ i køkkenet og lave en storm. Få din langsomt komfur, instant gryde og hver gryderet du ejer. Dette er når du vil lave din batchforberedelse til ugen, hugge grøntsager, tilberede proteiner, lave og fryse supper og gryderetter osv. Osv.

Luteal fase aka Nej tak

Dag 17 – 28

Så det går godt (måske for godt), før du er i luteal fase. Denne fase sker, når det modne æg, der blev frigivet under ægløsningsfasen, ikke bliver befrugtet. Som et resultat falder hormonniveauerne, og vi er nødt til at opleve de meget behagelige og åh så dejlige præmenstruelle symptomer, som inkluderer, men ikke er begrænset til – kramper, hovedpine, oppustethed, smerter, humørsvingninger og træthed. Så hvad kan du gøre ernæringsmæssigt for at håndtere ubehagene i lutealfasen?

Menstruationscyklus-diætips:

Lutealfase

TIP # 1 – BEMÆRK DIN FØDEVARETILGANG

Vi har alle været der og spist chokoladechipkager og græd over en osteagtig romcom uden reel grund. Det er, når du ved, at lutealfasen er i fuld gang, aka du er PMSing. Forekomsten af madbehovssymptomer i denne fase er faktisk videnskabeligt bevist! En 2016-undersøgelse kiggede på menstruationscyklussen hos 17 menopausale individer ved at tage deres blodprøver for at måle en række hormoner for at vurdere deres madbehov. Resultaterne viste, at madbehov i lutealfasen kan være forbundet med mængden af leptin i vores blod i løbet af denne tid. Leptin er et sulthormon, der fortæller os, hvornår vi er fulde og kan stoppe med at spise. Andre undersøgelser har også vist, at der kan være et forhold mellem leptin og østrogenhormoner og det madbehov, vi oplever.Når leptin er lavt, og østrogenniveauerne er høje i lutealfasen, har vi tendens til at opleve øgede trang, især til sødt kulhydratrige fødevarer. Men når leptin var højt, og østrogenniveauerne er lave, kan vi opleve færre cravings. Vi er muligvis ikke i stand til at ændre vores leptin- eller østrogenniveauer, men hvad vi kan gøre er at lytte til vores kroppe og lægge mærke til vores trang og eventuelle mønstre, der opstår i denne menstruationsfase.

For eksempel, gør du ønsker søde madvarer eller salt mad? Er der visse teksturer, som du foretrækker – måske den tilfredsstillende knas fra en pose chips? Eller den bløde dejhed fra en doughnut? Det er vigtigt at blive opmærksom på disse madbehov for at vurdere, hvad det er, din krop har brug for.

Tip nr. 2 – lad dig selv have kulhydraterne i menstruationscyklusdiet

Som nævnt antyder forskning, at vi har tendens til at kræve raffinerede kulhydrater i denne fase takket være PMS. Selvom jeg alt sammen er for at nyde en cookie eller en skål chokoladeis, når trangen rammer, men i betragtning af at vi er ved at gå ind i en endnu mere træg fase (menstruation), er det vigtigt at have noget rigtig godt brændstof til at drive os igennem. At begrænse alle kulhydrater lige, når du længes mest efter dem, vil bare starte en massiv cookiebinge, og det vil heller ikke lade os føle os for varme. Nu er det tid til at fokusere på langsom forbrænding, men super lækre kulhydrater. For eksempel kan dette se ud som et stort parti havre natten over til morgenmad, ved hjælp af et solidt snuskede brød til frokost eller stege nogle søde kartofler i en lille ahorn og kanel til middag. I tvivlstilfælde skal du parre en kompleks kilde til kulhydrater med en kilde til protein og fedt for at holde blodsukkerniveauet lige.

Tip nr. 3 – op fiberen

Apropos oping kulhydraterne, lad os tale fiber. Progesteronniveauerne er altid høje i denne fase og fører op til din periode. Vi ved, at progesteron er en af de største syndere i forstoppelse, så det er nøglen at øge fiberindtagelsen. Målet er at snige masser af fiberrige fuldkorn som quinoa eller klid, bær, broccoli eller grønkål, hør, bønner og nødder.

TIP # 4 – NEM BLÅDEN

I lutealfasen af menstruation og ind i de første par dage af vores periode er det meget almindeligt at føle sig oppustet. Følelse af oppustethed sker uanset hvor meget eller hvad du spiser takket være vores højere østrogenniveauer, der får os til at tilbageholde mere vand. Derfor, som jeg nævnte tidligere med menstruationsfasen, vil du gerne fokusere på flere friske fødevarer i stedet for højt forarbejdede fødevarer med højt saltindhold. Jeg vil også anbefale at holde sig til almindeligt vand, da kulsyreholdige drikkevarer kan forårsage mere gas og ubehag samt at gå let på fødevarer, der har tendens til at give dig fordøjelsesbesvær. Dette vil variere fra person til person, men almindelige udløsere er høje FODMAP-fødevarer såsom mejeriprodukter, æbler, hvede og bønner, gasagtige grøntsager som broccoli og kale, sukkeralkoholer og sprut. I tilfælde af at du har et højere natriummåltid og føler dig lidt ubehagelig, kan du afbalancere saltindholdet ved at parre det med mad, der er rig på vand, såsom agurk, salat og citrus eller kaliumrige fødevarer som bananer og søde kartofler.

Bundlinje

De fleste af os damer har at gøre med vores periode hver måned, så jeg er sikker på at du er en total ekspert på, hvordan din krop har det, hvad der fungerer bedst, og hvad der ikke fungerer i hver fase. Jeg ville ikke blive overrasket, hvis du i øjeblikket allerede laver mange af disse ting uden engang at tænke på dem, fordi de intuitivt bare har det godt. Men hvis du finder ud af, at nogle af dine symptomer i visse faser af menstruationscyklussen kaster dig ud og kaster en skruenøgle i din livsstil og generelt velvære, forhåbentlig kan disse evidensbaserede tip hjælpe dig med at føle dig bedst uanset hvad din hormoner kaster efter dig.

Hvis du kunne lide dette indlæg, kan du muligvis også lide:

• Får du ikke din periode? Hvorfor du måske har mistet din periode, og hvad du skal gøre ved det
• Går alt for at gå i vægt for at blive gravid og få din periode tilbage med HA vs PCOS
• Får du prævention til at gå op i vægt?
• Risici og effekter af prævention på fremtidig fertilitet

Nu vil jeg vide – Hvad er dine menstruationscyklus-diætips?
Hvad er de bedste mad at spise på din menstruation?

Bidrag fra Sofia Tsalamlal, RD, MHSc
Redigeret af Giselle Segovia RD MHSc

Opdateret 29. juli 2020