Den øvre / nedre split: 2, 3, 4 og 5-dages rutine inkluderet

Den øverste / nedre split er sandsynligvis min favorit vægttræning split af dem alle.

Det er godt afbalanceret, kan justeres til så mange forskellige tidsplaner (2, 3, 4 eller 5 træningsprogrammer om ugen), og det fungerer ekstremt godt til at opbygge muskler, miste fedt, få styrke og mere. Det er den type træningsrutine, jeg ofte anbefaler.

Her er alt hvad du behøver at vide om det …

Hvad er en øvre / nedre split?

øvre / nedre split er en type træningsplan, der deler kroppen op i kun to grupper: overkrop og underkrop.

Hver gruppe trænes derefter separat på sin egen dag, som denne …

“Overkrop” -dagen

På denne dag ville du træne hele overkroppen til en vis grad. Her er hvad det betyder med hensyn til kropsdele, der er målrettet sammen med mængden af øvelser, jeg har fundet at være ideelle til hver.

• Bryst: 2 øvelser
• Bagside: 2 øvelser
• Skuldre: 1 øvelse
• Biceps: 1 øvelse
• Triceps: 1 øvelse

“Underkroppen” -dagen

Denne dag vil du træne hele underkroppen til en vis grad. Her er hvad det betyder med hensyn til kropsdele, der er målrettet sammen med den mængde øvelser, jeg har fundet at være ideelle til hver.

• Quads: 1-2 øvelser
• Hamstrings: 1-2 øvelser
• Glutes: 0-1 øvelse
• Kalve: 1-2 øvelser

Abs trænes typisk sammen med underkroppen. Bemærk også, at nedre del af ryggen, som teknisk set er en del af overkroppen, ofte betragtes som en del af underkropstræningen, simpelthen fordi den er involveret (kilde) i så mange sammensatte benøvelser (dødløft, knebøj osv.). p>

Hvorfor potentielt 0 øvelser for gluten? Fordi så mange andre øvelser i underkroppen allerede rammer glutes (kilder her, her og her) til en vis grad (fx deadlifts, squats, split squats, lunges osv.), Og for mange mennesker er det tilstrækkeligt. For nogen, der leder efter mere glute-vægt, inkluderer jeg typisk en specifik glute-fokuseret øvelse oven på det.

Hvad er fordelene ved øvre / nedre?

Mens der er masser af fordele ved denne type rutine, jeg har fundet ud af, at der er tre, der skiller sig mest ud:

1. Den har masser af forskellige planlægningsmuligheder.
   Uanset hvor mange dage du kan træne om ugen, eller hvilke specifikke dage du kan / ikke kan træne på, der er næsten altid en version af denne opdeling, der passer til din tidsplan. Jeg viser dig alle disse forskellige versioner på et sekund, så du kan se nøjagtigt, hvad jeg mener.
2. De fleste planlægningsmuligheder giver mulighed for en optimal træningsfrekvens.
   Forskning (kilder her og her) og erfaring fra den virkelige verden har vist os, at for de fleste mennesker med de fleste mål fungerer træning af hver kropsdel ca. to gange om ugen bedre end at træne hver kropsdel kun en gang om ugen. Og de fleste versioner af øvre / nedre gør det let for denne ideelle frekvens at blive opfyldt.
3. Det forhindrer overlapning bedre end de fleste splittelser.
   De fleste af de rutiner, som folk bruger, involverer “kropsdele”. Du ved, noget som brystet på mandag, skuldre på tirsdag, arme på onsdag, tilbage på torsdag og ben på fredag. Blandt de mange problemer med tidsplaner som dette er potentialet for problemer med overlapning. F.eks. Er skuldrene involveret i de fleste brystøvelser (kilder her og her). Ved at træne brystet den ene dag og skuldrene den næste træner du faktisk skuldre begge dage. Nu er det ikke automatisk et problem, men potentialet er der. Dog med en øvre / lavere split, træner du overlappende kropsdele sammen i samme træning, hvilket i høj grad reducerer potentialet for problemer med genopretning og / eller overforbrugsskader.

De 5 forskellige versioner

Som jeg nævnte for et minut siden, der er mange forskellige måder at planlægge træning i over- og underkrop over sp en om en uge.

Lad os se på de mest populære tilgange, sammenligne deres fordele og ulemper og afgøre, hvilken version der er bedst for dig.

1. 2- Dag Øvre / Nedre Split
2. Den 3-dages Øvre / Nedre Split
3. Den 4-Dages Øvre / Nedre Split
4. Den 3-4 Dage Øvre / Nedre Split Split
5. 4-5-dages øvre / nedre split

Lad os starte øverst.

2-dages øvre / nedre split

Som du kan se, er der bare to træningsprogrammer, der er involveret i denne version af rutinen: en øvre dag og en nedre dag.

Og husk, at du kunne placere disse træningsprogrammer på de dage i ugen, som du ville.Jeg valgte lige mandag og torsdag i dette eksempel, men det kunne lige så let være onsdag og fredag eller lørdag og søndag eller hvad du ellers havde brug for.

Fordele

Det er så praktisk og let at planlægge, som enhver træningsopdeling muligvis kan være. Plus, selvom du stadig var så travl, at du skulle gå glip af en dag, er der masser af plads i ugen til nemt at gøre det op på en anden dag.

Ulemper

Lad os vær ærlig her. To træningsprogrammer om ugen vil ikke være ideelle til de fleste mål.

Misforstå mig ikke, en to-dages øvre / nedre split kan stadig fungere i en vis grad. Det kommer bare ikke til at fungere næsten lige så godt som de versioner, vi dækker næste gang.

Dette skyldes hovedsageligt træningsfrekvensen en gang om ugen – hvor hver kropsdel trænes kun en gang hver 7. dage – som, som jeg nævnte tidligere, har vist sig at være den mindst effektive træningsfrekvens for de fleste.

Det er bedst til …

Jeg anbefaler ikke denne version af deles meget ofte, men når jeg gør det, er det primært for folk, der kun kan træne to gange om ugen og kun forsøger at opretholde muskler og styrke på det tidspunkt i stedet for at øge det.

For eksempel hvis du tager på ferie i et par uger, eller hvis du har meget at gøre i dit liv i øjeblikket, eller der finder sted en slags scenarie, der går til A) gør det svært for dig at komme i gymnastiksalen mere end to gange pr. uge og B) gør det svært for dig at fokusere på at gøre noget mere end bare vedligeholdelse.

Til dette formål vil den to-dages øvre / nedre split være tilstrækkelig.

Men hvis du kan træn to gange om ugen OG du vil stadig gøre gode fremskridt, 2-dages fuldkropssplit ville være en meget bedre mulighed at gå med.

3-dages øvre / nedre split

Denne 3-dages version skifter mellem overkrop og underkrop hver anden træning, så du laver øvre / nedre / øvre en uge, og derefter nedre / øvre / lavere den næste.

Du fortsætter derefter med at skifte sådan fra uge til uge.

Som du også kan se, indebærer strukturen af denne opdeling at have 1 fridag mellem hver træning og derefter to fridage i slutningen (så … 1 til / 1 fra / 1 til / 1 fra / 1 til / 2 fra).

Ovenstående version er sandsynligvis den mest almindelige måde at planlægge den på, fordi den giver dig fri i weekenderne (og mange foretrækker det på den måde). Selvfølgelig betyder de faktiske dage, du vælger, slet ikke noget, så længe den samme struktur holdes intakt.

Fordele

Med kun 3 træningsprogrammer om ugen vil det stadig vær temmelig forbandet praktisk og let for de fleste mennesker at passe ind i deres liv.

Derudover ligger træningsfrekvensen pr. kropsdel inden for det ideelle interval, vi vil have den i, da alt bliver trænet en gang hver 4. eller 5. dag (sammenlignet med hver 7. dag i den foregående version), hvilket er temmelig tæt på to gange om ugen.

Og det er også sjældent, at 3 træningsprogrammer om ugen nogensinde er “for meget” for en person set fra et gendannelsesmæssigt synspunkt, så denne version kan bruges til flertallet af mennesker.

Ulemper

Der er virkelig ikke noget for markant at nævne her med hensyn til negativer.

Det eneste reelle potentiale “con” til denne version af split er, at nogle mennesker simpelthen hellere vil træne oftere end 3 gange om ugen, det være sig fordi de vil have den ekstra frekvens, eller måske er det bare en personlig præference, ellers finder de bedre træning oftere eller hvad som helst andet.

Det er bedst til…

Den 3-dages version af den øverste / nederste split vil være en god mulighed for alle, der ønsker at opbygge muskler, få styrke eller forbedre den måde deres krop ser ud eller udfører.

For at blive endnu mere specifik vil jeg sige, at det er bedst for:

• Folk, der kun kan træne 3 dage om ugen.
  Så uanset andet, hvis du kun kan komme i gymnastiksalen 3 gange hver uge, er dette den ideelle mulighed for dig.
• Folk, der ville blive generet af mere end 3 træningsprogrammer.
  Så måske kan du justere din tidsplan og virkelig gå ud af din måde at træne 4-5 dage om ugen. Men det ville være for ubelejligt at gøre det, og du vil til sidst ende med at savne træning. I så fald skal du holde fast ved denne 3-dages version.
• Folk med lavere kapacitet til at komme sig.
  Dette kan skyldes genetik under gennemsnittet (nogle mennesker kan bare ikke håndtere 4-5 træningsprogrammer om ugen, og de brænder ret hurtigt ud, når de prøver det), eller alder (bedring bliver værre, når vi bliver ældre) , eller at have et meget stressende liv (stress forværrer genopretningen), eller at have et meget fysisk job (en masse ekstra aktivitet vil skære i restitution) eller være i et kalorieunderskud med det formål at miste fedt uden at miste muskler (opsving er værre i en energimangel tilstand.
• Folk der bare kan lide det bedre.
  Nogle mennesker føler sig bare bedre / stærkere / friskere, når de træner 3 dage om ugen versus 4-5 dage om ugen. Simpelt som det.

4-dages øvre / nedre split

Der er faktisk et par forskellige 4-dages versioner af øvre / nedre. Her er dem alle …

Dette er den “klassiske” version af denne split. Det involverer at udføre 4 træningsprogrammer om ugen: 2 for overkroppen og 2 for underkroppen.

Som du kan se, strukturen i denne split involverer at have 2 på hinanden følgende træningsprogrammer, efterfulgt af 1 fridag efterfulgt af 2 på hinanden følgende træningsprogrammer, efterfulgt af 2 fridage (så … 2 til / 1 fra / 2 til / 2 af). p>

Ligesom med de tidligere versioner betyder de faktiske dage, du vælger, ikke noget, så længe den samme struktur holdes intakt.

Disse er alle næsten identiske med version A med kun en lille ændring: der er kun et sæt på hinanden følgende træningsprogrammer.

Hvad jeg mener er, at version A involverede træning 2 dage i træk, at have en fridag og derefter træne 2 dage i træk igen. Men alle disse versioner planlægger træningen på en måde, der tilføjer en dag mellem et af de på hinanden følgende sæt, så du kun træner på back-to-back-dage en gang om ugen i stedet for to gange.

Alt andet er nøjagtigt det samme.

Hvad er fordelene ved dette, spørger du?

• Lidt forbedret opsving.
  Træning i på hinanden følgende dage er lidt mere beskatning af kroppen, så det kan være gavnligt for nogle mennesker at have en fridag mellem et af disse sammenhængende sæt træningsprogrammer.
• Lidt forbedret ydeevne i den anden træning.
  Generelt set siger du er normalt lidt bedre / friskere til en træning, når du ikke træner den foregående dag.
• Det kan være bedre for din tidsplan.
  En af disse versioner kan bare passe til dine behov bedre end version A gør med hensyn til hvilke dage du træner / ikke træner på.

Hvad med ulemper ved disse versioner af split?

Det ville egentlig kun være, at de kræver, at du træner på en mindst en del af weekenden, som måske er fint for nogle mennesker (helvede, det kan endda være en fordel), men ikke så meget for andre, der har brug for fri i weekenden.

Men at lægge det til side, jeg betragt alle de 4-dages versioner af øvre / nedre som lige så effektive og egentlig bare lidt forskellige variationer af nøjagtig den samme ting.

Bemærk også, at de faktiske dage, du vælger, endnu en gang ikke gør det materie overhovedet, så længe den samme overordnede struktur holdes intakt.

Fordele

Træningsfrekvensen pr. kropsdel er stor. Alle de 4-dages versioner af den øvre / nedre split giver mulighed for at træne hver kropsdel en gang hver 3. eller 4. dag, hvilket er nøjagtigt to gange om ugen.

Selvom det ikke er lige så bredt anvendeligt som en 3-dages rutine, 4 træningsprogrammer om ugen vil stadig være helt fint for et meget stort antal mennesker fra et genopretningssynspunkt.

Og med så mange forskellige 4-dages versioner er der en mulighed, der skal passe de fleste menneskers planlægningsbehov.

Ulemper

Selvom der er masser af forskellige planlægningsindstillinger at vælge imellem, har de stadig brug for 4 træningsprogrammer om ugen … og det vil være mindre praktisk for nogle mennesker end den 3-dages version.

Tilsvarende vil 4 træningsprogrammer om ugen være mere opsvingskrævende end tre træningsprogrammer, og det kan nogle gange være et problem for dem med en lavere kapacitet til at komme sig (dvs.dem, der er ældre, dem med dårligere genetik, dem med meget fysiske job eller en masse anden træningsaktivitet osv.).

Det er bedst for…

Hvis dit mål er at opbygge muskler, få styrke eller forbedre den måde, din krop ser ud eller udfører i en hvilken som helst kapacitet, OG du har ingen problemer med træning 4 gange om ugen med hensyn til restitution og bekvemmelighed … så anbefaler jeg stærkt 4-dages øvre / nedre split.

Hvis opsving eller bekvemmelighed er et problem, vil jeg anbefale at bruge 3-dages versionen i stedet.

3-4-dages øvre / nedre split

Her er en ver sion af denne splittelse, der er en krydsning mellem de 3-dages og 4-dages versioner, vi lige har dækket.

Som du kan se, bruger den et hver anden dags format, hvor du altid skifter mellem træning i over- og underkrop med en fridag imellem. Med denne type opsætning betyder det, at du ender med 4 træningsprogrammer en uge og derefter 3 træningsprogrammer den næste.

Fordele & Ulemper

Det er virkelig en kombination af fordele og ulemper fra 3-dages og 4-dages versioner.

Så for eksempel:

• Frekvensen er stadig inden for det område, vi ønsker – hver kropsdel bliver trænet hver 4. dag – hvilket er lidt mere end 3-dages versionen og lidt mindre end 4-dages versionerne.
• Det vil være lidt mere praktisk end de 4 -dagesversioner, men lidt mindre end 3-dagesversionen.
• Det vil være lidt mindre opsvingskrævende end 4-dagesversionen, men lidt mere end 3-dagesversionen.
• Det kan være bedre for nogle folks tidsplaner, men værre for andre.

Det er bedst for…

Hvis du læste denne artikel og tænkte “Jeg ville ønske der var en anden version af den øvre / nedre split, der var ret lige midt i 3-dages- og 4-dagesversionerne, ”så er dette præcis hvad du ledte efter. Så hvis det passer dig bedre, vil jeg bestemt anbefale det.

4-5-dages øvre / nedre split

Denne version af split bruger et 2 on / 1 off-format, hvilket betyder at du altid laver øvre / nedre / off og derefter gentager det igen. Med denne opsætning ender du med at træne 5 gange i nogle uger og 4 gange på andre uger.

Fordele

For dem der er i stand til at træne flere dage om ugen (4- 5 for at være nøjagtig) og med mere frekvens (alt trænes hver 3. dag) og klarer sig faktisk godt med det, dette er en version af splittelsen, der gør det muligt at ske.

Ulemper

Dette vil være den mest opsvingningsintensive version af øvre / nedre (på grund af at have flere træningsprogrammer om ugen + færre hviledage imellem dem) og den sværeste at planlægge (begge med hensyn til antallet af træningsprogrammer om ugen + det faktum, at dage, du træner på, vil variere fra uge til uge) … hvilket betyder, at det ikke vil være ideelt for mange mennesker.

Det er bedst til …

Ærligt talt, jeg næppe nogensinde anbefale denne version af splittelsen.

Dette skyldes, at 1) det ikke passer til mange menneskers tidsplaner, 2) Jeg har fundet det problematisk for mange mennesker fra et genopretningssynspunkt, og 3) hvis en person var vil bruge en 5-dages rutine, jeg foretrækker meget op er / sænke / skubbe / trække / ben delt til dette formål (fuld guide til det her: 5-dages træningsrutine).

To øvre / nedre træningsrutiner

Nu hvor du har valgt den version af split, der er mest ideel til dig, den næste ting du har brug for er en træningsrutine for at gå sammen med den.

Og til det formål er her en eksempelrutine, som du kan enten bruge nøjagtigt som det er, eller justere lidt for bedre at passe til dine behov, mål og præferencer.

Eksempelrutinen

Muskelopbygningens træningsrutine

Det, du ser ovenfor, er kun en af de mange måder, hvorpå disse træningsprogrammer kan indstilles.

Hvis du gerne vil se et andet eksempel i form af et komplet øvre / nedre program, der sætter hver komponent sammen til dig, tjek rutinen for træning af muskler.

Hvis du hellere vil downloade hele dette program, så du kan se det på din computer eller telefon, når du vil, skal du bare klikke her og fortælle mig, hvor jeg skal sende det.

Det er 100 % gratis, og det er den træningsrutine, jeg anbefaler mest.

Hvad er næste?

Hvis du kunne lide denne artikel, kan du også lide …

• Træning i overkropstræning
• Push / Pull / Ben Split
• Splittelse i fuld krop
• Hvad er de bedste træningsprogrammer og split?