De 6 nøgler til at bryde dårlige vaner

Tænk tilbage på en vane, du har prøvet at bryde. Uanset om det er at bide dine negle, snacks om aftenen, at bruge for meget eller konstant kontrollere din telefon, er skadelige vaner nemme at danne og meget sværere at ryste.

Hvis du nogensinde selv har forsøgt at bryde en dårlig vane, ved du hvad vi taler om. Det tager ikke kun 21 dage (ja, det er en myte) – at afslutte en vane kræver viljestyrke, strategi og en god forståelse af, hvordan vaner dannes.

Så hvordan kan vi bryde dårlige vaner? Og hvad er det ved vaner, der gør dem så vanskelige at ryste, uanset hvor motiverede du er?

Selvom det måske ikke ser ud som det, er vaner faktisk automatisk adfærd snarere end velovervejede beslutninger. Når de først er rodfæstet i din hjerne, bliver de ikke meget af et bevidst valg.

Vaner eksisterer i første omgang, fordi de er en genvej til vores hjerner. Vores sind er evolutionært designet til at finde korte ruter til alt, så vi kan spare energi og fokusere på det, der er vigtigt. Når vores hjerne først bemærker, at vi udfører en bestemt adfærd igen og igen, dannes der en vane, der giver vores sind mulighed for at gå på autopilot, så vores kroppe kan overtage.

Så når du går igennem din morgenrutine, pendler til arbejde eller ruller på Instagram lige før sengetid, behøver du sandsynligvis ikke tænke særlig meget. Det er fordi du har gjort denne rutine så mange gange, at den er indgroet.

Selvom de er enorme tids- og energibesparende, kan vaner også have en negativ indvirkning på vores produktivitet, trivsel eller lykke. Men her er de gode nyheder – da vores vaner er udformet af vores sind, er nøglen til at bryde dårlige vaner simpelthen at kende den rigtige måde at kommunikere med vores hjerner på. Det er så let.

Her er 6 videnskabeligt støttede tricks til at hacke din hjerne og til sidst ryste dine dårlige vaner.

Find kernen i din dårlige vane

Find ud af hvorfor din vane eksisterer i første omgang er meget mindre skræmmende, end det lyder. Det viser sig, at der er en ret klar formel bag næsten enhver vane. Hver vane har tre grundlæggende dele, ifølge Charles Duhigg:

1. Køen – følelsen, tiden eller placeringen, der udløser din vane

2. Rutinen – selve vanen

3. Belønningen – ønsket om vane tilfredsstiller

At finde ud af disse komponenter er det første skridt til at kapre din vane. Sådan gør du: Vær opmærksom de næste par gange, din rutine (læs: vane) sker, og prøv at lægge mærke til køen og belønningen, der tilskyndede det. For at få de bedste resultater, skriv ned køen, rutinen og belønningen hver gang.

Lad os sige, at du prøver at bryde din vane med at rulle gennem din telefon før sengetid, fordi du ikke får så meget søvn som du vil. Spørg dig selv, hvad der udløser denne rutine? Og, hvilket trang prøver min krop at tilfredsstille?

Næste gang det sker, skal du være opmærksom: hvis du lukker din lampe lige før sengetid (cue) , tog din telefon op og rullede gennem dit feed (rutine) og følte mig socialt forbundet (belønning), skriv det hele ned. Efter nogle få tilfælde kan du se, om der er et mønster i din adfærd. Hvis du altid ruller gennem din telefon lige efter du har lukket din lampe (cue) eller bemærker, at denne vane giver dig en følelse af social tilfredshed (belønning), er du på noget.

Diagnostisering af dine dårlige vaner vil ikke kun hjælpe dig med at finde effektive alternativer (mere om det senere), men det vil også hjælpe dig med at blive mere opmærksom på din vane. Denne bevidsthed vil omdanne din vane fra en automatisk, ubevidst rutine til en bevidst, bevidst opførsel.

Skift dit miljø

At finde ud af cue, der udløser din vane, er det første skridt at bryde det. Hvorfor? Det er det, der udligner din vane i første omgang – uden køen bliver du ikke bedt om at gå igennem rutinen i første omgang.

Så tricket her er at eliminere køen helt. Den bedste måde at gøre dette på er at drage fordel af et helt nyt miljø ifølge vores Chief Behavioral Officer Dan Ariely:

“Hvis du flytter til en nyt sted, vil du ikke have alle disse miljømæssige signaler. Hvis du drager fordel af en tid, når du tager på ferie, eller når du gør noget andet i et par uger, er det virkelig gode tider at bryde en vane. ”

Beviset er i budding: forskere fandt ud af, at studerende, der overførte til et nyt universitet, var mere tilbøjelige til at ændre deres vaner end studerende i kontrolgruppen, fordi de blev ikke udsat for velkendte signaler.

Så det ser ud til, at det bedste tidspunkt at forsøge at bryde en vane er under en arbejdstur eller ferie. Da din hjerne ikke bliver udsat for dens typiske udløsere, behøver ikke at bekæmpe dine instinkter, mens du prøver at bryde vanen. Og når du vender tilbage til dit velkendte miljø, vil det være meget lettere at fortsætte din stribe.

Hvis du ikke kommer ud på ferie når som helst snart, er et andet hack her for at fjerne det signal helt i det miljø, du er i. Vi går tilbage til vores telefoneksempel, lad os sige, at du har fundet ud af at lukke for din lampe er signalet, der beder dig om at tage din telefon.

Prøv at eksperimentere, og se om du stadig ønsker denne vane, hvis du ikke tænder din lampe i første omgang. Prøv at bruge telefonlyset eller soveværelseslyset i stedet. Det kan bare være nøglen til at bryde den vane en gang for alle.

Omformuler dit mål som positivt

Nu hvor vi har tacklet cue, er det tid til at fokusere på en anden nøglekomponent i vaner: rutinen. Som en forfriskning er rutinen den adfærd, der udløses af cue – det er den vane, du prøver at ryste.

Normalt, når vi beslutter at bryde en vane, sætter vi vores mål i en negativ ramme. Vi siger, at vi holder op med at slå snooze, holder op med at bide neglene eller sætter en stopper for snacking om aftenen.

Men vores hjernes vanesystem forstår ikke negative mål (jeg vil stoppe spise junkfood) – i stedet lærer de ved at arbejde hen imod positive mål (jeg begynder at spise sundt). Faktisk viser forskning, at vi er mere tilbøjelige til at nå et mål, der involverer at nå et ønsket resultat (spise sundt) end at eliminere et uønsket resultat (spise junkfood).

Hvorfor? Psykologer siger, at forfølgelse af negative mål er forbundet med følelser af inkompetence, nedsat selvværd og mindre tilfredshed med fremskridt – og disse følelser afskrækker os fra at tage handling. På den anden side er det meget lettere at blive begejstret for tanken om at nå et positivt mål, hvilket vil øge vores chancer for at nå det.

Så snarere end at sætte ud for at stoppe med at rulle på din telefon før sengetid, gør det til dit mål at gå for at få bedre søvn. Eller snarere end at sigte på at stoppe splurging på weekendbruncher, skal du oftere lave mad derhjemme.

Find en erstatning, du vil elske

Her er en anden grund til, at vores hjerner ikke ikke forstå negative mål: det er virkelig svært for vores sind og kroppe at stoppe en vane helt. Når en vane dannes, bliver det instinktivt for os at gennemføre rutinen, når vores hjerner genkender signalet og ønsker belønningen. Så fortæller du dig selv, at du holder op med at bruge for meget på restauranter, vil det bare ikke skære det.

I stedet for at forsøge at fjerne vanen – som næsten aldrig fungerer – er tricket at give din hjerne en ny rutine, der vil erstatte den gamle. Hvordan? Hold den gamle kø og lever belønningen, men indsæt en ny rutine.

Gå tilbage til telefonen før sengeksempel , har du allerede fundet ud af, at når du først slukker for din lampe (cue), ønsker du social interaktion (belønning), og at denne vane kommer i vejen for at få mere søvn om natten.

For at erstatte denne vane skal du tænke på en anden aktivitet, du kan udføre, når du kommer i seng, der tilfredsstiller din trang til social forbindelse. Prøv at ringe til en ven i et par minutter, eller FaceTiming din mor inden sengetid (bonus: det vil gøre hende glad!). Eksperimenter med et par rutiner for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

Når du har fundet din nye rutine, skal du gøre en indsats for at gøre det hver gang køen og trangen rammer. Da denne nye vane vil opfylde din hjernes ønske, føler du ikke meget fysisk eller psykologisk tilbageslag. Og jo mere du gør det, jo lettere bliver det for din hjerne at indpode denne nye vane – temmelig snart bliver det anden natur.

Fortæl dine venner om dine fremskridt

Der er noget undervurderet kraftfuldt ved at dele dine mål med andre. Ifølge en undersøgelse foretaget af ASTC har du 65% chance for at gennemføre det, hvis du fortæller en ven, at du arbejder hen imod et mål. Hvis du opretter et møde eller en kaffedato med en ven for at diskutere dit mål, stiger dine odds for at gennemføre det til 95%. Nu er det stærkt.

Hvorfor er deling med venner så effektiv? Når vi først har forpligtet os offentligt til andre, har vi en tendens til at føle os forpligtede til at følge det op på grund af vores grundlæggende drivkraft til at føle, at vi er konsistente i vores opførsel og tro. Denne tendens kaldes kognitiv dissonans, i psykologi taler.

Deling med venner fører også til positiv forstærkning. Lad os sige, at du fortæller en ven, at du er forpligtet til at starte en vane med at budgettere for at bruge smartere. Når du fortæller ham, at du har tilberedt brunch derhjemme i stedet for at spise ude, vil han sandsynligvis svare med ros. Når dette sker, vil din hjerne internalisere fornøjelsen ved at høre “godt stykke arbejde” eller “Jeg er stolt af dig”, hvilket vil motivere dig endnu længere til at fortsætte med at bruge smartere.

Så når du vil bryde en dårlig vane, skal du sende en sms til en ven – ideelt set en, der også prøver at bryde en dårlig vane. Hvis du forpligter dig til at fortælle hinanden om dine sejre og tilbageslag, har du en meget større chance for at ændre din dårlige vane en gang for alle.

Vær venlig over for dig selv

Når du satser på at bryde en dårlig vane, er chancerne for, at din indsats ikke bliver perfekt. Det er alt for let at rulle gennem dit feed efter en lang arbejdsdag på trods af din bedste indsats for at gå i seng tidligt. Eller brug de ekstra $ 30 på en brunch, selvom du prøver at lave morgenmad derhjemme.

Når (ikke hvis) dette sker, er det bedste, du kan gøre, at være venlig over for dig selv. Hvis du slår dig selv op, kan du begynde at forbinde dit mål med negative følelser, som kan forstyrre dine fremskridt og motivation.

Her er den gode nyhed: hvis du ødelægger nu og da, vandt det ikke væsentligt påvirker vanedannelsesprocessen i din hjerne, ifølge en undersøgelse foretaget af Dr. Phillippa Lally. Hvis du hule, skal du bare springe tilbage på vognen, og vanedannelsen fortsætter, som om den aldrig blev afbrudt.

Faktisk er en fejltagelse faktisk et produktivt skridt i din søgen efter at bryde din vane – det lærer dig en ny lektion om din vane, der kan informere din strategi. Hvis du prøver at holde dig til en sund diæt, men hule under en forretningsmiddag eller tider med højt stress, lærer du at forberede dig på næste gang. Chancerne er, at denne oplevelse vil føre til større succes med at slå din negative vane en gang for alle.

Tid til at bryde dine vaner!

Vi har alle den vane, vi prøver at ryste, men det vil ikke skære det, hvis du går ud for at stoppe. Vores hjerner er det mest magtfulde organ i vores krop – og når en vane er indgraveret, er den eneste måde at bryde den på at kommunikere med vores hjerner på en måde, de forstår. Med disse hacks og værktøjer stopper du med at erstatte din vane på ingen tid, og hvem ved – måske vil denne erstatning forbedre dit liv på en måde, der overrasker dig.