De 29 bedste kilder til protein til vægttab

Bønner og bælgfrugter

Proteinudbetaling: 1/2 kop, 109-148 kalorier, 7-10 gram protein

Bønner er gode til mere end bare dit hjerte. De er fyldt med proteiner, antioxidanter, vitaminer og mineraler, der også kan være til gavn for din hjerne og muskler. For ikke at nævne fordøjer de meget langsomt, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere, længere og brænde vægttabsindsats uden at forårsage følelser af afsavn. Se efter brugervenlige, forkogte BPA-fri sorter, der kommer i en pose eller en æske. Føj dem til supper og salater, eller bland dem med brun ris og dampede grøntsager for at skabe en solid – men alligevel sund – middag. Stort til snacking? Bland sorte bønner med noget salsa og majs, og server med nogle fuldkorns-kiks (bare sørg for, at de er en af vores sunde kiks til vægttab) i stedet for din yndlingsemballerede dip.

Proteinudbetaling: 1 kop, 230 kalorier, 18 g protein

Her er nogle ret fantastiske proportioner: En kop linser har prote i af tre æg med mindre end et gram fedt! Deres høje fiberindhold gør dem ekstremt mættende, og undersøgelser har vist, at de fremskynder fedtreduktion: Spanske forskere fandt ud af, at folk, hvis kost inkluderede fire ugentlige portioner af bælgfrugter, tabte mere vægt og forbedrede deres kolesterol mere end folk, der ikke gjorde det. Spis dem på deres egen som side eller simre dem i en suppe.

Proteinudbetaling: 2 spiseskefulde, 191 kalorier, 7 gram protein

Denne cremede spredning er ligefrem vanedannende. Mens du spiser for meget jordnøddesmør, kan det skabe kaos på din talje, men en standard to-spiseske servering giver en solid dosis af muskelopbyggende protein og sunde fedtstoffer. Ifølge en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition kan indtagelse af jordnødder forhindre både hjerte-kar-og kranspulsårssygdomme – den mest almindelige type h øret tilstand. Kig efter de usaltede, ingen sukker tilsatte sorter uden hydrogenerede olier for at høste de fleste fordele. Hvis du er træt af almindelig gammel PB & J-sandwich, kan du prøve at røre smørret i varmt havregryn, smøre det på friske råvarer eller blande det i din smoothie efter træning. nogle seriøst slankende smoothie inspiration tjek disse 10 smoothie opskrifter til vægttab.

Korn

Proteinudbetaling: To skiver, 138-220 kalorier, 8-12 g protein

Ikke alle brød venter på carbbomber for at knuse dine vægttabsmål. Dette næringsrige brød er fyldt med folatfyldte linser, protein og korn og frø, der er godt for dig, som byg og hirse. For at øge smagen af dine skiver skal du lave en veggiesandwich, der er overfyldt med sund På to skiver spiret fuldkornsbrød kombineres tahini-fri hummus, avocadoskiver, ristet rød p eppers, agurker, løg, spinat og tomater, en af de sundeste fødevarer på planeten.

Proteinudbetaling: 1/4 kop, 180 kalorier, 7 gram protein

Dette glutenfri korn med nøddeagtig smag kan være lille, men det indeholder et mægtigt ernæringsmæssigt slag. Det er fyldt med fiber, essentielle aminosyrer, calcium og C-vitamin – et næringsstof, der typisk ikke findes i korn. For at høste fordelene skal du bytte din morgenhavregryn til en proteinpakket teffgrød. Kombiner en halv kop teff med en en halv kop vand og en knivspids salt i en medium gryde. Lad det koge, før du sænker varmen til lav og lad det simre i 15 til 20 minutter. Fjern den fra varmen og top med æbler, kanel og en dukke af naturligt jordnøddesmør.

Proteinudbetaling: 1/4 kop, 161 kalorier, 6 gram protein

Selvom du måske aldrig har hørt om dette solide fuldkorn før, kan det blive din nye favorit.Denne hvede-rughybrid pakker 12 gram protein pr. Halv kop og er også rig på hjerneforstærkende jern, oppustet kalium, magnesium og hjerte-sund fiber. Brug triticale bær i stedet for ris og bland det med sojasovs, frisk ingefær, nelliker, shiitake-svampe og edamame for at lave en sund, asiatisk-inspireret skål. Hvis du foretrækker at fyre ovnen op til at bruge ovnen, skal du bruge triticalemel i stedet for traditionelt mel i din bagning.

Mejeri

Proteinudbetaling: 1 ounce, 117 kalorier, 8 g protein

Her” s en undskyldning for en vin-og-ost-time: Den schmancy schweiziske ost indeholder 30 procent mere protein end et æg i en skive plus en tredjedel af din RDA af vitamin A. Hvis du ønsker at forkæle dig, skal du holde din servering til størrelsen på fire terninger, og moderat din vino til et glas til kvinder, to glas til mænd, for at få de dårlige kolesterolsenkende fordele ved antioxidantresveratrol. Og endnu bedre, hold dig til vin nr. 1 for hurtigt vægttab.

Proteinudbetaling: 7 oz, 150 kalorier, 20 g protein

Yoghurt kan være en af dine vigtigste allierede i vægttabsindsats. En undersøgelse trykt i Journal of Nutrition viste, at probiotika som dem, der findes i cremet, lækker yoghurt hjalp overvægtige kvinder med at tabe næsten dobbelt så meget som dem, der ikke indtog probiotika. Begge sæt forsøgspersoner var på diæter med lavt kalorieindhold, men efter 12 uger mistede de probiotiske poppers i gennemsnit 9,7 pund, mens de på placebo kun tabte 5,7. Bonus: de emner, der fik de gode bakterier, fortsatte med at tabe sig selv efter yderligere 12 uger, et gennemsnit på 11,5 pund for at være nøjagtige! Gruppen, der ikke fik det probiotiske boost? De fastholdt deres oprindelige tab på 5,7 pund, men trimmede ikke yderligere. De gode bakterier i probiotika kan hjælpe med at øge dit stofskifte og forbedre dit immunsystem, men det lønner sig at være kræsne om dine kilder. Yoghurt er en fantastisk måde at få a.m. protein og probiotika på, men for at få den sundeste yoghurt skal du læse etiketter; de fleste er fyldt med tilsat sukker, der overstiger deres proteinniveauer. For at fremskynde processen skal du bruge vores uundværlige guide til de bedste mærke yoghurt til vægttab.

Proteinudbetaling: 8 oz, 110 kalorier, 8 g protein

Organisk opdrættede køer er ikke underlagt de samme hormoner og antibiotika, som konventionelle køer er; ingen antibiotika for dem betyder ingen antibiotika for dig. Græsfodrede køer har vist sig at have højere niveauer af omega-3 fedtsyrer (gode) og to til fem gange mere CLA (konjugeret linolsyre) end deres majs og kornfodrede modstykker. CLA indeholder en gruppe kemikalier, som giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, herunder immun- og inflammatorisk systemstøtte, forbedret knoglemasse, forbedret blodsukkerregulering, reduceret kropsfedt, reduceret risiko for hjerteanfald og vedligeholdelse af magert kropsmasse. Mens skummetmælk kan være lavest i kalorier, er mange vitaminer fedtopløselige, hvilket betyder, at du ikke får alle fordelene ved de alfabetiske næringsstoffer, der er anført i din kornæske, medmindre du vælger mindst 1%.

Nødder og frø

Proteinudbetaling: 1 oz, 138 kalorier, 5 g protein

Et af kendetegnene for en afbalanceret kost er at have et godt forhold mellem omega-6 fedtsyrer og omega-3. Et forhold på 4: 1 ville være ideelt, men den moderne amerikanske diæt er mere som 20: 1. Det fører til betændelse, som kan udløse vægtøgning Men når man spiser en servering laks hver dag, er det ikke nøjagtigt, at sprøjte chiafrø – blandt de mest koncentrerede kilder til omega-3 i fødevareverden – til smoothies, salater, korn, pandekager eller endda desserter er lige så let en diætopgradering, som du kan få.

Proteinudbetaling: 1 ounce, 158 kalorier, 9 g protein

Dr. Lindsey Duncan, en ernæringsekspert, der har arbejdet med Tony Dorsett og Reggie Bush, er en stor fan af græskarfrø. “En håndfuld rå pepitas eller tørristede græskarfrø kan give dig et naturligt skud til magten gennem en træning,” siger han. “De” er en god kilde til protein, sunde fedtstoffer og fibre, der holder dig mæt og energisk længere og indeholder mangan, magnesium, fosfor og zink, som giver ekstra energistøtte for at maksimere træningstiden.”Kast dem i salater og risretter eller spis dem rå. Leder du efter mere lækre måder at spise græskar på? Se disse 8 fantastiske måder at spise græskar på i efteråret!

Proteinudbetaling: 1 oz, 164 kalorier, 6 g protein

Tænk på hver mandel som et naturligt vægttab Kombineret med en kaloriebegrænset diæt kan forbruget af lidt mere end en kvart kop nødder reducere vægten mere effektivt end en snack bestående af komplekse kulhydrater og saflorolie – efter kun to uger! (Og i denne undersøgelse af overvægt og overvægtige patienter efter 24 uger oplevede de, der spiste nødderne, en 62% større reduktion i vægt og BMI!) For optimale resultater, spis din daglige servering, inden du træner i gymnastiksalen Mandler, rig på aminosyren L-arginin, kan faktisk hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater under wor kouts, en undersøgelse trykt i The Journal of the International Society of Sports Nutrition fundet.

Proteinudbetaling: 1 oz, 157 kalorier, 5 g protein

Cashewnødder er en god kilde til protein, fosfor, magnesium, calcium og kobber og bør ikke t blive overset som en af dine go-to nødder. Magnesium kan prale af et utal af sundhedsmæssige fordele som at hjælpe din krop med at lindre forskellige tilstande som forstoppelse, søvnløshed, hovedpine og muskelkramper samt regulere immunsystemet og understøtte hjernens funktion. De indeholder også en god mængde biotin, som hjælper med at holde dine låse skinnende og skinnende.