De 10 bedste øvelser i ryggen til træning af muskler

Når du knækker dit træningsværktøjssæt åbent hver uge på den bageste dag, har du et tilsyneladende uendeligt udvalg af bevægelser til rådighed. bedst egnet til opbygning af en bred, tyk ryg hjælper dig med at få arbejdet gjort hurtigere, hvorfor vi har samlet vores liste over top 10 massebyggende rygøvelser.

Mens hoved-til-hoved-øvelse sammenligningsforskning er lidt begrænset på dette område, vi valgte de følgende 10 øvelser baseret på faktorer som tilgængelig litteratur, hvor vanskelig hver bevægelse er, hvor meget muskel hver stimulerer, og hvor unik hver øvelse er sammenlignet med andre. Denne liste hjælper dig også med at finde ud af, hvor du skal placere hver øvelse i din træning.

Hvis du bliver kastet over af det store antal rækker, du kan gøre på den bageste dag, eller endda tegne et totalt tomrum, når du tænker på nye øvelser for at prøve, overvej denne liste som din nye baggrundsplan.

Men glem ikke, at det at vælge store bevægelser kun er en del af opbygningen af en kæmpe ryg. Dit overordnede program betyder lige så meget! For at se disse bevægelser implementeres, skal du tjekke Bodybuilding.com BodyFit Muscle -Building Workout Plans, hvor der er killer back træning fra Kris Gethin, Jim Stoppani og snesevis af andre elite løftere og trænere.

Barbell Deadlift

Hvorfor det står på listen : Dette er teknisk mere end en rygøvelse – den rammer hele den bageste kæde fra dine kalve til dine øvre fælder – men det er det absolut bedste for den samlede bagudvikling. Teknik er uvigtig med markløft, men når du først sømmer den , kan du gå videre med at løfte monstervægte, der rekrutterer maksimal muskel, frigiver muskelopbyggende hormoner og hjælper dig med at blive store.

Der er også adskillige deadlift-progressionsprogrammer, du kan følge for at hjælpe dig med at nå nye personlige reklamer Fysiologer elsker at ordinere markløft, når de programmerer til styrke og tilstand ing, fordi øvelsen hamrer din muskulatur og er et af de bedste valg for at styrke din knoglestruktur.

Hold dig til den konventionelle markløft på dagen bagfra; andre variationer, som den populære sumostil, øger aktiviteten for andre muskelgrupper end ryggen.

I din træning: Hvis du går tungt (sæt med færre end ca. 6 reps), skal du løfte løft først så du er frisk. Hvis du laver deads for gentagelser, kan du gøre dem senere i din træning.

Bent-Over Barbell Row

Hvorfor står det på listen: Dette er sandsynligvis det andet -Bedste rygbevægelse med hensyn til den rene vægt, du kan løfte. EMG-forskning har antydet, at at ramme bøjede barbell-rækker vil arbejde med de større muskelgrupper i øvre og nedre del lige, hvilket gør dette til en god samlet rygbygger. Ligesom deadlift er dette et andet teknisk træk, der kræver fremragende form, men belønner dig med masser af muskler.

I din træning: Gør bøjede rækker mod starten af din rygtræning for tunge sæt i lavere repintervaller, ca. 6-8 eller 8-10. Smith-versionen er en passende erstatning; det låser dig i det lodrette plan, men din krop skal være i den helt rigtige position i forhold til stangen. Den overbøjede barbell-række har en signifikant større lænde belastning end mange andre rygøvelser, så det gøres bedst tidligt i din træning for at redde din lænd. Hvis du er ødelagt fra markløft, kan det være nødvendigt, at du springer over denne bevægelse.

Wide-Grip Pull-Up

Hvorfor står det på listen: Det er altid en god ide at have en overhead trækbevægelse i din rygrutine, og pull-up er en af de bedste. Træk med bredt greb er fremragende til at lægge vægt på de øvre lats. Et tættere greb kan muliggøre et længere bevægelsesområde, men det kan være muligt at lægge bredt greb i større grad på grund af en optimeret startfugerposition. Den største udfordring her for de fleste undervisere er at træne til fiasko i det rigtige rep-interval for vækst, som er 8-12.

Hvis du laver pull-ups tidligt i din træning, skal du muligvis tilføje en vægtet bælte. Selvfølgelig, hvis du finder dem vanskelige, kan du altid bruge en assisteret pull-up-maskine eller en god spotter eller skifte til wide-pull-down, som er en solid erstatning. Hvis dine skuldre er sunde, er det okay at trække bag hovedet.

God form er ekstremt vigtig her. I startpositionen skal scapulaen trækkes tilbage – træk skulderbladene ned og mod hinanden – inden trækningen påbegyndes.

I din træning: Fordi bevægelsesområdet for bevægelse er så langt, gør flere lysrepræsentanter store opvarmningsbevægelser for skulderleddene. Da form er så vigtig med disse, kan det være bedst at skubbe pull-ups mod forsiden af din træning for at sikre korrekt positionering af skulderled.

Stående T-bar række

Hvorfor står det på listen: Vi valgte T-bar-rækken over en brystunderstøttet version, fordi du kan bunke på meget mere vægt her, selvom det typisk oversættes til lidt snyd gennem knæ og hofter. For nogle at opretholde en flad ryg kan være udfordrende, i hvilket tilfælde den understøttede version er et bedre valg.

Disse er ikke squats, så hold dine ben låst i en bøjet vinkel hele vejen igennem. Du har også typisk et valg af håndpositioner og bredde. Et bredere greb lægger mere vægt på lats, mens et neutralt greb bedre vil målrette mod midterryggen (romboider, teres og fælder). Denne øvelse er sandsynligvis en af de lettere rækker at få øje på.

I din træning: Gør dette mod den forreste halvdel af din træning. Snarere end at slynge vægt rundt med denne bevægelse, fokuser virkelig på strækningen og sammentrækningen af ryggen. Hvis du er en erfaren løfter, skal du fylde op med 25ere i stedet for 45erne og øge bevægelsesområdet yderligere ved at tillade en let fremspring af scapulaen ved bunden af hver rep. Hvis du gør dette, skal du sørge for at “nulstille” med en flad ryg, inden du starter det næste træk!

Bredgrebssiddende kabelrække

Hvorfor står det på listen: Bare om alle som standard er tætgrebsbjælken på rækker. Hvis det lyder som dig, finder du brugen af et bredt greb på en latbjælke en flot ændring af tempoet, fordi det flytter noget af vægten til de øverste lats. Brede rækker efterligner nogle bagmaskiner, så gør ikke begge dele i din træning, medmindre du foretager andre former for ændringer, som f.eks. Greb eller målreparationsområde. Du kan endda prøve at vende dit greb – og gå omkring skulderbredde fra hinanden – hvilket bedre målretter de nederste lats, da albuerne holder sig tættere på dine sider.

I din træning: Som maskiner gøres kabler bedst i slutningen af din træning. Vælg en vægt, der gør det muligt for dig at gennemføre ikke mere end ca. 12 gentagelser.

Reverse-Grip Smith Machine Row

Hvorfor det står på listen: Bevægelser med omvendt greb betyder to ting: Biceps spiller en større rolle, og med albuerne, der nu trækker tilbage til dine sider bliver målet den nederste del af lats. Smith-maskinen giver dig kun mulighed for at koncentrere dig om at trække så meget vægt som muligt, da du ikke behøver at bekymre dig om at afbalancere det.

Bøj dig omkring 45 grader, hold dig tæt på baren og forvent en lidt bidrag fra hofter og knæ, når du banker ud over de tunge sæt. Mens nogle gymnastikrotter betragter Smith-maskinens tabu, kan det faste plan for bevægelsen og evnen til virkelig at kontrollere en vægt (tænk tempo på fire sekunder op og fire ned) være både en ny og ydmyg øvelse.

I din træning: Du behøver ikke mere end en enkelt bevægelse med omvendt greb i din rutine. Gør det omkring midtvejs gennem din træning, efter at din tunge overhånd trækker. Når som helst i din rygtræning, er du ikke bange for at kaste på nogle håndledsremme. Dit mål er at hamre din ryg og lægge den gennem vrideren, ikke begrænses konstant af din grebstyrke.

Close-Grip Pull-Down

Hvorfor det står på listen : Da vi allerede har dækket pull-up med bredt greb, er pull-down med bred greb for ens, så vi valgte tæt greb til vores valg af pull-down. EMG-forskning tyder på, at brug af et tæt neutralt greb aktiverer lats på samme måde som et almindeligt greb, så du går ikke glip af muskelfibre. Som nævnt tidligere med pull-ups giver et tættere greb mulighed for et længere bevægelsesområde og øget tid under spænding for lats, hvilket er fantastisk til at opbygge muskler.

I din træning : Denne øvelse kan gøre et godt opvarmningsbevægelse for dine skuldre, men når det bruges som en massebygningsøvelse, er det bedst placeret i slutningen af din træning til sæt på 8-12 reps.

Sænk reptempoet på disse, klem hårdt i bunden af hver rep, og tillad en god strækning øverst.

Single-Arm Dumbbell Row

Hvorfor det er på listen: Dette er en stor ensidig øvelse – hver side arbejder uafhængigt – at al giver dig mulighed for at bevæge dig meget.Du får større bevægelsesområde, når du træner ensidigt, og du vil ikke blive tilbageholdt, hvis din svagere side fejler først. Du er muligvis også bedre i stand til at støtte din nedre ryg – som muligvis har taget masser af straf nu – når du placerer en hånd på en bænk. Tilladelse af en lille grad af rotation af bagagerummet kan også involvere en større grad af “kerne” muskulatur.

I din træning: Medmindre du bevidst blusser albuen ud, fokuserer denne øvelse mere på dine nedre lats. Gør det overalt fra midten til slutningen af din træning for sæt på 10-12.

Afvis Bench Dumbbell Pull-Over

Hvorfor står det på listen: Pull-overs på bagsiden? Absolut! Denne efterligner det nedadgående kabeludtræk, som du sandsynligvis kender. Ja, dette er et enkelt-led-træk, men det giver dig mulighed for virkelig at målrette og fakkel dine lats. Afvisningsversionen sætter dine lats under spænding for et længere bevægelsesområde end når du bruger en flad bænk. Bare sørg for, at håndvægten rydder dit hoved, og slip den på gulvet bag dig, når du er færdig.

I din træning: I næsten alle tilfælde skal bevægelser med enkelt led udføres sidst i din kropsdel rutine. Hold repsene højere ende til en dejlig efterbehandlingspumpe, omkring 12-15 pr. sæt.

Smith-maskinrække med en arm

Hvorfor står det på listen: Denne dårlige dreng er dybest set en enkelt- arm håndvægt række udført på en Smith maskine. Det er et godt og nyt valg for dine nederste lats. Stå sidelæns til maskinen, tag fat i stangen mod midten, og hold din krop tæt på apparatet ved hjælp af en delt holdning og bøjede knæ for balance. Når du trækker stangen op som højt som muligt, kan din krop svaje lidt for at holde bevægelsen naturlig, hvilket er OK.

I din træning: Udfør denne øvelse mod slutningen af din rygrutine for sæt på 8-10 eller 10-12. Gør det i stedet for enarms håndvægtrækken – ikke begge dele – da øvelserne ligner hinanden.