Bliv en stærkere, bedre fitlet på mindre tid med udholdenhedscoaching

Af Dr. Rick Cohen, MD
Skaberen af PureClean Performance

I del 1 diskuterede jeg, hvordan nitrogenoxid virker for at have en positiv effekt på sundhed og ydeevne, samt hvordan man vurderer dine NO-niveauer. I del 2 viser jeg dig, hvordan du kan øge dit NO-niveau gennem livsstilsjusteringer, forbrug af nitratrige fødevarer og tilskud.

Oplysning: CTS har et partnerskab med PureClean Performance, og CTS Coaches bruger PureClean Performance-produkter under trænings- og træningslejre.

Det handler om nitraterne

Nitrater er naturligt forekommende, uorganiske forbindelser, der omdannes som en del af fotosynteseprocessen af planter fra kvælstof i luften. Grønne grøntsager som rucola (rucola), rødbladet spinat og selleri har nogle af de højeste koncentrationer af nitrater. Røde rødbeder tilbyder både den største mængde diætnitrater pr. Gram og den højeste biotilgængelighed, hvilket betyder, at du absorberer en højere procentdel af de nitrater, der findes i maden.

Når vi indtager nitratrige planter, omdanner vores krop disse nitrater. i nitrogenoxid. Forbedring af dine NO-niveauer kan hjælpe med at slappe af dine arterier, hvilket betyder forbedret tilførsel af ilt til muskler og andet væv. For atleter er det vigtigt at få iltet blod til arbejdende muskler hurtigere. Mange atleter finder, at de kan udføre det samme eller mere arbejde med mindre opfattet anstrengelse. En gennemgangsstudie fra 2014 konkluderede, at diætnitrater repræsenterer en lovende tilgang til forbedring af fysisk respons på motion, og bemærker, at der er behov for mere forskning om den potentielle ergogene effekt.

Vi ved, at NO-niveauer kan optimeres gennem en række metoder (se nedenfor), men den mest praktiske og effektive metode er ved brug af diætnitrater. Dette er især vigtigt, når vi først er 40 år, da mængden af nitrogenoxid produceret af vores arterielle foring falder med 50% eller mere. Så mens en person i 20erne og de tidlige 30ere med en ungdommelig arterieforing kan klare sig uden at spise en masse diætnitrater (selvom nitrater stadig vil øge deres ydeevne) når vi bliver ældre, er det afgørende for vores helbred og højeste ydeevne at regelmæssigt forbruge fødevarer og fuldfodertilskud rig på nitrater.

Hele fødevarer betyder noget.

Ironisk nok blev nitrater (især dem, der blev brugt i forarbejdet kød som konserveringsmiddel) indtil for nylig anset for at være dårlige for dit langsigtede helbred. Men vi forstår nu, at problemet ikke er selve nitraterne; det er madlavnings- og forarbejdningsmetoderne, der er de underliggende årsager til bekymring. Det vigtige punkt at forstå her er, at syntetiske nitrater tilsat til kød, der grilles, er forskellige fra nitrater, der forekommer naturligt i friske grøntsager, der indeholder en række yderligere forbindelser (mineraler, vitaminer og phytonutrient antioxidanter), der kan beskytte vores sundhed og yderligere forbedre virkningerne og fordelene ved nitrater i kosten.

Fordele ved nitratrige rødbeder

Røde rødbeder forbedrer tilpasningen til højden.

Folk, der bor i høj højde, producerer mere NO end mennesker på havets overflade, og det er fundet, at befolkninger, der trives i høj højde, ligesom tibetanere, har NO-niveauer flere gange niveauet for havniveaupopulationer. Hvis du planlægger en tur til et højtliggende sted, ville det være klogt at overveje at hæve dit nitrogenoxidniveau. Hypoxi reducerer NO-niveauer oprindeligt, og undersøgelser viser, at forbruget af diætnitrater (for eksempel røde rødbeder) eller NO-tilskud kan forbedre kroppens tilpasning til højden ved at holde NO-niveauer fra at falde.

Røde roer forbedrer blodet tryk.

En undersøgelse fra 2015 viste, at kun ½ kop roesaft om dagen i 4 uger førte til et signifikant 8-punkts fald i blodtrykket på grund af en stigning i NO. Da NO slapper af blodkar, er sundere blodtryk en af de mest almindelige fordele ved regelmæssig indtagelse af roenitrater.

Røde rødbeder forbedrer ilteffektiviteten.

I en undersøgelse hjalp bare et skud med roesaft gratis dykkere med at holde vejret i et halvt minut længere end normalt. For folk, der har trænet og brugt år på at øge vejret, er den tid en enorm fordel! For udholdenhedsatleter kan denne iltbesparende effekt muligvis give mere ilt til rådighed for arbejdende muskler.

Røde rødbeder forbedrer ydeevnen!

Dette er ikke længere et spørgsmål om måske. Sukkerroesaftpulver af høj kvalitet er virkelig “Fitness i en krukke.” og er nu accepteret af næsten alle lige sammen med koffein som en dokumenteret ydeevne booster.Der er en overvægt af undersøgelser, der klart viser, at både moderat fit og ældre atleter oplever præstationsforbedringer. Nogle beviser har antydet, at virkningerne kan være svagere for eliteatleter, men en nylig undersøgelse viste, at selv atleter på eliteniveau kan opleve fordelene, så længe de bruger mere.

I sidste ende, hvad der i sidste ende betyder noget er, om roenitrater kan hjælpe din præstation, så her et par undersøgelser, der fremhæver de potentielle gevinster, du kan opleve ved at optimere dine NO-niveauer …

Du går hurtigere med mindre opfattet indsats

I en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse blev 11 egnede mænd og kvinder evalueret under to 5K-løbebåndsforsøg. 75 minutter før et forsøg indtog forsøgspersoner enten 500 mg nitrat eller placebo. Resultaterne var, at roenitratgruppens udholdenhedskapacitet steg med mindst 16%, deres gennemsnitlige kørehastighed var højere, og i løbet af den sidste kilometer i tidsforsøget var deres kørehastighed fem procent hurtigere. Derudover angav subjektiv feedback i roenitratgruppen en lavere opfattet hastighed for anstrengelse.

Du vil gå længere og bruge mindre ilt

I en anden undersøgelse er nitrater afledt af roesaft hjulpet cyklister med at udføre med samme intensitet, mens de indtog 19% mindre ilt sammenlignet med placebogruppen. Rytterne skruede derefter op for intensiteten, og de, der tog roenitraterne, forlængede deres tid til udmattelse fra et gennemsnit 9:43 til 11:15. Dette betyder større udholdenhed med mindre iltomkostninger, hvilket er ret praktisk, når du leder efter den lille kant for at få din bedste præstation i konkurrence eller træning.

Du cykler længere i et tidsforsøg.

I denne undersøgelse cyklisters puls og iltforbrug niveauer blev målt under en række cykeltest, der blev givet på sportspræstationslaboratoriet under moderate såvel som tidsbestemte øvelser. To ugers forsøg blev derefter gentaget. De fandt ud af, at cyklisterne efter forbrug af nitrater og stigende nitrogenoxidniveauer brugte mindre ilt, når de kørte i et moderat tempo. De cyklede også en længere afstand i en to-minutters tidsforsøg

Diæt- og adfærdsmetoder til at øge nitrogenoxidniveauerne

Spis en eller anden form for nitratrige grøntsager dagligt.

De fødevarer, der er højest i nitrat, omfatter roerødder og bladgrøntsager, såsom kale, arugula, chard og spinat. Andre inkluderer persille, kinakål, porrer, selleri, radiser og majroe. Da bakterier i munden er en naturligt forekommende måde at aktivere NO-produktionsprocessen på, kan du have gavn af at holde nitratrige fødevarer længere i munden. Sørg for at tygge din mad godt og indtage væsker langsomt. For at øge dit indtag af disse nitratrige grøntsager kan du fremstille grøntsagsjuice eller tilføje dampede eller ristede rødbeder til en blandet proteindrink.

Dette er hvor pureclean roerødtilskud kan være nyttige. De er en bekvem, økonomisk og smagfuld måde (se nedenfor) til at bruge en dokumenteret nitratcertificeret, sukkerroebaseret hel madstøtteformel.

Spis mad, der er rig på polyfenoler.

Fødevarer rig på polyphenoler og flavonoider (som er potente antioxidanter) tilskynder endotelcellerne i dine arterier til at producere mere NO. Disse fødevarer inkluderer mørk chokolade, grøn teroer, bær, kirsebær og granatæbler.
Få tilstrækkelig hvile og restitution.

Overse ikke de kraftige, genoprettende effekter ved at få otte timers søvn for en sund INGEN produktion og vedligeholdelse. Tag dig tid til dig selv hver dag. Lyt til beroligende musik, se et komedieshow, læs en bog, gå en tur og spil. Hvis du er åndelig, skal du afsætte en del af hver dag til meditation eller øve din tro. Bare fem til ti minutters stilhed om dagen kan have en positiv indvirkning på din generelle sundhed og ydeevne.
Træk vejret gennem næsen.

Bihulerne producerer NEJ, når du trækker vejret gennem næsen! Når luft bevæger sig fra næsepassagerne ind i lungerne, anvendes en del af den tilgængelige NO-gas som en bronchial vasodilator. Denne proces fremskynder ilttilførslen og fremmer antibakteriel aktivitet. Dette er især nyttigt under fysisk aktivitet, når NO-produktionen forstærkes.

Få mindst 20 minutters udsættelse for sollys tre gange om ugen.

Sollys aktiverer gavnlige bakterier på huden , der udløser produktionen af vitamin D3 – som driver produktion af nitrogenoxid. Da soleksponering i hele kroppen ofte er upraktisk og ineffektiv, kan det være vigtigt at vurdere dit vitamin D3-niveau og supplere din diæt i mindst en del af året.

Fyld op omega 3 fedtstoffer

Spis regelmæssigt masser af essentielle omega 3-fedtsyrer (findes i vilde, koldtvandsfisk, græsfodret kød, macadamianødder, græskarfrø, hampefrø og chiafrø).Reducer eller undgå inflammatoriske omega-6 fedtstoffer, der findes i soja-, majs-, saflor-, raps- og sesamolier samt de kunstige transfedtstoffer, der findes i margariner og andre forarbejdede fødevarer. Bedøm dine omega 3-niveauer for at afgøre, om du har brug for yderligere omega 3-tilskud.

Undgå brug af antiseptisk mundskyl og antacida

Den effektive omdannelse af diætnitrater til nitrogenoxid kræver en overflod af sunde bakterier i munden og høje niveauer af fordøjelsesenzymer i din mave. Antiseptisk mundskyl reducerer disse essentielle orale bakterier, mens antacida undertrykker produktionen af mavesyre og forstyrrer NO-produktionen. Se denne korte video om, hvorfor du ikke skal bruge et antiseptisk mundskyl.

Brug et NO-rig supplement

Alle ovenstående strategier kan fremme højere nitrogenoxidniveauer uden tilskud, og at spise flere friske grøntsager, komme ud i solskin, få masser af søvn og indtage nok omega 3-fedtsyrer er alt sammen godt for atleter. Når det er sagt, er diætkravet ca. 5-7 mmol (500 mg) nitrater dagligt for at forbedre atletisk ydeevne, og det kan være svært at opnå, rodet, dyrt, usmageligt (for mange) og mindre end tarmvenligt.

Mange atleter – især de over 40 år – kan derfor drage fordel af tilskud. UNBEETABREWTM sukkerroer-infunderet instantkaffe og BEET ”UMSTM sukkerroer-infunderet chokolade tygger er lavet med specielt forarbejdet roesaft, der er certificeret til at have 4 til 5 gange nitratniveauerne af almindelig roesaft. Vi kombinerer derefter roesaften med synergistiske fødevarer (kaffe, kakao, mango, granatæble, svampe), der forstærker produktion af nitrogenoxid.

Tag NO Performance Challenge

Jeg ved, du måske er skeptisk, fordi jeg er overbevist om effektiviteten af nitrogenoxidtilskud, og jeg producerer kosttilskud. Jeg forstår det, men der er god forskning, der indikerer, at NEJ kan forbedre sundhed og atletisk præstation, så jeg opfordrer dig til at prøve NEJ og se selv med følgende protokol:

1. Opret baselineværdier

I 3 dage registrerer den første ting om morgenen dit morgenblodtryk og INGEN niveau første om morgenen. Du har brug for spytsteststrimler for at måle NO-niveau.

Udfør en udholdenhedsaktivitet, som du kan måle enten efter tid, kraft og / eller puls. Registrer dine præstationsmålinger såvel som hvordan du følte dig subjektivt.

2. Øg din NO
Drik 1 portion UNBEETABREWTM to gange dagligt. En af portionerne skal indtages 45 minutter før fysisk aktivitet. Forbrug 1 eller 2 BEETUMSTM på dage, hvor du ikke kan tage en anden portion UNBEETABREWTM og / eller som en godbid når som helst.

Ved to separate lejligheder skal du registrere dine NO-niveauer to timer efter at have taget UNBEETABREWTM eller BEETUMSTM. (Spis ikke noget, og afstå fra at drikke vand i 30 minutter før test)

Registrer dit morgenblodtryk og NO-niveau hver 3. til 4. dag.

3. Revurder
Når du har afsluttet posen med UNBEETABREWTM (15 til 20 dage), skal du udføre din fysiske præstationsvurdering igen for at sammenligne resultaterne.